Wissenschaftler und Bodybuilder, Scott, im Interview: ▹ Fortitude training ▹ Loading sets ▹ Pump sets ▹ Muscle rounds ▹ Wann Gewicht erhöhen? ▹ Sollte man Muskeln "schocken"? ▹ Wann Deloaden? ▹ Warum hochfrequentes Training effektiv ist ▹ Satellitenzellen: Unterschätztes Potential ▹ Wie Scott so gut Deutsch gelernt hat ▹ Elektromotorräder Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com/app https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Mehr zu Scott: https://www.instagram.com/fortitude_training https://drscottstevenson.com
Wissenschaftler und Autor, James Krieger: ▹ Definition Volumen ▹ Warum "Volume Load" (Sätze x Wdh x Gewicht) sinnlos ist ▹ Minimale und maximale Wdh ▹ Überlappungsvolumen ▹ Optimales Volumen (und wie man es findet) ▹ Optimale Frequenz ▹ Volumenlimit pro Einheit ▹ Minimal Effektives Volumen pro Einheit ▹ Sollten manche Muskeln mit mehr Volumen trainiert werden? ▹ Sollten Frauen mit unterschiedlichem Volumen trainieren? ▹ Junk Volume ▹ Warum James Workouts nur 20 min. dauern Mehr über Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Mehr über James: https://instagram.com/james.krieger https://weightology.net
Schlafexperte, Jan, im Interview: ▹ Optimales Bett-/Decken-/Matratzen-Setup ▹ Warum Jan erst um 3 Uhr ins Bett geht ▹ Chronotypen ▹ Weckerarten ▹ Lichtfarben und deren Auswirkungen ▹ Blaulicht blocken ▹ Ist Koffein "okay"? ▹ Kopfkino ausschalten ▹ Besser Durchschlafen ▹ Klogänge minimieren ▹ Am Wochenende feiern ▹ Supplements ▹ Kinderschlaf Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Mehr zu Jan: https://mentoring.jan-herzog.com https://jan-herzog.com/download https://jan-herzog.com/samina
Der Europameister im Kreuzheben, Sportwissenschaftler und Coach, Alex, im Interview: Kniebeugen ▹ Standbreite ▹ Good-Morning-Squats ▹ Knie gehen nach innen ▹ Rücken rundet ein ▹ Wie viel Buttwink ist okay? ▹ Wie Buttwink entgegenwirken? ▹ Gürtel? ▹ Assistenzübungen Bankdrücken ▹ Griffbreite ▹ Ablagepunkt der Langhantel ▹ Gesäß hebt ab ▹ Sling-Shot? ▹ Handgelenksbandagen? ▹ Gürtel? ▹ Assistenzübungen Kreuzheben ▹ Standbreite ▹ Zughilfen, Kreuzgriff oder Hook-Grip? ▹ Hüfte schießt zuerst nach oben ▹ Knie gehen nach innen ▹ Rücken rundet ein ▹ Gürtel? ▹ Assistenzübungen Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Mehr zu Alex: https://instagram.com/alex_puerzel https://amazon.de/gp/product/B094JYP49W
5-facher CrossFit Games Champion, Mat Fraser, im Interview: ▹ Mats faszinierender Weg mit allen Höhen und Tiefen ▹ Eine typische Full Week Of Training vor Wettkämpfen ▹ Sein Trainingsprogramm als Athlet im Ruhestand ▹ Warum er so muskulös ist ▹ Wie er es geschafft hat, an einem Tag mehr zu essen als die meisten in einer ganzen Woche ▹ Fester Meal Plan vs. IIFYM ▹ Bulking und Cutting als CrossFit Athlet ▹ Snickers vs. Mars ▹ Wie er mit mentalem Stress aufgrund hoher Erwartungen umging ▹ Warum er früh in seiner Sportkarriere fast das Handtuch geschmissen hätte ▹ Was wäre er geworden, wenn er kein Athlet geworden wäre? ▹ Seine Pläne für die folgenden Jahre Mehr über Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Mehr über Mat: https://instagram.com/mathewfras https://amazon.com/s?k=hwpo https://m-vg.de/finanzbuchverlag/shop/article/22148-hwpo-hard-work-pays-off
Der Fitness Fibel Autor, Sjard Roscher, im Interview: ▹ Warum Sjard Schafhirte auf Neuseeland werden wollte ▹ Werdegang als "das" Mcfit-Model Deutschlands ▹ Die Geschichte der Fitness Fibel ▹ Sjards Ganzkörper-Training ▹ Seine zyklische Ernährung (9 Monate Aufbau, 3 Monate Cut) ▹ Skinny Fat: Bulk oder Cut? ▹ Zielgerichtet ernähren ohne kochen zu können ▹ Trainerlizenz für Hobbysportler? ▹ Ernährung und Schlaf bei Schichtarbeit ▹ Am Bauch abnehmen und am restlichen Körper Muskeln aufbauen ▹ >4500 kcal pro Tag essen ▹ Sjards Vorbilder ▹ Warum die Fettabbau Fibel sein letztes Buch ist ▹ Jordan Petersons Lecture über die Bibel Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Mehr zu Sjard: https://instagram.com/sjard_roscher
Bodybuilder, Physiotherapeut und Coach, Daniel, im Interview: ▹ Details seiner 4-jährigen Aufbauphase ▹ Wettkampfdiät (Makros, Timing, Frequenz etc.) ▹ High-Days, Low-Days – ist Kalorien-Cycling sinnvoll? ▹ Full Day of Eating ▹ Trainingssplit ▹ Rumänisches Kreuzheben: LH vs. KH vs. Hex-Bar ▹ Bankdrücken vs. Brustpresse ▹ 3 Lieblingsübungen ▹ Bleibt noch Freizeit neben der Arbeit? ▹ Wieso ist Daniel zu Evo gewechselt? ▹ Journaling und Buchempfehlungen Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Mehr zu Daniel: https://instagram.com/danielkbk_
Bodybuilder, Physiotherapeut und Coach, Chriss, im Interview: ▹ Wie kam es zur Testosteronersatztherapie? ▹ Wer sollte eine Testosteronersatztherapie angehen? ▹ Übergang von der TRT zum Doping ▹ Erfahrungen mit dem Doping ▹ Kraftsteigerung und Formveränderung ▹ Negative gesundheitliche Effekte ▹ "Safe(r) to use" approach ▹ Trainingsverändungen aufgrund des Dopings? ▹ Würde Chris wieder mit dem Doping beginnen? Mehr zu Alpha Progression: https:// alphaprogression.com https:// facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Mehr zu Chris: https://instagram.com/christian.kuess https://youtube.com/christiankuess https://liftthestandard.com
Der Psychologe, Christian, im Interview: ▹ Warum zum Thema Muskelsucht forschen? ▹ Symptome einer Muskelsucht ▹ Unerwartete Erkenntnisse seiner Forschung ▹ Ist Muskelsucht immer negativ? ▹ Ursachen der Muskelsucht ▹ Ist Muskelsucht notwendig, um zu den Besten zu gehören? ▹ Sportsucht vs. Muskelsucht ▹ Psychische Folgen des Muskelverlusts im Alter ▹ Therapie oder Selbstbekämpfung? ▹ Arten der Behandlung ▹ Muskelsucht vorbeugen ▹ Warum nicht-gerade Türgriffe schrecklich sind Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Mehr zu Christian: https://christianstrobel.de
Die Bodybuilderin, Architektin und Gummibärenliebhaberin, Sophie, im Interview: ▹ Wirklich 1 komplettes Jahr diätet? ▹ Refeeds, Dietbreaks und Deloads ▹ Wird Sophie unser Architektenhaus entwerfen? ▹ Wie oft Posing üben und welche Farbe? ▹ Das Beste einer Wettkampfvorbereitung ▹ Das Schlimmste einer Wettkampfvorbereitung ▹ Gummibären während des Trainings ▹ Warum nach Wien gezogen? ▹ Wieso man sich nicht mit seinem Körper identifizieren sollte ▹ Erasmus in Krakau ▹ Training vor und nach den Wettkämpfen ▹ Polarlichter, Huskyschlitten und Snowboarden in Schweden Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Mehr zu Sophie: https://instagram.com/sophie_diem
Ex-Polizistin und nun Vollzeit-Instagramerin und -YouTuberin, Kathrin, im Interview: ▹ Kathrins Trainingswoche ▹ Im Nu auf 286k Follower auf Instagram ▹ Wie würde Kathrin trainieren, um optimal Muskeln aufzubauen ▹ Bungee Jumping ▹ Warum Polizeijob gekündigt? ▹ Typischer Tagesablauf ▹ Sponsoring und eigene Produkte ▹ Leistungsdruck und Freizeit ▹ Ski- und Snowboardfahren ▹ Wettkampf als Bikini-Athletin ▹ Nur Süßkram essen, wenn es gesund wäre? ▹ Ketchup oder Senf? Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Mehr zu Kathrin: https://instagram.com/fitness__kaykay
Bikini-Athletin, angehende Lehrerin und Vollzeit-Food-Bloggerin, Biene, im Interview: ▹ Aktuelles Training ▹ 3 Lieblingsübungen ▹ Wann es wieder auf die Bühne geht ▹ Immer wechselnde Mahlzeiten? ▹ Heißhungerattacken ▹ Training direkt nach dem Aufstehen ▹ Pre- und Post-Workout-Mahlzeiten ▹ Sind 50k Schritte pro Tag noch angemessen? ▹ Typischer Arbeitsalltag als Vollzeit-Instagrammerin Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Mehr zu Biene: https://instagram.com/bienesfitlife
▹ Ganz runtergehen oder nur bis parallel? ▹ Beanspruchung der Oberschenkelvorderseite ▹ Beanspruchung des Gesäßes ▹ Verletzungsgefahr ▹ Wie kommt man bei der Kniebeuge tiefer? ▹ Pausierte Kniebeugen ▹ Nach innen fallende Knie ▹ Richtige Schrittbreite ▹ Gewichtheberschuhe Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression
Die Bikini-Athletin und Lehrerin, Mirjam, im Interview: ▹ Perfekter Wiedereinstieg ins Gym-Training ▹ Mirjams Trainingsplan ▹ Training und Ernährung im stressigen Alltag einer Lehrerin ▹ Krafttraining mit Grundschülern ▹ Mirjams Lieblingsrezepte ▹ Full Day of Eating Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Mehr zu Mirjam: https://instagram.com/mirjam_rodrigues.da.silva https://amazon.de/Mirjam-Rodrigues-Silva/dp/3964439819
Die auf Ernährungs- und funktionelle Medizin spezialisierte Ärztin, Simone, im Interview: ▹ Eisbaden ▹ Luft anhalten ▹ Wim-Hof-Methode ▹ Intervallfasten ▹ Koffeinentzug ▹ Abnehmen mit Schilddrüsenunterfunktion ▹ Albträume ▹ Warum rät die DGE zu wenig Vit. D? ▹ Magnesium hochdosiert nehmen? ▹ Heißhungerattacken ▹ Gluten vermeiden? Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Mehr zu Simone: https://instagram.com/drsimonekoch
▹ Wie bestimmen wir die Höhe des Trainingsreizes? ▹ Volumen (Sätze x Wdh x Gewicht) vs. Anzahl harter Sätze ▹ Woher wissen wir, ob wir Muskeln aufbauen? ▹ DEXA vs. Waage vs. Spiegelbild vs. Fotos vs. Umfänge ▹ 10RM vs. 1RM Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression
Der Arzt mit Fokus auf ganzheitlicher Medizin, Thiemo, im Interview: ▹ Wichtige Blutwerte für Kraftsportler ▹ Wie man schlechte Ärzte entlarvt ▹ Warum verdienen Ärzte mehr an Privatpatienten? ▹ Haben Ärzte ein limitiertes Budget für Rezepte? ▹ Was können Frauen gegen Lipödem machen? ▹ Melatonin: Regelmäßig supplementieren? ▹ Was tun gegen ständige Rückenschmerzen? ▹ Langzeitauswirkungen von Boostern ▹ Warum Süßstoffe nicht unbedenklich sind ▹ Besser glutenfrei essen? ▹ Morgens oder abends kalt duschen? ▹ Kniebeugen trotz Patelladysplasie? Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Mehr zu Thiemo: https://instagram.com/doc.thiemoosterhaus https://youtube.com/channel/UCdGXfp2yqhoLRKG3g_aMxvQ https://medletics-academy.de https://podcasts.apple.com/de/podcast/med-ness/id1529486699
Der deutsche Meister im Natural-Bodybuilding 2018, Micha, im Interview: ▹ Training und Ernährung mit Nachwuchs ▹ Sarcoplasma-Stimulating-Training (SST) ▹ Beintraining bei Knieschmerzen ▹ Michas Trainingssplit ▹ Home-Gym vs. Gym ▹ Ist TikTok das neue Instagram? Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Mehr zu Micha: https://instagram.com/micha__schmidt
▹ Gehen Dips mehr auf die Brust oder mehr auf den Trizeps? ▹ Vorbeugen und Arme auseinander bei den Dips? ▹ Ist das Aufrechte Rudern gefährlich? ▹ Handgelenks- und Schulterschmerzen beim Aufrechten Rudern ▹ Wieso das Negativbankdrücken ineffektiv ist ▹ Alternativen zum Negativbankdrücken ▹ Relevanz des Muskelfaserverlaufs ▹ Range of Motion der beanspruchten Muskeln ▹ Welche Muskeln sind das Leistungslimit? ▹ Impingement-Syndrom Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Quellen: Schoenfeld et al. (2011): The Upright Row: Implications for Preventing Subacromial Impingement. https://www.researchgate.net/publication/232210633_The_Upright_Row_Implications_for_Preventing_Subacromial_Impingement
Der Europameister im Kreuzheben, Alex, im Interview: ▹ Alex' Aufstieg bis zur Powerlifting-Weltspitze ▹ Bodybuilding und Powerlifting verbinden ▹ Erst Muskelaufbau, dann Kraftaufbau? ▹ Periodisierung im Powerlifting ▹ Bewegungsanalyse für mehr Kraft und weniger Verletzungen ▹ Ist Cardio-Training wichtig? ▹ Häufigste Fehler im Powerlifting Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Mehr zu Alex: https://instagram.com/alex_puerzel https://intelligentstrength.net/das-peak
Der Hybrid-Athlet, Frank, im Interview: ▹ Bodybuilding-Wettkampf und Marathon an einem Wochenende!? ▹ Bodybuilding, Laufen und Powerlifting kombinieren ▹ Kann man in allen Disziplinen richtig gut sein? ▹ Frauenspezifisches Training ▹ Intermittent Fasting ▹ Franks Trainingsplan ▹ Warum hat Frank promoviert? Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Mehr zu Frank: https://become-fit.de
▹ Vor- und Nachteile des Trackens ▹ Warum die Nachteile bei den meisten überwiegen ▹ Wer sollte tracken und wer nicht? ▹ In 5 Stufen das Tracken abgewöhnen ▹ Eyeballing lernen ▹ Hungergefühl ignorieren? Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression
Der Rocka-Gründer, Julian, im Interview: ▹ Julians Werdegang ▹ Gründungsgeschichte von Rocka ▹ Warum ist Rocka so erfolgreich? ▹ Wie viel Umsatz macht Rocka? ▹ Warum hat Julian keinen Laptop? ▹ Langweiliges Marketing war gestern! ▹ Typischer Arbeitstag von Julian ▹ Will Julian Rocka verkaufen? ▹ Julians Visionen ▹ In welchen Bereichen sieht Julian noch Potential für Startups? ▹ Was sind die größten Fehler junger Unternehmer:innen? Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Mehr zu Rocka: https://rockanutrition.de
Der Ernährungspsychologe, Prof. Klotter, im Interview: ▹ Genetik, Erziehung, soziales Umfeld oder haben wir es doch selbst in der Hand? ▹ Alkohol und Süßigkeiten: Das kann auch gesund sein ▹ Neujahrsvorsätze: Wie man sie richtig formuliert ▹ Radikale Diäten können Sinn ergeben ▹ Umgang mit Trigger-Foods ▹ Schwarz-Weiß-Denken loswerden ▹ Warum definieren sich viele über ihre Ernährung? ▹ Strategien beim All-You-Can-Eat-Buffet ▹ Was die meisten Ernährungsberater missachten Weihnachtsgutschein: Aktion abgelaufen Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression
▹ Was sind Erhaltungskalorien überhaupt? ▹ Gleichzeitiger Muskelverlust- und Fettaufbau ▹ Gleichzeitiger Muskelaufbau- und Fettverlust ▹ Erster Hauptsatz der Thermodynamik ▹ Es zählen nicht nur die Nahrungskalorien ▹ Nutrient-Partitioning ist entscheidend! ▹ Auch als Fortgeschrittener möglich? Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Quellen: Barakat et al. (2020): Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time? https://researchgate.net/publication/343549590_Body_Recomposition_Can_Trained_Individuals_Build_Muscle_and_Lose_Fat_at_the_Same_Time
▹ Ab welchem KFA aufbauen? ▹ Muskelaufbau bei Frauen ▹ Satzprogression oder nicht? ▹ Training mit Gürtel ▹ Supplemente ▹ Isoliertes Bauchtraining? ▹ Angst dick zu werden überwinden ▹ EMG-Studien sinnlos? ▹ High-Bar- vs. Low-Bar-Squats ▹ Welcher Split? ▹ Krafttraining und Cardio kombinieren ▹ Wie viel Ketchup pro Tag? 1. Teil auf dem Krafttraum Podcast: https://podcasts.apple.com/de/podcast/kraftraum/id1343755307 Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression
▹ Wie können Übungen bewertet werden? ▹ Warum ist die Range of Motion und Stabilität wichtig? ▹ Welche Übungen haben ein gutes Muskelaufbaupotential? ▹ Welche Übungen sind eher zu meiden? ▹ Wie können Übungen klug miteinander kombiniert werden? ▹ Maschinen vs. freie Übungen Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression
Der "Beste New-Comer-Speaker Deutschlands 2020", Frédéric, im Interview: ▹ Was ist "Gesundheit" überhaupt? ▹ Sind dicke Menschen dumm? ▹ Warum es die meisten nicht schaffen abzunehmen ▹ Ästhetischer Körper + "gesunde" Ernährung = Widerspruch? ▹ Ist das Gefühl, sich als nicht genug zu empfinden, normal? ▹ Intuitives Essen vs. Kalorien zählen ▹ Full Day of Living von Frédéric Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Mehr zu Frédéric: https://letz-go.de
Der Ernährungs- und Trainingsexperte, Frank Taeger, im Interview: ▹ Intensitätstechniken, um Zeit zu sparen? ▹ Blood-Flow-Restriction-Training ▹ Chillis zum Snacken ▹ Interindividuelle Unterschiede in der Belastbarkeit ▹ Wann kann ein Muskel wieder trainiert werden? ▹ Zusammenhang Kraft und KFA ▹ Optimierung der Nährstoffabsorption ▹ Vit. E in Omega-3-Supps doch nicht schädlich? ▹ Sind Discounter-Produkte minderwertig? Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Mehr zu Frank: https://taegerfitness.de https://instagram.com/franktaeger https://youtube.com/channel/UC46gc80_sMfxSCdDNHD37CA
▹ Muskelaufbau mit nur 3-4 Einheiten pro Woche ▹ Benjamins aktueller Trainingssplit ▹ Minimal Effektives Volumen pro Einheit ▹ Trainingsfrequenz und -volumen pro Muskel ▹ Übungsauswahl und -reihenfolge ▹ Details bei der Übungsausführung ▹ Übungsspezifische Musikempfehlungen Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Mehr zu Benjamin: https://instagram.com/benjamin.alphaprogression
Der Arzt und Spezialist zum Thema emotionales Essen, Dominik, im Interview: ▹ Wieso essen wir aus Frust, Einsamkeit, Freude oder Stress? ▹ Wie merkst du, ob du eine zu emotionale Bindung zum Essen hast? ▹ Hast du nur Heißhunger oder schon eine Essstörung? ▹ Was kannst du tun, um die emotionale Bindung zum Essen zu reduzieren? ▹ Emotionales Essen im Bodybuilding Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Mehr zu Dominik: https://drdotzauer.de/abnehmen/emotionales-essen https://drdotzauer.de/abnehmen/intuitives-essen
Der Dozent und Ex-Bodybuilder, Clive, im Interview: ▹ Wie ist es, mit Ronnie Coleman auf einer Bühne zu stehen? ▹ Was war im Bodybuilding früher besser als heute und was ist heute besser? ▹ Wie oft sollte man einen Muskel trainieren? ▹ Immer bis zum Muskelversagen gehen? ▹ Wie viele Wdh? ▹ Häufigste Fehler im Training ▹ Warum Clive fixe Ernährungspläne besser findet als Makrovorgaben ▹ Kaffee vs. Booster vs. gar nichts ▹ EAA vs. Proteinpulver ▹ Vit. K2 notwendig? ▹ DGE-Empfehlungen auch für Sportler geeignet? ▹ Langsam oder schnell aufbauen? Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Fitness-im-Ohr-Podcast: https://podcasts.apple.com/us/podcast/fitness-im-ohr/id1466199490 BSA: https://bsa-akademie.de
▹ Wie hoch sind meine Erhaltungskalorien? ▹ Ich bin eigentlich immer auf Diät, aber wieso nehme ich nicht ab? ▹ Soll ich einen Ganzkörperplan machen oder einen Split? Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression
Die Bikini-Athletin, Biene, im Interview: ▹ Insta = Vollzeitjob? ▹ Bringt das Sportstudium etwas? ▹ Krafttraining und Ernährung als Schulfach? ▹ Bienes schnelle Lieblingsrezepte (ohne Ketchup!?) ▹ Sich mit dem Zunehmen anfreunden lernen ▹ Bienes Trainingsplan ▹ Gym vs. Home-Gym ▹ Durchhaltevermögen bei der Ernährung erhöhen ▹ Abnahme-Plateau – was tun? ▹ Will Biene Mama werden? Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Mehr zu Biene: https://instagram.com/bienesfitlife
Der Gewinner von "Die Höhle der Löwen", Konstantin, im Interview: ▹ Mit einem Fitness-Food-Lieferservice Geld verdienen ▹ Wie kam es zur Gründung von Fittaste? ▹ 300.000€ bei der Höhle der Löwen gewonnen: Plötzlich war alles anders! ▹ Wenn man vorm großen Pitch nicht auf Toilette gehen kann? ▹ Was passiert, wenn ein Unternehmen ZU schnell wächst? ▹ Wie es zur Insolvenz kam ▹ Insolvenz = Chance für einen Neustart!? ▹ Fitness-Gastronomie in der Zukunft Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Mehr zu Fittaste: https://fittaste.com
Tipps, um Hungerattacken zu vermeiden: ▹ Perfekte Diätvoraussetzungen ▹ Angemessene Gewichtsverlustrate ▹ Passende Makronährstoffverteilung ▹ Nahrungsmittelvolumen und Wasser ▹ Wie fühlt sich Hunger an? ▹ Wann seid ihr satt? ▹ Mehr bewegen = weniger Hunger? ▹ Superfoods (ja die gibt es diesmal!) Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Quellen: Rolls und van Duijvenvoorde (1984): Pleasantness Changes and Food Intake in a Varied Four-Course Meal. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6529260
Die Bodybuilderin, @fitness.prinzessin bzw. Lena, im Interview: ▹ Periodenverlust und Gegenmaßnahmen ▹ Pille und Muskelaufbau ▹ Zyklusspezifische Ernährung ▹ Nur 6 Std. Schlaf? ▹ Gestörte Körperwahrnehmung ▹ Sport, Beziehung, Beruf unter einen Hut bekommen ▹ Mentale Herausforderungen im Bodybuilding ▹ Regenerationsunterschiede zwischen Männern und Frauen ▹ Gesäßtraining ▹ Hip-Dips reduzieren ▹ Ziele außerhalb des Bodybuildings Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Mehr zu Lena: https://open.spotify.com/show/4MqgCBKw0tDQki34O2i65C https://instagram.com/fitness.prinzessin
Der Gründer der OTL, Ben, im Interview: ▹ Wie kam es zur Gründung der OTL? ▹ Wie viel Umsatz und Gewinn macht Ben? ▹ 45 Mitarbeiter im Home-Office: Kann das gut gehen? ▹ In Australien im Wohnmobil effektiv arbeiten ▹ Full Day of Living ▹ Corona = Glückstreffer!? ▹ Prognosen über die Zukunft der Fitnessbranche Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Mehr zu Ben: https://online-trainer-lizenz.de https://instagram.com/bensattinger
Warum ihr trotz Erhaltungskalorien zunehmen werdet und wie ihr euer Training perfekt für die Gym-Wiedereröffnung ausrichtet. Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression
Der Ernährungsexperte und Buchautor, Frank, im Interview: ▹ Fruktose: Obergrenze? ▹ Soja und Phytoöstrogene ▹ Vegane Proteinquellen außer Soja ▹ Wertigkeit von Protein wichtig? ▹ Weniger subkutane Wassereinlagerungen durch Low Carb? ▹ Hoher Blutdruck durch Salz? Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Mehr zu Frank: https://taegerfitness.de/buch-sale https://youtube.com/channel/UC46gc80_sMfxSCdDNHD37CA https://instagram.com/franktaeger
Der Natural-Bodybuilder und Digital-Nomade, Mischa, im Interview: ▹ Training auf Reisen ▹ Deloads vs. Trainingspause ▹ Ernährung im Dschungel ▹ Sätze/Frequenz pro Muskel ▹ Supplemente ▹ Makros ▹ Eyeballing vs. intuitives Essen ▹ Proteinzufuhr als Veganer Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Mehr zu Mischa: https://youtube.com/channel/UCCrcbuy5U8qOIKapJvQnTtw https://instagram.com/mischajaniec
Wie ihr ohne Gym-Equipment so effektiv wir nur möglich trainiert. Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression
Die dreifache österreichische Meisterin in der Bikini-Klasse, Eva, im Interview: ▹ Angst zuzunehmen überwinden ▹ Waage = Feind? ▹ Perfekter Aufbau für Frauen ▹ Full Day of LIVING ▹ Leben als Vollzeit-Instagrammerin ▹ Trainingsplan ▹ Booty-Training Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Mehr zu Eva: https://youtube.com/evastar95 https://instagram.com/evasaischegg
Der Europameister im Natural-Bodybuilding, Patrick, im Interview: ▹ Full Day of Eating ▹ Optimale Zunahmerate ▹ Patricks Makros ▹ Intermittierendes Fasten ▹ Intuitives Essen ▹ Auswärts essen ▹ Patricks Schwächen Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Mehr zu Patrick: https://youtube.com/maajora https://instagram.com/patrick_teutsch
Warum ihr euch als Fortgeschrittene spezialisieren solltet. Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Quellen: Schoenfeld et a. (2019): Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30153194 Brigatto et al. (2019): High Resistance Training Volume Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men. https://researchgate.net/publication/326055694_High_Resistance-Training_Frequency_Enhances_Muscle_Thickness_in_Resistance-Trained_Men Amirthalingam et al. (2017): Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27941492 Hackett et al. (2018): Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy – A Pilot Study. https://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5969184 Episode 55: Wie viele Sätze pro Trainingseinheit für maximalen Muskelaufbau https://podcasts.apple.com/de/podcast/55-wie-viele-s%C3%A4tze-pro-trainingseinheit-f%C3%BCr-maximalen/id1267574353?i=1000432140492
Der Ernährungsexperte, Frank, im Interview: ▹ Alkohol nach dem Training ▹ Auswirkung einer Schilddrüsenunterfunktion auf den Kalorienverbrauch ▹ Thermogener Effekt bei Protein schon eingerechnet? ▹ Fleisch braten = krebserregend? ▹ 4g/kg Protein pro Tag ▹ Optimale Obst- und Gemüsemenge ▹ Jeden Tag dasselbe essen = gesund? ▹ Auswirkung von Milch auf das Hautbild Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Mehr zu Frank: https://taegerfitness.de/buch-sale https://youtube.com/channel/UC46gc80_sMfxSCdDNHD37CA https://instagram.com/franktaeger
Mehr als nur Kalorienzählen. Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Quellen: Episode 25: Abnehmen mit Erfolg! https://podcasts.apple.com/de/podcast/alpha-progression-podcast-krafttraining-muskelaufbau/id1267574353?i=1000400373116 Episode 27: Zunehmen... und zwar richtig! Wie Ihr Eure Muskelaufbauphasen perfekt plant. https://podcasts.apple.com/de/podcast/alpha-progression-podcast-krafttraining-muskelaufbau/id1267574353?i=1000401992352
Der Physiotherapeut und Natural-Bodybuilder, Daniel, im Interview: ▹ Training bei Verletzung ▹ Foam-Rolling sinnvoll? ▹ Verspannungen: Was tun? ▹ Daniels Training: Split, Periodisierung etc. Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Mehr zu Daniel: https://open.spotify.com/show/545HIit89yio75jkEil7mJ https://instagram.com/danielkbk_
Tracken lohnt sich! Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression
Der Natural-Bodybuilder, Sepehr im Interview: ▹ Wie viele Sätze pro Muskel? ▹ Wie oft einen Muskel trainieren? ▹ 2x täglich trainieren ▹ Minimum-Effective-Volume pro Einheit ▹ Satz- und RIR-Progression ▹ Deloads ▹ Hobbys neben dem Bodybuilding Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Mehr zu Brosep: https://youtube.com/channel/UCYbKyDZMx_Oj8vKJX65z6NQ https://instagram.com/bro_sep
Ist eine vegane Ernährung am gesündesten? Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Quellen: Annals of Internal Medicine (2019): Unprocessed Red Meat and Processed Meat Consumption: Dietary Guideline Recommendations From the Nutritional Recommendations (NutriRECS) Consortium. https://annals.org/aim/fullarticle/2752328/unprocessed-red-meat-processed-meat-consumption-dietary-guideline-recommendations-from?fbclid=IwAR3vhQ5e4O7EmpVEW64lbkyihEz41EX7i0618Ve-MCjDc_VIXfEsiaYKwG8 Händel et al. (2019): Processed meat intake and chronic disease morbidity and mortality: An overview of systematic reviews and meta-analyses. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31622423/ Fraser (2009): Vegetarian diets: what do we know of their effects on common chronic diseases? https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19321569 Haub et al. (2002): Effect of protein source on resistive-training-induced changes in body composition and muscle size in older men. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12197993 Hartman (2007): Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17684208 Hevia-Larraín (2019): Does Exclusive Consumption of Plant-based Dietary Protein Impair Resistance Training-induced Muscle Adaptations? https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2019/06001/Does_Exclusive_Consumption_of_Plant_based_Dietary.2367.aspx#pdf-link Volek (2013): Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24015719 Wilkinson (2007): Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413102 Yifan (2012): Myofibrillar protein synthesis following ingestion of soy protein isolate at rest and after resistance exercise in elderly men. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-9-57 Curry (2008): The Gladiator Diet. https://archive.archaeology.org/0811/abstracts/gladiator.html Maruyama et al. (2010): Exposure to exogenous estrogen through intake of commercial milk produced from pregnant cows. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19496976 Barr und Rideout (2004): Nutritional considerations for vegetarian athletes. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15212753
Der Gewinner der GNBF 2019, Philipp, im Interview: ▹ Makros, Refeeds, Diätpausen ▹ Full Day of Eating Diät vs. Bulk ▹ Cardio und Schritte sammeln ▹ Trainingsperiodisierung während der Diät ▹ Mentale Herausforderungen Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Mehr zu Philipp: https://instagram.com/philippsebald
Warum ihr keinen extra Armtag machen solltet, Planks keine gute Bauchübung sind, ihr euren Trizeps nicht mit Untergriff trainieren solltet und vieles mehr. Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression
Der Bodybuilder, Partygänger und World of Warcraft Fan, Rico, im Interview: ▹ Partys/Festivals/WoW ▹ Warum Rico Subs mit 4-fach Fleisch isst ▹ Ricos 14er-Trainingssplit ▹ Ricos eigenes Gym ▹ Tipps zum Kaloriensparen Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Mehr zu Rico: https://youtube.com/watch?v=wvPSMRoGJeY&feature=youtu.be https://twitch.tv/ricolachico https://ricosmusclegym.com
Mit der Alpha Progression App könnt ihr euer Training planen, tracken und auswerten und somit optimal Muskeln aufbauen! Alpha Progression App: https://alphaprogression.com Mehr zu Alpha Progression: https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression
Wahr oder falsch: 1. Das Beinstrecken an der Maschine ist schädlich für die Knie. 2. Kreuzheben und Kniebeugen machen die Taille breiter. 3. Durch das Tragen eines Gewichthebergürtels wird der Core schwächer. Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Quellen: Bret Contreras (2015): Squats And Deadlifts Won’t Make Your Waist Blocky. https://bretcontreras.com/squats-and-deadlifts-wont-make-your-waist-blocky Greg Nuckols (2015): The Belt Bible. https://strongerbyscience.com/the-belt-bible
Der fünffache Sieger der IFBB Mens Physique Klasse, Chang, im Interview: ▹ Wird Chang zur "dunklen Seite" wechseln? ▹ Doping in der IFBB ▹ Wie verbreitet ist Doping unter Frauen? ▹ IFBB vs. GNBF ▹ Changs Kindheit in Korea ▹ Bonus: Von Chang selbst komponierter Song am Ende der Episode! Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Mehr zu Chang: https://instagram.com/chang_ifbb https://kayz-fitness.com
Gute Maschinen haben im Vergleich zu freien Gewichten häufig die Nase vorn! Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression
Der Gewinner der DBFV-Newcomer-Klasse, Marco, im Interview: ▹ Food-Focus reduzieren ▹ Beziehungsprobleme vorprogrammiert? ▹ Meal-Prep vs. IIFYM ▹ Diätpausen und Abnahmerate ▹ Zeit nach dem Wettkampf Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Mehr zu Marco: https://instagram.com/marco_knl
Habt ihr das Ziel, so richtig lean zu werden? Überlegt euch das besser zweimal: ▹ Warum ein sehr niedriger KFA ungesund ist ▹ Was die Folgen eines sehr niedrigen KFA sind ▹ Wie sich diese Folgen von Person zu Person unterscheiden ▹ Was ihr gegen diese Folgen machen könnt ▹ Warum Benjamin eine Testosteronersatztherapie gemacht hat Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression
Der Natural-Bodybuilder und Coach, Valentin, im Interview über das ideale Training folgender Muskeln: ▹ Brust, Rücken ▹ Vordere Schulter, seitliche Schulter, hintere Schulter ▹ Bizeps, Trizeps ▹ Nacken, Bauch, Unterarme Es wird jeweils erläutert: Übungsauswahl, Techniktipps, typische Fehler, Satzanzahl, Frequenz und Wiederholungsanzahl Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Mehr zu Valentin: https://valentintambosi.com https://instagram.com/valentintambosi
Mit Vorermüdung arbeiten oder doch besser klassisch trainieren? Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Quellen: Brennecke et al. (2009): Neuromuscular activity during bench press exercise performed with and without the preexhaustion method. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855317 Artur et al. (2017): Effects of Pre-exhaustion on the Patterns of Muscular Activity in the Flat Bench Press. https://researchgate.net/publication/311704970_Effects_of_Pre-exhaustion_on_the_Patterns_of_Muscular_Activity_in_the_Flat_Bench_Press
Die Deutsche Meisterin der Figurklasse, Lena, im Interview: ▹ Ist es als Frau schwieriger, eine WK-Diät durchzuziehen? ▹ Verlust der Periode beim Diäten ▹ IIFYM oder jeden Tag das Gleiche Essen? ▹ Warum Lena 3x in der Woche ihren Rücken trainiert ▹ Lenas Lieblingsgericht: 1 Packung Reiswaffeln Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Mehr zu Lena: https://facebook.com/fitness.prinzessin https://instagram.com/fitness.prinzessin
Was du dagegen tun kannst, wenn du isst obwohl du satt bist. Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Quellen: Popkin und Duffey (2010): Does hunger and satiety drive eating anymore? Increasing eating occasions and decreasing time between eating occasions in the United States. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20237134 McKiernan et al. (2009): Thirst-drinking, hunger-eating; tight coupling? https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19248867 Monteleone et al. (2013): Gastroenteric hormone responses to hedonic eating in healthy humans. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23312063 Epstein et al. (2011): Long-term habituation to food in obese and nonobese women. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21593492 Episode 47: Kalorienzählen vs. Bauchgefühl? Eine Unterhaltung über intuitives Essen. https://podcasts.apple.com/de/podcast/alpha-progression-podcast-krafttraining-muskelaufbau/id1267574353?i=1000424116680
Der Bodybuilder, Powerlifter und Gründer von Das Gym, Andi, im Interview: ▹ Typischer Tagesablauf ▹ Split, Frequenz, Volumen ▹ Muskelversagen!? ▹ Deloads ▹ Selbstverwirklichung ▹ Lieblingsdinosaurier Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Mehr zu Andi: https://intelligentstrength.net https://instagram.com/intelligentstrength
Wie ihr euch richtig aufwärmt: ▹ Allgemeines Aufwärmen ▹ Mobilitätstraining ▹ Spezifisches Aufwärmen Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Quellen: Fradkin et al. (2006), Literature Review: Does warming up prevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials? https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679062 Fradkin et al. (2010), Metastudie: Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19996770 Fradkin et al. (2010), Metastudie: Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19996770/ Behm und Chaouachi (2011), Literature Review: A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21373870 Morton et al. (2011): Resistance training vs. static stretching: effects on flexibility and strength. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21969080 Junior et al. (2017): Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strength and flexibility. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28251401 Abaïdia et al. (2017): Recovery From Exercise-Induced Muscle Damage: Cold-Water Immersion Versus Whole-Body Cryotherapy. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=27396361 Schoenfeld (2017), Artikel: Warming Up Prior to Resistance Training: An Excerpt from "Strong and Sculpted" https://lookgreatnaked.com/blog/warming-up-prior-to-resistance-training-an-excerpt-from-strong-sculpted
Der Natural-Bodybuilder und Coach, Andre, im Interview: ▹ Wann abnehmen und wann aufbauen? ▹ Wie lange aufbauen/abnehmen? ▹ Wie schnell aufbauen/abnehmen? ▹ Kalorienzählen oder nicht? ▹ "Optimales" Makronährstoffverhältnis ▹ Trainingsgestaltung während der Diät ▹ Refeeds oder besser nicht? Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Mehr zu Andre: https://coaching-revolution.de https://youtube.com/channel/UCtT59MhEuIXBvUfN8cTm7cw https://instagram.com/andrepatris
Neueste wissenschaftliche Erkenntnisse zum optimalen Trainingsvolumen pro Trainingseinheit. Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression
Der Natural-Bodybuilder und Coach, Valentin, im Interview über das ideale Training folgender Muskeln: ▹ Oberschenkelvorderseite ▹ Oberschenkelrückseite ▹ Gesäß ▹ Waden Es wird jeweils erläutert: Übungsauswahl, Techniktipps, typische Fehler, Satzanzahl, Frequenz und Wiederholungsanzahl Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Mehr zu Valentin: https://valentintambosi.com https://instagram.com/valentintambosi
Welcher Split in welchen Situationen überlegen ist. Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression
Der digitale Nomade und Natural-Bodybuilder, Mischa, im Interview: ▹ Was ist Erfolg überhaupt? ▹ Was braucht man, um erfolgreich zu werden? ▹ Kann jeder erfolgreich werden? ▹ Was ist ein "chainless life"? Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Mehr zu Mischa: https://itunes.apple.com/de/podcast/chainlesslife/id1440574442?mt=2 https://youtube.com/channel/UCCrcbuy5U8qOIKapJvQnTtw https://instagram.com/mischajaniec
Warum ihr euch nicht immer auf die Waage verlassen solltet! Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Quellen: Körperfettanteilrechner (US-Navy-Methode): https://alphaprogression.com/blog/korperfettanteilrechner Episode 25: Abnehmen mit Erfolg. https://itunes.apple.com/de/podcast/alpha-progression-podcast-krafttraining-muskelaufbau/id1267574353?mt=2&i=1000400373116
Q&A zur Episode mit Christian Wolf: ▹ Wie halte ich mein Gewicht? ▹ Wie schaffe ich es, nicht mehr aus Langeweile zu essen? ▹ Muss ich wirklich Kalorien zählen oder kann ich mich von meinem Hungergefühl leiten lassen? ▹ Erfahrungsbericht zum Essen nach "klaren Richtlinien" Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Quellen: Episode 34: Die TOPFORM nach der Diät behalten. https://itunes.apple.com/de/podcast/alpha-progression-podcast-krafttraining-muskelaufbau/id1267574353?mt=2&i=1000411965993
Der Medizinstudent und Unternehmer, Chris, im Interview: ▹ Lieber keine Schokolade essen? ▹ Nicht mehr auf Hochzeiten gehen? ▹ Können wir überhaupt abnehmen und das Gewicht halten? (Set-Point-Theorie) ▹ Täglich wiegen: Fluch oder Segen? ▹ Kalorienzählen = direkter Weg zur Essstörung? ▹ Christians Binge-Eating-Vergangenheit Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Mehr über Chris: https://youtube.com/channel/UCZxEtrlFo8xekLSZ4Jw4cRw https://instagram.com/wolf.performance.coaching
3 Regeln, an die ihr euch als Krafttrainingsanfänger halten solltet! Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression
Der Natural-Bodybuilder, Patrick, im Interview: ▹ Statisches vs. dynamisches Progressionsschema ▹ Zyklische vs. antizyklische Progression ▹ Reaktive vs. proaktive Deloads ▹ Patricks Trainingssplit ▹ Vereinbarkeit von Bodybuilding und Partnerschaft Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Mehr zu Patrick: https://youtube.com/maajora https://instagram.com/patrick_teutsch
Benjamins Frau, Nicole, im Interview: ▹ Was ist "intuitives Essen"? ▹ Für wen ist das intuitive Essen geeignet und für wen nicht? ▹ Warum auch Bodybuilder von einem intuitiveren Ansatz profitieren können. ▹ Wie könnt ihr lernen auf die Signale eures Körpers zu hören? ▹ Warum es förderlich sein kann, erst einmal intuitiv zu essen und dabei nicht zu versuchen abzunehmen. ▹ Wie könnt ihr das Kalorienzählen mit dem intuitiven Essen verbinden? Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression
Der Natural-Bodybuilder, Sepehr, im Interview: ▹ Diätdauer und Gewichtsverlustrate ▹ Makronährstoffverteilung ▹ Diätpausen, Refeeds und Deloads ▹ Sinkender Bewegungsdrang und Stoffwechselanpassungen ▹ Koffeindosierung ▹ Änderungen des Trainingsvolumens und der -frequenz ▹ Schimpansen, die kleine Affen essen Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Mehr zu Sep: https://trainingspedia.de https://youtube.com/channel/UCYbKyDZMx_Oj8vKJX65z6NQ https://instagram.com/bro_sep
▹ Wann sehe ich die ersten Ergebnisse des Krafttrainings? ▹ Wie viel Muskelmasse kann ich pro Jahr aufbauen? ▹ Wie viel Muskelmasse kann ich maximal in meinem Leben aufbauen, ohne zu dopen? Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Quellen: Casey Butt's Rechner: https://weightrainer.net/bodypred.html Lyle McDonald (2009): What’s My Genetic Muscular Potential? https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscular-potential.html Greg Nuckols (2015): YOUR Drug-Free Muscle and Strength Potential: Part 1. https://strongerbyscience.com/your-drug-free-muscle-and-strength-potential-part-1 Greg Nuckols (2015): YOUR Drug-Free Muscle and Strength Potential: Part 2. https://strongerbyscience.com/your-drug-free-muscle-and-strength-potential-part-2 Greg Nuckols (2017): Data-Based Muscle, Strength, and Fat-Loss Targets to Set Realistic Training Goals. https://strongerbyscience.com/realistic-training-goals Kouri et al. (1995): Fat-Free Mass Index in Users and Nonusers of Anabolic-Androgenic Steroids. https://journals.lww.com/cjsportsmed/Abstract/1995/10000/Fat_Free_Mass_Index_in_Users_and_Nonusers_of.3.aspx Damas et al. (2016): Resistance training‐induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1113/JP272472 O'Hagen et al. (1995): Response to resistance training in young women and men. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7558529 Francis Holway (2011): Bone structure in Sports Nutrition: why bother? https://researchgate.net/publication/308312581_Bone_structure_in_Sports_Nutrition_why_bother Van Etten et al. (1994): Effect of body build on weight-training-induced adaptations in body composition and muscular strength. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8201909 Chumlea (2002): Relations between frame size and body composition and bone mineral status. https://academic.oup.com/ajcn/article/75/6/1012/4689430 Arial und Saville (1972): Anabolic steroids: The physiological effects of placebos. https://researchgate.net/publication/232171854_Anabolic_steroids_The_physiological_effects_of_placebos
Stärkt euer Immunsystem und bleibt gesund! Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Quellen: Lipton et al. (2014): Reduction in perceived stress as a migraine trigger. Testing the "let-down headache" https://hypothesis.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4001194 Cohen et al. (2009): Sleep Habits and Susceptibility to the Common Cold. https://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2629403 Prather et al. (2015): Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26118561 Campbell und Turner (2018): Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan. https://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5911985 Nieman (1999): Exercise, Infection, and Immunity: Practical Applications. https://ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK230961 Sarkar et al. (2015): Alcohol and the Immune System. https://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590612 Romeo et al. (2007): Moderate alcohol consumption and the immune system: A review. https://cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/D340A16DDC772F6F2625001BD4AD430B/S0007114507838049a.pdf/moderate_alcohol_consumption_and_the_immune_system_a_review.pdf Maares und Haase (2016): Zinc and immunity: An essential interrelation. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27021581 Prietl et al. (2013): Vitamin D and Immune Function. https://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3738984 Episode 18: Vitamine zur Optimierung der Leistungsfähigkeit und Gesundheit https://itunes.apple.com/de/podcast/alpha-progression-podcast-krafttraining-muskelaufbau/id1267574353?mt=2&i=1000395033208 Episode 19: Mineralstoffe und Ballaststoffe zur Steigerung der Gesundheit und Leistungsfähigkeit https://itunes.apple.com/de/podcast/alpha-progression-podcast-krafttraining-muskelaufbau/id1267574353?mt=2&i=1000395265233 Episode 25: Abnehmen mit Erfolg https://itunes.apple.com/de/podcast/alpha-progression-podcast-krafttraining-muskelaufbau/id1267574353?mt=2&i=1000400373116 Episode 28: Mehr Energie durch besseren Schlaf https://itunes.apple.com/de/podcast/alpha-progression-podcast-krafttraining-muskelaufbau/id1267574353?mt=2&i=1000403731026
Wie ihr als Anfänger optimal trainiert und Muskeln aufbaut: ▹ Mindset zum Training ▹ Trainingshäufigkeit ▹ Übungsauswahl ▹ Satz- und Wiederholungsanzahl ▹ Pausenlänge ▹ Steigerungsmethode Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Quellen: Episode 5: Satzprogression für maximales Muskelwachstum https://itunes.apple.com/de/podcast/alpha-progression-podcast-krafttraining-muskelaufbau/id1267574353?mt=2&i=1000391226324 Episode 6: Gewichtsprogression für maximales Muskelwachstum https://itunes.apple.com/de/podcast/alpha-progression-podcast-krafttraining-muskelaufbau/id1267574353?mt=2&i=1000391502659 Episode 7: Deloads für mehr Muskeln und Kraft https://itunes.apple.com/de/podcast/alpha-progression-podcast-krafttraining-muskelaufbau/id1267574353?mt=2&i=1000391761827
Diese Fehler kosten euch viel Zeit! Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Quellen: Episode 35: Ihr trainiert nicht HART genug! https://itunes.apple.com/de/podcast/alpha-progression-podcast-krafttraining-muskelaufbau/id1267574353?mt=2&i=1000412957265
Nehmt ihr mit dem Intervallfasten besser ab? Wie schaut es mit dem Muskelerhalt, Muskelaufbau und der Gesundheit aus? Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Quellen: Seimon et al. (2015): Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26384657 Schoenfeld et al. (2015): Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. https://researchgate.net/publication/273350318_Effects_of_meal_frequency_on_weight_loss_and_body_composition_A_meta-analysis Iwao et al. (1996): Effects of meal frequency on body composition during weight control in boxers. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8960647 Norton (2017): The Facts About Intermittent Fasting, Fat Loss, And Muscle Growth. https://bodybuilding.com/content/the-facts-about-intermittent-fasting-fat-loss-and-muscle-growth.html Schoenfeld (2015): Are Frequent Meals Beneficial for Body Composition. https://lookgreatnaked.com/blog/are-frequent-meals-beneficial-for-body-composition Sutton et al. (2018): Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29754952
Wie ihr nicht ins Übertraining kommt und somit bessere Ergebnisse im Fitnessstudio erzielt! Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Quellen: Episode 7: Deloads für mehr Muskeln und Kraft https://itunes.apple.com/de/podcast/alpha-progression-podcast-krafttraining-muskelaufbau/id1267574353?mt=2&i=1000391761827 Episode 8: Übungsauswahl für effektiven Muskelaufbau https://itunes.apple.com/de/podcast/alpha-progression-podcast-krafttraining-muskelaufbau/id1267574353?mt=2&i=1000392033723 Episode 9: Wie viele Wiederholungen pro Satz für maximalen Muskelaufbau? https://itunes.apple.com/de/podcast/alpha-progression-podcast-krafttraining-muskelaufbau/id1267574353?mt=2&i=1000392361550 Episode 25: Abnehmen mit Erfolg https://itunes.apple.com/de/podcast/alpha-progression-podcast-krafttraining-muskelaufbau/id1267574353?mt=2&i=1000400373116
Ist es notwendig, zusätzlich zum Krafttraining Cardio-Training zu machen, um gesund zu bleiben? Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Quellen: Lloyd-Jones et al. (2010): Defining and setting national goals for cardiovascular health promotion and disease reduction: the American Heart Association’s strategic Impact Goal through 2020 and beyond. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20089546 AHA (2017): American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults. https://heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.Vofuq_krKUl HHS (2008): Physical Activity Guidelines for Americans Summary. https://health.gov/paguidelines/guidelines/summary.aspx Garber et al. (2011): American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21694556 Levine et al. (2006): Non-exercise activity thermogenesis: the crouching tiger hidden dragon of societal weight gain. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16439708 Levine (2007): Nonexercise activity thermogenesis–liberating the life-force. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17697152 Steele et al. (2012): Resistance Training to Momentary Muscular Failure Improves Cardiovascular Fitness in Humans: A Review of Acute Physiological Responses and Chronic Physiological Adaptations. https://asep.org/asep/asep/JEPonlineJUNE2012_Steele.pdf
Wie ihr Heißhungerattacken vermeidet oder richtig mit ihnen umgeht! Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Quellen: Westerterp-Plantenga et al. (1999): Satiety related to 24 h diet-induced thermogenesis during high protein/carbohydrate vs high fat diets measured in a respiration chamber. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10403587 Rains et al. (2015): A randomized, controlled, crossover trial to assess the acute appetitive and metabolic effects of sausage and egg-based convenience breakfast meals in overweight premenopausal women. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25889354 Dennis et al. (2010): Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958 Schubert et al. (2017): Caffeine, coffee, and appetite control: a review. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28446037 Kandiah et al. (2009): Effects of Stress on Eating Practices Among Adults. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1177/1077727X08322148 Markwald et al. (2013): Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23479616 Episode 13: Makronährstoffe: FAKTEN statt Trends! Protein, Fett, Kohlenhydrate. https://itunes.apple.com/de/podcast/alpha-progression-podcast-krafttraining-muskelaufbau/id1267574353?mt=2&i=1000393550970 Episode 28: Mehr Energie durch besseren Schlaf. https://itunes.apple.com/de/podcast/alpha-progression-podcast-krafttraining-muskelaufbau/id1267574353?mt=2&i=1000403731026
Wie ihr euren Urlaub genießt und TROTZDEM eure Figur behaltet! Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression
Lasst euch nicht auf den Arm nehmen! Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Quellen: Sofer et al. (2011): Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137 Verboeket-van de und Westerterp (1991): Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1905998 Schoenfeld (2011): Performing Cardio on an Empty Stomach? https://lookgreatnaked.com/blog/performing-cardio-on-an-empty-stomach
Warum auch ihr wahrscheinlich weniger Muskeln aufbaut, als ihr es euch wünscht und was ihr dagegen machen könnt! Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Quellen: Barbosa-Netto et al. (2017): Self-Selected Resistance Exercise Load: Implications for Research and Prescription. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29112055
Wie ihr den Jojo-Effekt vermeidet! Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression
5 Gründe warum ihr nicht mehr abnehmt und was ihr dagegen machen könnt! Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Quellen: Trexler et al. (2014): Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24571926 Doucet et al. (2001): Evidence for the existence of adaptive thermogenesis during weight loss. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11430776 Pardue et al. (2017): Case Study: Unfavorable But Transient Physiological Changes During Contest Preparation in a Drug-Free Male Bodybuilder. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28770669 Mäestu et al. (2008): Increases in ghrelin and decreases in leptin without altering adiponectin during extreme weight loss in male competitive bodybuilders. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18191052 Rosenbaum et al. (2003): Effects of experimental weight perturbation on skeletal muscle work efficiency in human subjects. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12609816 Levine (2002): Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468415 Byrne et al. (2018): Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28925405 Rosenbaum und Leibel (2010): Adaptive thermogenesis in humans. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20935667 Episode 25: Abnehmen mit Erfolg https://itunes.apple.com/de/podcast/alpha-progression-podcast-krafttraining-muskelaufbau/id1267574353?l=en&mt=2&i=1000400373116
Wie ihr es schafft, euer Trainingsprogramm durchzuziehen und super Ergebnisse zu erzielen, obwohl ihr wenig Zeit und manchmal einfach keine Lust habt! Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Quellen: Episode 28 – Mehr Energie durch besseren Schlaf https://itunes.apple.com/de/podcast/alpha-progression-podcast-krafttraining-muskelaufbau/id1267574353?l=en&mt=2&i=1000403731026 Episode 7 – Deloads für mehr Muskeln und Kraft https://itunes.apple.com/de/podcast/alpha-progression-podcast-krafttraining-muskelaufbau/id1267574353?l=en&mt=2&i=1000391761827
Unterschiedliche Ziele erfordern unterschiedliches Training! Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Quellen: Episode 3: Trainingsvolumen https://itunes.apple.com/de/podcast/alpha-progression-podcast-krafttraining-muskelaufbau/id1267574353?l=en&mt=2&i=1000390639123 Episode 8: Übungsauswahl https://itunes.apple.com/de/podcast/alpha-progression-podcast-krafttraining-muskelaufbau/id1267574353?l=en&mt=2&i=1000392033723 Episode 9: Wiederholungsbereiche https://itunes.apple.com/de/podcast/alpha-progression-podcast-krafttraining-muskelaufbau/id1267574353?l=en&mt=2&i=1000392361550
Ist es gesünder, sich vegetarisch zu ernähren? Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Quellen: Chang-Claude und Frentzel-Beyme (1993): Dietary and lifestyle determinants of mortality among German vegetarians. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8505178 Key et al. (2003): Mortality in British vegetarians: review and preliminary results from EPIC-Oxford. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936946 Key et al. (2009): Mortality in British vegetarians: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Oxford). https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19297458 Orlich und Fraser (2014): Vegetarian diets in the Adventist Health Study 2: a review of initial published findings. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898223 Le und Sabaté (2014): Beyond meatless, the health effects of vegan diets: findings from the Adventist cohorts. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24871675 Orlich et al. (2013): Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23836264
Der Personal Trainer und Bodybuilder, Poli, im Interview: ▹ Gesundes Essverhalten ▹ Tipps zum Abnehmen ▹ Highlights seiner Bodybuilding-Karriere Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Mehr zu Poli: https://facebook.com/groups/316289152145284 https://itunes.apple.com/de/podcast/change-starts-now-der-fitness-podcast-mit-deinem-figurexperten/id1235011434?mt=2 https://polionstage.de
Was ihr machen könnt, um besser zu schlafen und somit tagsüber mehr Energie zu haben! Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Quellen: Melatonin macht nicht abhängig: https://examine.com/supplements/melatonin Kopf kühlen hilft beim Einschlafen: https://aasm.org/cooling-the-brain-during-sleep-may-be-an-easy-natural-and-effective-treatment-for-insomnia
Wie ihr optimal Muskeln aufbaut mit Muskelaufbauphasen: ▹ Warum sind gezielte Aufbauphasen wichtig? ▹ Wann sollte man Aufbauphasen einlegen? ▹ Wie viel solltet ihr zunehmen? ▹ Wie schnell solltet ihr zunehmen? ▹ Wie solltet ihr zwischen Aufbau- und Fettverlustphasen wechseln? Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Quellen: Kalorienrechner: https://alphaprogression.com/tools/kalorienrechner The Alan Aragon Model: https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscular-potential.html
Führt die erhöhte Testosteron- und Wachstumshormonausschüttung nach dem Beintraining dazu, dass eure Oberkörpermuskeln wachsen? Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Quellen: West et al. (2009): Bein- nach Bizepstraining. https://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2790261 Mangine et al. (2015): Zusammenfassung Studienlage Hormonhypothese. https://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558
Möglichst wenig leiden, nach der Diät gut aussehen und den Jojo-Effekt vermeiden! Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Quellen: Kalorienrechner: https://alphaprogression.com/tools/kalorienrechner
Wie ihr eine gute Mind Muscle Connection herstellt, um optimal Muskeln aufzubauen! Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Quellen: Schoenfeld und Contreras (2016): Literature Review MMC. https://researchgate.net/publication/291018876_Attentional_Focus_for_Maximizing_Muscle_Development Schoenfeld (2017): Ankündigung seiner neuen Studie im Podcast mit Ben Pakulski. https://benpakulski.com/podcasts/brad Wulf (2012): Literature Review Fokus auf Bewegung für höhere Performance. https://tandfonline.com/doi/abs/10.1080/1750984X.2012.723728 Marchant und Greig (2017): MMC bei eingelenkigen Übungen. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28142073 Snyder und Fry (2012): MMC bei mehrgelenkigen Übungen (Bankdrücken). https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22076100 Lewis und Sahrmann (2009): MMC bei mehrgelenkigen Übungen (liegende Hüftextension). https://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2681207 Snyder und Leech (2009): MMC bei mehrgelenkigen Übungen (Latzug). https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19826307?itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum&ordinalpos=1
Wie ihr mehr Energie bekommen könnt, um ein erfüllteres und glücklicheres Leben zu haben! Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression
Der Podcaster, Coach und Buchautor, Ralf, im Interview: ▹ Warum Ralf nicht krank wird ▹ Schlafoptimierung ▹ Meditation Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Mehr zu Ralf: https://ralfbohlmann.com https://instagram.com/ralfbohlmann
Was sind die effektivsten Supplements? Wie könnt ihr herausfinden, ob ein Supplement effektiv ist? Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Quellen: Vitamin D3 und K2: Episode #18 – Vitamine zur Optimierung der Leistungsfähigkeit und Gesundheit. https://itunes.apple.com/de/podcast/alpha-progression-podcast-krafttraining-muskelaufbau/id1267574353?l=en&mt=2&i=1000395033208 Examine.com – Omega 3. https://examine.com/supplements/fish-oil Examine.com – Kreatin. https://examine.com/supplements/creatine Dr. Eric Helms – Muscle and Strength Pyramid. https://muscleandstrengthpyramids.com
Was sind die Vor- und Nachteile des Trainings am Muskelversagen? Wie könnt ihr es gezielt in euer Training einbauen? Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Quellen: Moran-Navarro et al. (2017): Größere Erschöpfung beim Training am Muskelversagen. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28965198 Martorelli et al. (2017): Kein Vorteil durch Training am Muskelversagen. https://pagepressjournals.org/index.php/bam/article/view/6339 Greg Nuckols (2015): Zusammenfassung der Studienlage zur Auswirkung von Training am Muskelversagen auf Muskelaufbau. https://strongerbyscience.com/training-to-failure-or-just-training-to-fail
Welche Mineralstoffe sind wichtig und wie viel solltet ihr davon zuführen? Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Quellen: Examine.com: Magnesium. https://examine.com/supplements/magnesium DGE: Magnesium. https://dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium Examine.com: Zink. https://examine.com/supplements/zinc DGE: Zink. https://dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink Maxwell and Volpe (2007): Effect of zinc supplementation on thyroid hormone function. A case study of two college females. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17541266 Examine.com: Eisen. https://examine.com/supplements/iron DGE: Eisen. https://dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen Hunt (2003): Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets https://ajcn.nutrition.org/content/78/3/633S.full Mielgo-Ayuso et al. (2015): Iron supplementation prevents a decline in iron stores and enhances strength performance in elite female volleyball players during the competitive season https://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=US201700095923 Examine.com: Calcium. https://examine.com/supplements/calcium DGE: Calcium. https://dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium DGE: Ballaststoffe. https://dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate-ballaststoffe Mcdonald (2009): Dietary Fiber – It's Natures Broom. https://bodyrecomposition.com/nutrition/dietary-fiber-natures-broom Dr. Eric Helms: Muscle and Strength Pyramid. https://muscleandstrengthpyramids.com
Welche Vitamine sind wichtig und wie viel solltet ihr davon zuführen? Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Quellen: Examine.com: Vitamin B12. https://examine.com/supplements/vitamin-b12 Examine.com: Vitamin D3. https://examine.com/supplements/vitamin-d Mcdonald (2011): Antioxidant and Vitamin D Supplements for Athletes. https://bodyrecomposition.com/research/antioxidant-vitamin-d-supplements Dawson-Hughes et al. (2013): Meal conditions affect the absorption of supplemental vitamin D3 but not the plasma 25-hydroxyvitamin D response to supplementation. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23427007 Dr. Eric Helms: Muscle and Strength Pyramid. https://muscleandstrengthpyramids.com
Wann und wie oft ihr essen solltet für optimalen Muskelaufbau und Fettverlust! Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Quellen: Aragon and Schoenfeld (2013): Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5 Helms et al. (2014): Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20 Schoenfeld et al. (2017): Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. https://peerj.com/articles/2825 Schoenfeld et al. (2015): Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26024494 Trommelen and Van Loon (2016): Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. https://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188418 Mcdonald (2009): Meal Frequency and Muscle Mass Gains. https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/meal-frequency-muscle-mass-gains
Wie viele Wiederholungen solltet ihr bei den unterschiedlichen Übungen ausführen und wie solltet ihr euch steigern? Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression
Wie sollte die Übungsauswahl und -reihenfolge aussehen? Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression
Wie viel, wie oft und mit welchem Split solltet ihr trainieren? Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression
Das optimale Makronährstoffverhältnis für Fettverlust, Muskelaufbau und die allgemeine Gesundheit! Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Quellen: Biologische Wertigkeit der Proteine in Lebensmitteln (2004): https://eucell.de/ernaehrung/lebensmittellisten/makro-und-mikronaehrstoffgehalt/proteine/biologische-wertigkeit-der-proteine-in-lebensmitteln.html Zong et al. (2016): Intake of individual saturated fatty acids and risk of coronary heart disease in US men and women: two prospective longitudinal cohort studies. https://bmj.com/content/355/bmj.i5796 Philips and Van Loon (2011): Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425 Helms et al. (2014): A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765 Helms et al. (2014): Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20 Proteinzufuhr für optimale Gesundheit: https://dietitian.org/pdfs/am2016handouts-friday/FRI-830-OptimalProteinIntake-NRodriguez.pdf Antonio et al. (2016): A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5078648 Examine (2022): Fish oil. https://examine.com/supplements/fish-oil
Kalorien bestimmen über Fettverlust und Muskelaufbau! ▹ Gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen ▹ Wie viel Gewicht pro Woche ab- oder zunehmen? ▹ Wie viele Kalorien zuführen? ▹ Berechnung des Kalorienbedarfs ▹ Gibt es einen "schlechten Stoffwechsel"? Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Quellen: Donahoo et al. (2004): Variability in energy expenditure and its components. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15534426
Was ist wichtig und was nicht? Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression
Wie können unterschiedliche Wiederholungsbereiche langfristig geschickt in ein Trainingsprogramm eingebaut werden, um optimal Muskeln aufzubauen? Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression
Maximalkraft, Muskelaufbau und Kraftausdauer: ▹ Schnell- und langsamzuckende Muskelfasern ▹ Unterschiedliche Wiederholungsbereiche für unterschiedliche Übungen ▹ Optimaler Wiederholungsbereich beim Muskelaufbautraining Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Quellen: 3 Faktoren, die zu Muskelaufbau führen: https://ucam.edu/sites/default/files/Oct_13/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf Schoenfeld et al. (2016): Differential Effects of Heavy versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. https://researchgate.net/publication/311132772_Differential_Effects_of_Heavy_Versus_Moderate_Loads_on_Measures_of_Strength_and_Hypertrophy_in_Resistance-Trained_Men Schoenfeld et al. (2014): Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538 Muskelfaserzusammensetzung der wichtigsten Muskelgruppen: https://strengthandconditioningresearch.com
Wie ihr unterscheiden könnt, welche Übungen gut und welche nicht gut sind! Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression
▹ Was sind Deloads? ▹ Wie wendet ihr sie an? ▹ Rubber-Band-Effect ▹ Functional Overreaching Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression Quellen: Maximalkraftrechner: https://alphaprogression.com/tools/rm-rechner Bickel et al. (2011): Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131862 Ogasawara et al. (2013): mTOR signaling response to resistance exercise is altered by chronic resistance training and detraining in skeletal muscle. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23372143 Niedrigere Trainingsperformance ohne Deloads (Fitness-Fatigue Model): https://elitetrack.com/article_files/fitness-fatigue.pdf
Wie und warum sollte das verwendete Gewicht (oder die Wiederholungen) von Trainingswoche zu Trainingswoche gesteigert werden? ▹ Satzprogression ▹ Gewichtsprogression ▹ Training bis zum Muskelversagen Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression
Wie die Satzanzahl über einen Trainingszyklus hinweg angepasst werden kann (Satzprogression), um den Trainingsreiz stetig zu erhöhen! Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression
Wie soll das optimale Trainingsvolumen auf die Woche aufgeteilt werden? Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression
Was ist das optimale Trainingsvolumen? Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression
Welche Vorteile bietet das Krafttraining für die Optik, Gesundheit, Kraft, Funktionalität und mentale Stärke? Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression
Podcast mit Personal Trainer, Ernährungsberater und Men's Physique Athlete Benjamin Schnabel: ▹ Wer ist Benjamin? ▹ Wie hat ihm sein Economics und Finance Studium in Deutschland, Schweden und Schottland dabei geholfen, in der Fitnessszene erfolgreich Fuß zu fassen? ▹ Welche Themen stehen im Alpha Progression Podcast im Mittelpunkt? Mehr zu Alpha Progression: https://alphaprogression.com https://facebook.com/groups/alphaprogression https://instagram.com/alphaprogression https://instagram.com/benjamin.alphaprogression
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