Alpha Progression
Periodisierung

Periodisierung

Periodisierung ist ein systematischer Ansatz zur Planung deines Krafttrainingsplans, mit dem du dein Wachstum maximieren und Plateaus vermeiden kannst. Dabei wird dein Training in bestimmte Perioden oder Phasen unterteilt, die jeweils unterschiedliche Ziele und Trainingsparameter haben.

Der Trainingszyklus, der die Gesamtstruktur deines Plans darstellt, ist der Kern der Periodisierung. In der Regel werden Makrozyklen, Mesozyklen und Mikrozyklen verwendet, um diesen Zyklus zu unterteilen.

Ein Makrozyklus ist der Zeitraum deines gesamten Trainingsprogramms, normalerweise mehrere Monate oder sogar ein ganzes Jahr.

Mesozyklen, kürzere Perioden innerhalb des Makrozyklus, die sich in der Regel über ein paar Wochen bis ein paar Monate erstrecken, konzentrieren sich auf bestimmte Ziele wie Kraftzuwachs oder den Aufbau von Muskeln.

Die Mikrozyklen sind die kürzesten Zyklen und dauern in der Regel eine Woche. In ihnen wird die spezifische Trainingsstruktur einer jeden Woche beschrieben.

In jedem Trainingszyklus führst du Sätze von Übungen aus. Ein Satz ist eine Reihe von Wiederholungen, die ohne Unterbrechung hintereinander ausgeführt werden. Normalerweise gibt es eine bestimmte Intensität und mehrere bestimmte Wiederholungen. Ein Satz Bankdrücken könnte zum Beispiel acht Wiederholungen bei 80 % deines 1RM (One Rep Max) umfassen.

Der Begriff RIR oder "Reps in Reserve" könnte dir bereits bekannt vorkommen. Er bezieht sich darauf, wie viele Wiederholungen du mit guter Ausführung absolvieren kannst, bevor du versagst. Wenn du zum Beispiel einen Satz abbrichst, obwohl du noch zwei weitere Wiederholungen schaffen könntest, heißt das, dass du noch zwei Wiederholungen in Reserve hast.

Entlastungsphasen bzw.sogenannte Deloads gehören ebenfalls zur Periodisierung. Ein Deload ist eine geplante Verringerung des Trainingsvolumens und der Trainingsintensität, die in der Regel nach einer Phase harten Trainings erfolgt.

Während der Entlastungsphasen hat dein Körper die Möglichkeit, sich zu erholen und sich an die Anforderungen deines Trainings anzupassen. Diese Phasen unterstützen eine langfristige Verbesserung, senken das Verletzungsrisiko und verhindern Übertraining.

Mit der Alpha Progression App kannst du deinen Fortschritt verfolgen und eine effektive Periodisierung gewährleisten. Mit dieser App für das Krafttraining kannst du deine Übungen protokollieren und individuelle Trainingspläne mit integrierter Periodisierung erstellen.

Die App ermöglicht es dir, Deloads zu planen, deine Sätze und Wiederholungen zu variieren, deinen RIR im Auge zu behalten und deine Trainingszyklen zu organisieren. Mit der Alpha Progression App kannst du deinen Trainingsplan effizient planen und die Ergebnisse deines Krafttrainings maximieren.

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