Alpha Progression
Krafttraining
Krafttraining, auch Widerstandstraining genannt, umfasst Übungen, bei denen deine Muskeln Kraft gegen einen Widerstand erzeugen. Dieser kann von Lang- und Kurzhanteln, Maschinen, Kabelzügen, Bändern, dem eigenen Körpergewicht oder einem Trainingspartner stammen. Der Begriff bezeichnet eine breite Trainingsform und weder eine einzelne Sportart noch ein einziges Ziel: Krafttraining kann auf mehr Kraft, Muskelmasse, Schnellkraft, Kraftausdauer oder allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit ausgerichtet werden.
Das jeweilige Ziel bestimmt die Gestaltung. Beim Training der Maximalkraft geht es vor allem darum, in einer bestimmten Bewegung möglichst viel Kraft zu entwickeln. Schnellkrafttraining betont dagegen eine rasche Kraftentfaltung. Die Kraftausdauer betrifft wiederholte oder länger anhaltende Kraftleistungen, während Muskelhypertrophie die Zunahme der Muskelgröße beschreibt. Bodybuilding und Powerlifting nutzen Krafttraining, sind aber Sportarten mit eigenen Wettkampfzielen und keine gleichbedeutenden Bezeichnungen.
Zu den wichtigsten Stellschrauben zählen Übungsauswahl, Gewicht, Wiederholungen, Sätze, Satzpausen, Bewegungsumfang, Bewegungstempo beziehungsweise Bewegungsabsicht und Trainingshäufigkeit. Welche davon besonders wichtig sind, richtet sich nach der gewünschten Trainingsanpassung. Ein Positionsstand des American College of Sports Medicine aus dem Jahr 2026 fasst 137 systematische Reviews zusammen: Progressives Widerstandstraining verbessert bei gesunden Erwachsenen unter anderem Kraft, Muskelgröße, Schnellkraft, muskuläre Ausdauer und verschiedene Alltagsfunktionen. Zugleich unterscheiden sich sinnvolle Schwerpunkte. Hohe Lasten unterstützen besonders die Maximalkraft, ein höheres Wochenvolumen im Mittel eher die Hypertrophie und eine explosive konzentrische Bewegungsabsicht mit geeigneten Lasten die Schnellkraft.
Für Fortschritt musst du weder in jeder Einheit das Gewicht erhöhen noch jeden Satz bis zum Muskelversagen führen. Progressive Belastungssteigerung bedeutet, dass die Herausforderung mit deiner Leistungsfähigkeit über längere Zeit wächst. Dafür kommen neben mehr Gewicht auch zusätzliche Wiederholungen oder Sätze, ein größerer Bewegungsumfang, eine sauberere Ausführung oder eine anspruchsvollere Übungsvariante infrage. Ein gut bewältigbarer Einstieg, vergleichbare Technik, schrittweise Änderungen und ausreichende Erholung machen die Entwicklung besser beurteilbar. Bei Schmerzen, Verletzungen, Erkrankungen oder relevanten Vorerkrankungen kann eine individuelle fachliche Abklärung sinnvoll sein.
Für die allgemeine Gesundheit ergänzt Krafttraining das Ausdauertraining, ersetzt es aber nicht vollständig. Die WHO-Leitlinien zur körperlichen Aktivität empfehlen deshalb sowohl muskelkräftigende als auch aerobe Aktivität: Beide überschneiden sich in ihren Wirkungen, setzen aber unterschiedliche Schwerpunkte.
In der Alpha Progression App kannst du kostenlos einen Krafttrainingsplan anlegen, Einheiten, Gewichte und Wiederholungen protokollieren, einen Pausentimer nutzen und persönliche Rekorde verfolgen. Alpha Progression Pro kann zusätzlich Pläne erstellen und dir für jeden Satz Gewichts- und Wiederholungsempfehlungen auf Grundlage deiner bisherigen Leistungen geben.
