Muskelversagen
Auch bekannt als: Training bis zum Muskelversagen
Muskelversagen ist im Krafttraining der Punkt, an dem trotz des Versuchs keine weitere Wiederholung über den vorgesehenen Bewegungsumfang abgeschlossen werden kann. Beim Training bis zum Muskelversagen wird ein Satz bewusst bis zu diesem Endpunkt fortgeführt. Nach dem festgelegten Wiederholungsstandard entspricht Muskelversagen null Reps in Reserve.
Der genaue Standard ist wichtig, weil im Trainingsalltag verschiedene Abbruchpunkte als „Versagen" bezeichnet werden. Momentanes Muskelversagen meint meist, dass die konzentrische Phase einer weiteren Wiederholung trotz maximaler willentlicher Anstrengung nicht mehr gelingt. Das Technikversagen ist bereits erreicht, wenn die geforderte Bewegungsausführung nicht mehr eingehalten werden kann, obwohl sich das Gewicht mit Ausweichbewegung oder verkürztem Bewegungsweg vielleicht noch bewegen ließe. Ein freiwilliger Satzabbruch bedeutet dagegen nur, dass die Person aufgehört hat. Unbehagen oder geringe Motivation können einen Satz beenden, obwohl körperlich noch Wiederholungen möglich gewesen wären.
Muskelversagen ist somit keine Eigenschaft des Gewichts allein. Auch eine leichte Last kann nach vielen Wiederholungen zum Versagen führen; ein schweres Gewicht lässt sich dagegen mit mehreren möglichen Wiederholungen in Reserve ablegen. Mit RPE oder RIR wird beschrieben, wie nah ein vorher beendeter Satz an diesem Endpunkt lag. Für Vergleiche zwischen Einheiten sollten Übung, Bewegungstempo, Bewegungsumfang und Technikkriterien möglichst gleich bleiben.
Nicht jeder wirksame Satz muss bis zum Muskelversagen gehen. Eine Metaanalyse zur Nähe zum Muskelversagen fand einen Zusammenhang zwischen größerer Nähe und Muskelaufbau, konnte aber keinen allgemeingültigen Schwellenwert bestimmen, ab dem ein Satz erst wirksam wird. Das ACSM-Positionspapier von 2026 kam außerdem zu dem Ergebnis, dass Training bis zur momentanen Muskelermüdung die untersuchten Trainingsergebnisse nicht durchgehend verbesserte. Das macht den Anstrengungsgrad nicht bedeutungslos, widerspricht aber der pauschalen Regel, jeder Satz müsse bis zum Versagen geführt werden.
Ob sich der Endpunkt eignet, hängt von der Situation ab. Bei stabilen Isolationsübungen kann er leicht erkennbar und praktikabel sein. Gleichzeitig kann Training bis zum Versagen zusätzliche Ermüdung erzeugen, die Erholung verlängern und die Folgen eines Technikverlusts vergrößern. Bei schweren freien Übungen sind geeignete Sicherheitsablagen oder kompetente Hilfestellung wichtig. Schmerzen, Schwindel oder ungewöhnliche Beschwerden sind keine Trainingsziele und kein Beleg dafür, dass Muskelversagen erreicht wurde.