RIR
Auch bekannt als: Reps in Reserve
RIR (Reps in Reserve) schätzt, wie viele vollständige Wiederholungen bis zum festgelegten Abbruchpunkt noch möglich gewesen wären. Null RIR bedeutet, dass keine weitere Wiederholung mehr möglich war. Zwei RIR bedeuten, dass der Satz vermutlich noch um zwei Wiederholungen hätte verlängert werden können.
RIR beschreiben den Anstrengungsgrad und nicht das Trainingsgewicht. Acht Kniebeugen mit 70 % des 1RM können zu Beginn eines Trainingsblocks beispielsweise vier RIR lassen, an einem ermüdeten Tag aber nur zwei. Die Trainingsintensität bleibt in diesem Beispiel gleich, die Anstrengung nicht. Mit RIR lassen sich Sätze daher steuern und vergleichen, ohne in jeder Einheit einen Maximaltest auszuführen.
Die Schätzung ist nur aussagekräftig, wenn der Abbruchpunkt feststeht. Üblicherweise zählen nur weitere Wiederholungen mit dem vorgesehenen Bewegungsumfang und der vereinbarten Technik. Null RIR bis zum Technikversagen können früher erreicht sein als das eigentliche momentane Muskelversagen: Vielleicht ließe sich das Gewicht noch mit verkürztem Bewegungsweg oder einer deutlichen Ausweichbewegung bewegen. Auch die Übung beeinflusst die Einschätzung. Eine weitere kontrollierte Wiederholung an einer Maschine zu beurteilen, ist etwas anderes als eine mögliche Wiederholung bei einer schweren freien Übung.
RIR bleiben eine subjektive Schätzung. Vor allem mit großem Abstand zum Muskelversagen oder bei ungewohnten Übungen kann die verbleibende Wiederholungszahl über- oder unterschätzt werden. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse zeigt, dass die Abweichung unter anderem von der Nähe zum Muskelversagen, dem Trainingsstand und dem Testaufbau beeinflusst wird. Einheitliche Technikkriterien, eine Bewertung direkt nach dem Satz und gelegentliche sicher ausgeführte Sätze mit hoher Anstrengung können bei der Kalibrierung helfen. Exakt wird dadurch trotzdem nicht jede spätere Schätzung.
Es gibt keinen allgemeingültigen RIR-Zielwert für jede Übung, jeden Satz und jedes Trainingsziel. Laut einer Metaanalyse zur Nähe zum Muskelversagen kann der Muskelaufbau im Durchschnitt davon profitieren, wenn Sätze näher am Versagen enden. Daraus folgt jedoch keine präzise Grenze, die alle Trainierenden erreichen müssen. Möglicher Nutzen, zusätzliche Ermüdung, technische Anforderungen und die Folgen einer misslungenen Wiederholung sollten gemeinsam berücksichtigt werden.
In Alpha Progression Pro kannst du RIR auf Plan- oder Workout-Ebene ein- und ausschalten. Ist die Funktion aktiv, lässt sich jedem Arbeitssatz ein RIR-Ziel zuweisen und der erreichte Wert auch in halben Schritten wie 1,5 RIR erfassen. Generierte Pläne können RIR-Ziele enthalten; in periodisierten Plänen können sie sich von Woche zu Woche verändern.
RIR ist keine Voraussetzung für die Progressionsempfehlungen von Alpha Progression. Die App kann Gewicht und Wiederholungen aus protokollierter Leistung empfehlen, ohne nach jedem Satz eine RIR-Eingabe zu verlangen. Bei aktiviertem RIR kann die Empfehlung zusätzlich ein satzbezogenes RIR-Ziel enthalten. Du kannst den Wert bearbeiten oder RIR für den Plan beziehungsweise das aktuelle Workout wieder deaktivieren.