Alpha Progression
Range of Motion
Den Bewegungsumfang, den ein Gelenk in einer bestimmten Richtung ausführen kann, nennt man beim Krafttraining "Range of Motion" (ROM).
Die Struktur eines Gelenks und die umgebenden Weichteile, wie Muskeln, Sehnen und Bänder, bestimmen den gesamten Bewegungsumfang für dieses Gelenk. Für das Krafttraining ist es wichtig, die ROM zu berücksichtigen, da sie sich auf die Effektivität des Trainings und das Verletzungsrisiko auswirkt.
Bei einer guten ROM kann die gesamte Länge der Muskelfasern beansprucht werden, was die Muskelaktivierung maximiert und das Wachstum anregt. Ein Training ist weniger effektiv und kann zu Ungleichgewichten und sogar zu Verletzungen führen, wenn die Muskelfasern nicht vollständig stimuliert werden.
Bei einem Bizeps Curl beispielsweise reicht der gesamte Bewegungsspielraum von einem vollständig gestreckten bis zu einem vollständig gebeugten Arm. Wer das Gewicht nur bis zur Hälfte anhebt, nutzt nicht den gesamten Bewegungsumfang und verringert die Wirksamkeit der Übung.
Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass eine zu große ROM auch schädlich sein kann. Wenn du über die natürliche ROM hinausgehst, erhöht sich das Risiko von Verletzungen, Gelenkinstabilitäten und Bänderbelastungen.
Hinzu kommt, dass die ROM von Person zu Person variiert, unter anderem aufgrund von Alter, vorherigen Verletzungen und genetischen Faktoren. Es ist wichtig, dass du innerhalb deiner eigenen ROM arbeitest und diese mit der Zeit allmählich erhöhst.
Mithilfe von Hilfsmitteln wie Faszienrollen oder -blöcken kannst du deine Krafttrainingsroutinen an eine bestimmte ROM anpassen, um eine perfekte Form zu bewahren und das Verletzungsrisiko zu senken.
Vor dem Krafttraining ist es wichtig, dass du dich aufwärmst, um die Durchblutung und die Flexibilität zu fördern, was deinen Bewegungsumfang verbessern kann.
Die Alpha Progression App zeigt dir die optimale Range of Motion für alle Übungen anhand von Übungsvideos. Außerdem kannst du dir auf deine Ziele individuell angepasste Trainingspläne erstellen und so bestmögliche Ergebnisse erzielen.
