Alpha Progression
Allgemeines Aufwärmen
Allgemeines Aufwärmen ist eine lockere bis moderat anstrengende Aktivität vor dem Training, die den gesamten Körper statt einer einzelnen Übung vorbereitet. Typische Beispiele sind entspanntes Radfahren, zügiges Gehen, Rudern oder leichte Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Es kann den ersten Teil des Aufwärmens bilden, auf den eine gezieltere Vorbereitung folgt.
Dabei steigen Herzfrequenz, Atmung und Gewebetemperatur allmählich an. Gleichzeitig kann diese Phase helfen, mental im Training anzukommen. Nur warm zu sein bedeutet aber noch nicht, auf schweres Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben vorbereitet zu sein. Das Bewegungsmuster und die Last solltest du zusätzlich in einem spezifischen Warm-up vorbereiten.
Für viele Einheiten sind einige lockere Minuten ein sinnvoller Ausgangspunkt, aber keine feste Pflichtvorgabe. Du solltest dich dabei noch problemlos unterhalten können und keine nennenswerte Ermüdung aufbauen. In einer kalten Umgebung, nach mehreren Stunden Sitzen oder vor anspruchsvollen Ganzkörperübungen kann etwas mehr sinnvoll sein. Wenn du bereits warm bist und leicht beginnst, reicht möglicherweise weniger.
Die Forschung zum Krafttraining zeigt keine allgemeingültig beste Reihenfolge. Eine systematische Übersichtsarbeit zu allgemeinem und spezifischem Aufwärmen fand uneinheitliche Ergebnisse und große Unterschiede zwischen den wenigen verfügbaren Studien. Passe den allgemeinen Teil deshalb an seinen Zweck an, statt ihn als starres Ritual zu behandeln. Zehn Minuten Cardiotraining, nach denen deine Beine schon vor den Kniebeugen müde sind, wären zu viel.
