Alpha Progression
Progression
Progression bedeutet Fortschritt und ist der wichtigste Baustein, wenn es darum geht, maximal Muskeln und Kraft aufzubauen. Im besten Fall solltest du dich von Training zu Training steigern können. Bevor es jedoch an die Progression geht, sollte deine Technik stimmen. Die Ausführung einer Übung sollte so sauber wie möglich sein.
Auch eine stetige Verbesserung deiner Übungsausführung ist eine Form der Progression. Des Weiteren senkt eine perfekte Technik das Verletzungsrisiko und ist unter anderem ausschlaggebend für optimalen Muskelzuwachs.
Um Progression beim Training zu erzielen, können außerdem grundlegend zwei Stellschrauben in Betracht gezogen werden. Diese sind die Satz- und die Gewichtsprogression.
Bei der Satzprogression erhöhst du wöchentlich die Anzahl deiner Sätze in einem Trainingszyklus. Somit steigt das Trainingsvolumen pro Übung. Solch eine zyklische Anpassung des Trainingsvolumens ist enorm förderlich für den Muskelaufbau. Ein Trainingszyklus dauert in der Regel 4-6 Wochen an. Im Anschluss folgt üblicherweise ein Deload, in dem du sehr wenige Sätze zur Resensibilisierung und Regeneration ausführst. Im nächsten Zyklus fängst du wieder mit wenigen Sätzen an und steigerst dich erneut von Woche zu Woche mit den Sätzen.
Auch wenn du keine Satzprogression in deinen Trainingszyklus einbaust, solltest du mit der Zeit deine Satzanzahl erhöhen. Ein Anfänger kann z.B. gut mit 2 Sätzen pro Übung Muskeln aufbauen. Als fortgeschrittener Sportler wird diese Satzanzahl jedoch wahrscheinlich nicht ausreichen, da das Trainingsvolumen zu gering wäre.
Bei der Gewichtsprogression erhöhst du von Woche zu Woche dein Trainingsgewicht und erhöhst den Anstrengungsgrad von z.B. 3 Reps in Reserve (RIR) in Woche 1 auf 0 RIR in Woche 4 (letzte Woche vor dem Deload). Somit steigt das Trainingsvolumen pro Satz. Im anschließenden Deload reduzierst du das Gewicht stark und lässt 5 RIR zur Resensibilisierung und Regeneration. Im nächsten Zyklus fängst du wieder mit wenig Gewicht an und steigerst dich erneut.
Da bei manchen Übungen die Sprünge zwischen den umsetzbaren Gewichten (prozentual) sehr groß sind, solltest du die Doppelprogression anwenden, bei der Veränderungen der Wiederholungsanzahl mit Gewichtsveränderungen kombiniert werden.
Mit der Alpha Progression App kannst du die Satz- und Gewichtsprogression anwenden. Zudem basieren die Progressionsempfehlungen der App auf der Doppelprogression.
