Alpha Progression
Deloads
Progression ist einer der wichtigsten Faktoren, wenn du effektiv Muskeln und Kraft aufbauen willst. Steigerst du den Trainingsreiz durch mehr Trainingsvolumen und Intensität, häuft sich innerhalb eines Zeitraums Trainingserschöpfung an. Diese Erschöpfung wirkt sich negativ auf deine Leistung im Training aus.
Die Leistungsfähigkeit deines Nervensystems wird reduziert. Des Weiteren reagiert dein Körper auf die zunehmende Trainingserschöpfung mit hormonellen Anpassungen. Zu diesen Anpassungen gehört die Produktion von körpereigenen Wachstumshormonen. Die Produktion wird mit dem Anstieg des Erschöpfungslevels immer weiter eingestellt. Dies beeinflusst den Muskelaufbau negativ.
Auf Dauer wird es also immer schwieriger, Progression beim Krafttraining zu erzielen. Missachtest du die Signale, die dein Körper dir gibt, wird es irgendwann fast unmöglich sein, signifikante Leistungssteigerungen zu erzielen. Dein Körper wird nicht in der Lage sein, sich vollständig zu regenerieren.
Um die Trainingserschöpfung abzubauen und das Potential deines Trainings aufrechtzuerhalten, solltest du phasenweise Trainingseinheiten mit niedrigerem Trainingsvolumen und niedrigerer Intensität in deinen Plan integrieren. Diese Phasen werden Deloads genannt. Meist wird ein Deload über eine Woche hinweg ausgeführt.
Deloads gehören zur aktiven Regeneration. Das heißt, du führst leichte körperliche Tätigkeiten aus (Training mit niedrigerer Intensität), welche deine Regeneration fördern. Ruhst du dich komplett aus, ohne deinen Körper zu belasten, bezeichnet man dies als passive Regeneration.
Während eines Deloads reduzierst du die Sätze und die Gewichte stark. Ausnahmsweise solltest du in dieser Phase nicht so nah am Muskelversagen trainieren wie sonst.
Du brauchst dir keine Sorgen um deine Muskelmasse während eines Deolads zu machen. Diese bleibt während eines Deloads erhalten. Es ist nämlich viel einfach Muskelmasse zu erhalten, als diese aufzubauen.
Nach einem Deload sollte die Erschöpfung im besten Fall komplett abgebaut sein. Der nächste Trainingszyklus startet also mit voller Energie. Das Trainingsvolumen kann wieder angepasst bzw. angehoben werden.
Trainingsanfänger brauchen anfangs nicht unbedingt einen Deload, da sie meist kein allzu hohes Trainingsvolumen haben. Wenn sich allerdings Zeichen von hoher Trainingserschöpfung bemerkbar machen, die Regeneration nicht hinterherkommt und keine Progression mehr erzielt werden kann, sollte jeder Trainierende über einen Deload nachdenken.
