Alpha Progression
Doppelprogression
Das Wichtigste beim Krafttraining ist die Progression. Du musst dich bei jeder Trainingseinheit so gut es geht steigern, um langfristig effektiv Muskeln und Kraft aufzubauen.
Eine der bekanntesten und besten Methoden ist die sogenannte Doppelprogression. Diese Methode ist ein altbewährtes Vorgehen, welches 1911 das erste Mal von dem Gewichtheber Alan Calvert erwähnt wurde.
Bei der Doppelprogression kombinierst du Veränderungen der Wiederholungsanzahl mit Veränderungen des Gewichtes, um so langfristig das Gewicht realistisch ohne große Schwankungen des zugrundeliegenden 10RM bzw. 1RM steigern zu können.
Grundlegend setzt du dir bei der Doppelprogression pro Übung einen bestimmten Wiederholungsbereich, in dem du trainierst. Du führst deine Wiederholungen also in einem festgelegten Bereich von z.B. 4-6 oder 8-12 Wiederholungen aus.
Sobald du das obere Ende deines Wiederholungsbereichs bei einer Übung mit einem bestimmten Gewicht erreichst, erhöhst du in der folgenden Trainingseinheit das Gewicht auf das nächst höhere Gewicht. Mit diesem Gewicht absolvierst du so viele Wiederholungen, dass du am unteren Ende des Wiederholungsbereiches liegst.
Damit das zugrundeliegende 10RM bzw. 1RM möglichst konstant steigen kann, ist es enorm wichtig, die Wiederholungsbereiche an die zur Verfügung stehenden Gewichtssprünge der Übungen anzupassen.
Bei Übungen mit prozentual großen Gewichtssprüngen solltest du sehr große Wiederholungsbereiche wählen. Ein Beispiel hierfür ist das Seitheben. Trainierst du z.B. mit einem Gewicht von 10kg und das nächsthöhere Gewicht wären 12,5kg, dann wäre dies ein prozentualer Gewichtssprung von 25%.
Das ist ohne großen Wiederholungsabfall sehr unrealistisch zu erreichen. Aus diesem Grund solltest du bei solchen Übungen eher einen großen Wiederholungsbereich von z.B. 10-20 Wiederholungen wählen.
Bei Übungen mit prozentual kleinen Gewichtssprüngen solltest du sehr kleine oder gar keine Wiederholungsbereiche wählen. Ein Beispiel hierfür ist das Beinpressen. Trainierst du z.B. mit einem Gewicht von 200kg und das nächsthöhere Gewicht wären 202,5kg, dann wäre dies nur ein prozentualer Gewichtssprung von 1,25%.
Dies ist realistisch ohne (großen) Wiederholungsabfall zu erreichen. Folglich kannst du hier bei konstanter Wiederholungsanzahl das Gewicht erhöhen oder einen nur sehr kleinen Wiederholungsbereich von z.B. 8-10 anwenden.
Die Progressionsempfehlungen der Alpha Progression App basieren auf der Doppelprogression. So kannst du ganz einfach mit der Doppelprogression Muskeln aufbauen und stetig stärker werden.
