1RM

Das Einer-Wiederholungs-Maximum, kurz 1RM, ist die höchste Last, die eine Person bei einer bestimmten Übung einmal mit einem festgelegten Technik- und Bewegungsstandard bewältigen kann. Es ist ein übungsspezifisches Maß für die Maximalkraft und kein allgemeiner Wert dafür, wie stark jemand ist.

Ein tatsächliches 1RM entsteht durch eine ausgeführte maximale Einzelwiederholung unter möglichst einheitlichen Bedingungen. Übungsvariante, Equipment, Aufbau, Tiefe oder Endpunkt, Hilfestellung und Bewertungskriterien beeinflussen das Ergebnis. Eine Kniebeuge mit 140 kg nach Powerlifting-Regeln ist nicht automatisch mit einer 140-kg-Kniebeuge in anderer Tiefe oder mit einer anderen Stange vergleichbar. Selbst bei gleichbleibenden Bedingungen können Tagesform, Ermüdung und Erfahrung mit schweren Einzelwiederholungen den Wert verändern.

Trainingsgewichte werden häufig als Prozentsatz des 1RM angegeben. Bei einem 1RM von 100 kg entsprechen 80% beispielsweise 80 kg. Der Prozentsatz beschreibt die äußere Last relativ zum getesteten Maximum. Er legt weder fest, wie viele Wiederholungen jede Person schafft, noch wie nah ein Satz am Muskelversagen endet. Die Wiederholungsleistung bei demselben Prozentsatz unterscheidet sich je nach Übung, Person und Trainingserfahrung.

Ein 1RM lässt sich auch aus einem submaximalen Satz berechnen. Das Ergebnis ist dann jedoch ein geschätztes 1RM, kurz e1RM. Verschiedene Formeln liefern unterschiedliche Werte, und die Schätzung wird ungenauer, wenn der Satz weit vor dem Muskelversagen endet, sich die Technik verändert oder sehr viele Wiederholungen umfasst. Der RM-Rechner von Alpha Progression gibt deshalb eine Schätzung aus Gewicht und Wiederholungen aus und behauptet nicht, dass die berechnete Einzelwiederholung bereits nachgewiesen wurde.

Für wirksames Kraft- oder Muskelaufbautraining musst du dein 1RM nicht direkt testen. Wenn du einen Test durchführst, nutze eine vertraute Übung, wärme dich passend auf, verwende geeignete Sicherungen oder Spotter und plane genügend Pausen zwischen den Versuchen ein. Bei relevanten Beschwerden oder gesundheitlichen Bedenken kann vor maximaler Anstrengung individuelle fachliche Beratung sinnvoll sein. Für das laufende Fortschrittstracking sind vergleichbare submaximale Sätze und der Verlauf ihres e1RM häufig praktischer als regelmäßige Maximalversuche.

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