Alpha Progression
1RM

1RM

Das 1RM (One Rep Max bzw. One Repetition Maximum) ist das Gewicht, mit dem du genau 1 Wiederholung (Wdh) schaffst. Wenn du z.B. einen Satz mit 100 kg und 7 Wdh ausgeführt hast, kannst du mit einem 1RM-Rechner ausrechnen, dass dein 1RM 120 kg war. Das heißt, du hättest mit 120 kg Gewicht 1 Wdh geschafft.

Da deine Stärke beim 1RM auf 1 Wdh normiert ist, sind damit Sätze mit verschiedenen Wdh vergleichbar. Machst du z.B. einen Satz mit 105 kg und 8 Wdh und einen anderen mit 95 kg und 12 Wdh, dann ist in beiden Fällen das 1RM 129 kg. Dadurch siehst du sofort, dass die Leistung in beiden Sätzen gleich war.

Auch lässt sich über das 1RM die Progression sehr gut abbilden: Steigt das 1RM (langfristig), wirst du stärker - egal wie Gewicht und Wdh genau aussehen.

Wie hoch dein 1RM bei einer bestimmten Übung ist, kannst du dir von unserem Maximalkraftrechner ausrechnen lassen.

Zusätzlich zum 1RM gibt es das 10RM, welches das gleiche Prinzip befolgt aber - wie der Name impliziert - errechnet wie viel Gewicht man mit 10 Wdh bewegen kann. Dies hat den Vorteil, dass 10 Wdh vermutlich viel näher an dem ist, was du in den meisten Sätzen anpeilst. Dadurch kann man sich eher etwas unter der Zahl vorstellen. Das ist der Grund warum wir in der Alpha Progression App das 10RM nutzen. Es wird automatisch bei jedem Satz und in der Historie ausgerechnet. In den Graphen kannst du das 10RM einer Übung außerdem graphisch darstellen lassen. Anhand der Kurve kannst du dann sofort sehen, ob du Progression machst oder nicht.

Eine oft genutzte Alternative zum 1RM ist das Trainingsvolumen. Dies ist jedoch eindeutig unterlegen, da es hohe Wdh viel zu sehr "belohnt". Du könntest dir so Progression vortäuschen indem du mehr Wdh machst und viel weniger Gewicht nimmst.

Siehe auch: