Alpha Progression
Reduktionssätze
Reduktionssätze bzw. Dropsätze sind eine beliebte Intensitätstechnik. Mit ihnen kannst du deine Trainingsintensität enorm steigern. Reduktionssätze werden ohne Pause nach Beendigung des letzten regulären Satzes einer Übung ausgeführt.
Bei Reduktionssätzen reduzierst du direkt (ohne Pause) nach dem letzten Satz einer Übung das Gewicht (meist um ca. 30%) und führst mit dem neuen Gewicht maximal viele Wiederholungen aus. Wichtig ist, dass deine Technik weiterhin perfekt bleibt. Solltest du am Muskelversagen angekommen sein oder sollte deine Übungsausführung unsauber werden, beendest du den Reduktionssatz.
In der Regel wird mit dieser Intensitätstechnik mindestens ein Reduktionssatz gemacht. Du kannst aber auch mehrere Reduktionssätze (mehrstufige Reduktionssätze) hintereinander machen. Dafür reduzierst du das Gewicht nach einem Reduktionssatz erneut um den gleichen prozentualen Anteil und führst wieder so viele Wiederholungen wie möglich aus.
Diesen Vorgang kannst du beliebig oft wiederholen. Meist werden jedoch nur bis zu drei Reduktionssätze gemacht. Machst du mehrere Reduktionssätze, pausierst du zwischen den Reduktionssätzen nicht. Du trainierst also so lange ohne Pause, bis du das Muskelversagen im letzten Reduktionssatz erreicht hast.
Mit dieser Intensitätstechnik erhöhst du den metabolischen Stress in deinem Muskel und setzt ein starkes Signal zum Muskelaufbau. Sie kann benutzt werden, um neue Trainingsreize zu setzen oder um ein Trainingsplateau zu überwinden. Oft versucht man mit dieser Technik Schwachstellen auszugleichen.
Ein weiterer Nebeneffekt von Reduktionssätzen ist ein besserer Pump. Durch die vielen Wiederholungen wird deine Durchblutung gefördert und du bekommst einen stärkeren Pump.
Prinzipiell kannst du nach jeder Übung mit Reduktionssätzen arbeiten. Allerdings solltest du es nicht übertreiben, da mit der hohen Intensität auch eine sehr hohe Belastung deines zentralen Nervensystems einhergeht. Übertreibst du es, kann es sein, dass deine Muskeln nicht ausreichend regenerieren können. Dies ist absolut nicht zielführend.
Zudem bieten sich Reduktionssätze eher für weniger komplexe Übungen an, deren Technik nicht anspruchsvoll ist. Führ also lieber nach Curls als nach Squats Reduktionssätze aus.
Reduktionssätze sind eher für fortgeschrittene Sportler geeignet. Für Trainingsanfänger sind Reduktionssätze nicht zu empfehlen, da die Intensität viel zu hoch wäre. Außerdem ist eine perfekte Übungsausführung erforderlich, die Anfänger meist erst noch lernen müssen.
Mit der Alpha Progression App kannst du dir einen auf dich und deine Trainingsziele abgestimmten Trainingsplan mit Reduktionssätzen erstellen oder Reduktionssätze in deinen vorhandenen Trainingsplan integrieren.
