Alpha Progression
GK Split
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Mit einem Ganzkörper Trainingsplan trainierst du alle Muskeln bzw. den Großteil deiner Muskulatur an einem Tag. Das Ganzkörper Training für Anfänger besteht in der Regel aus ca. 5-8 Übungen. Anfangs sollten ca. 3 Sätze mit jeweils 8-15 Wiederholungen pro Übung ausreichen.
Ein Ganzkörper Trainingsplan reicht für Anfänger vollkommen aus, um effektiv Muskeln aufzubauen. In der Blütezeit des Bodybuildings (1930-1960) wurde teilweise nur auf einen Ganzkörper Plan gesetzt. Persönlichkeiten wie Leroy Colbert und Reg Park waren sogar bekannt dafür, einen ästhetischen Körper ausschließlich mit dem Ganzkörper Training aufgebaut zu haben.
Auch einer der bekanntesten Bodybuilder Arnold Schwarzenegger hat mit dem Trainieren des gesamten Körpers angefangen und empfiehlt solch einen Plan heute noch für Anfänger. Ein Ganzkörper Trainingsplan ist super für Anfänger, da du gleichmäßig die Muskulatur deines gesamten Körpers stärkst.
Trainingsanfänger haben meist eine schwach ausgeprägte Muskulatur. Mit dem Ganzkörper-Training wird deine Grundmuskulatur gestärkt. Außerdem legst du so das Fundament für das spätere Split Training. Des Weiteren vermeidest du die Gefahr muskuläre Dysbalancen zu bekommen.
Um viele Muskelgruppen an einem Tag zu trainieren, ohne dass das Training zu lange wird, solltest du den Fokus auf Grundübungen legen. Zu den Grundübungen gehören die Kniebeuge, das Bankdrücken und das Kreuzheben. Diese Übungen sind wichtig, da sie mehrere Muskelgruppen auf einmal beanspruchen.
Isolationsübungen können auch in den Trainingsplan integriert werden. Bei diesen Übungen trainierst du deine Muskelgruppen isoliert. Zu diesen Übungen gehören z.B. die Curls für den Bizeps oder das Trizepsdrücken für den Trizeps. Achte jedoch darauf, nicht zu viele Isolationsübungen auszuführen, da sonst dein Training viel zu lange dauern wird.
Im Gegensatz zum Split Training, solltest du das Ganzkörpertraining zwei bis drei Mal pro Woche absolvieren. Achte dabei auf eine Pause von 48-72 Stunden zwischen den Trainingseinheiten, um deine Regeneration zu fördern. So baust du effektiv Muskeln auf.
Des Weiteren eignet sich ein Ganzkörper Training für Anfänger, um Bewegungsabläufe zu verinnerlichen und ein besseres Bewegungs- und Muskelgefühl zu bekommen.
Da der Fokus auf den Grundübungen und ein paar Isolationsübungen liegt, kannst du dich erstmal auf das Perfektionieren dieser Übungen konzentrieren. Ein Split Trainingsplan ist für viele Anfänger auf Grund der vielen unterschiedlichen Übungen sehr verwirrend. Eine gute Technik ist wichtig für den Muskelaufbau und minimiert das Verletzungsrisiko.
Mit der Alpha Progression App kannst du dir einen idealen Ganzkörper Trainingsplan erstellen lassen, um optimal Muskeln aufzubauen.
