OK-UK-Split
Auch bekannt als: Oberkörper-Unterkörper-Split
Ein Oberkörper-Unterkörper-Split, kurz OK-UK-Split, wechselt zwischen Oberkörper- und Unterkörpereinheiten. Am Oberkörpertag trainierst du vor allem Brust, Rücken, Schultern und Arme; der Unterkörpertag umfasst hauptsächlich Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß und Waden und häufig auch Rumpfarbeit. Der Name legt diese Aufteilung fest, nicht die genauen Übungen oder den Wochenrhythmus.
Eine verbreitete Vier-Tage-Variante besteht aus zwei Oberkörper- und zwei Unterkörpereinheiten, zum Beispiel Oberkörper, Unterkörper, Pause, Oberkörper, Unterkörper. Damit absolvierst du vier Workouts und belastest jede große Körperregion meist zweimal direkt. Bei drei Trainingstagen kann die Reihenfolge über die Kalenderwoche hinaus weiterlaufen: In einer Woche kommt der Oberkörper zweimal vor, in der nächsten der Unterkörper. Die tatsächliche Trainingsfrequenz solltest du deshalb über die gesamte Rotation berechnen und nicht aus einer einzelnen Woche ableiten.
Die beiden Oberkörper- beziehungsweise Unterkörpertage müssen nicht identisch sein. Ein Oberkörpertag kann horizontales Drücken und Rudern betonen, der andere vertikale Bewegungsmuster. Im Unterkörpertraining kann einmal eine Kniebeugevariante und einmal eine Hüftstreckbewegung an erster Stelle stehen. So lassen sich Ermüdung und Prioritäten unterschiedlich verteilen, ohne den zugrunde liegenden Split zu ändern. Übungsauswahl, Übungsreihenfolge, Sätze, Wiederholungsziele und Progression müssen trotzdem eigenständig geplant werden.
Im Vergleich zum Ganzkörper-Split bündelt OK-UK mehr Arbeit für eine Körperregion in derselben Einheit, während die andere relativ pausiert. Dadurch lassen sich mehrere Übungen für einen Bereich leichter unterbringen. Gleichzeitig kann ein Oberkörpertag sehr voll werden, weil er viele Muskelgruppen umfasst; anspruchsvolle Unterkörpereinheiten können wiederum eine hohe lokale und allgemeine Ermüdung erzeugen.
Die Aufteilung garantiert keine ausgewogene Entwicklung. Entscheidend sind die Übungen und das Trainingsvolumen innerhalb der Einheiten. Enthalten beide Oberkörpertage deutlich mehr Druck- als Zugarbeit, bleibt der Plan drücklastig. Auch zwei Unterkörpertage können ein Bewegungsmuster oder einen Muskel vernachlässigen. Indirekte Belastung zählt ebenfalls: Druckübungen beanspruchen Trizeps und vordere Schulter, Rudern und Latziehen auch die Ellenbogenbeuger.
OK-UK kann für Einsteiger wie für Fortgeschrittene funktionieren. Ob der Aufbau passt, hängt von verfügbaren Tagen, Einheitsdauer, Ziel, Erholung und Alltag ab. Ein Push-Pull-Legs-Split gruppiert die Arbeit anders, ist aber nicht automatisch besser oder schlechter. Wichtiger ist, mit welchem Format du das geplante Wochenpensum dauerhaft und mit brauchbarer Trainingsqualität umsetzen kannst.