Alpha Progression
OK-UK Split
Ein Oberkörper-Unterkörper Trainingsplan (OK-UK) ist ein sogenannter Split Trainingsplan. Im Gegensatz zu einem Ganzkörper-Trainingsplan wird bei einem Split das Training auf mehrere Trainingstage aufgeteilt, an denen verschiedene Muskelgruppen trainiert werden.
Ein OK-UK Plan ist ein Zweier Split, mit in der Regel 4 Tagen pro Woche. Das heißt, du teilst deine zu trainierenden Muskeln in zwei Muskelgruppenkategorien auf. An einem Tag trainierst du alle Muskeln des Oberkörpers und am nächsten Tag trainierst du alle Muskeln des Unterkörpers.
Im Gegensatz zu einem Ganzkörper Trainingsplan, kannst du mit einem OK-UK Split deine Muskeln mit einem höheren Volumen pro Training trainieren. Als Anfänger empfiehlt sich ein GK Trainingsplan. Nach ein paar Monaten kannst du zu einem OK-UK Plan wechseln.
Ein Vorteil des Zweier Splits ist für viele der Fokus auf den Unterkörper. Da jede 2. Trainingseinheit ein Unterkörper Training ist, beanspruchst du deine Beinmuskulatur enorm.
In der Regel wird 4 mal pro Woche trainiert, sodass du alle Muskelpartien 2 mal in der Woche beanspruchst. Die Trainingseinheiten sind entweder gleichbleibend oder in A und B Trainingstage unterteilt.
Bei A und B Trainingstagen können beispielsweise die fokussierten Muskelpartien variieren. Während du dich am Oberkörpertag A eher auf das Rückentraining fokussierst, kannst du dich beim Oberkörpertag B eher auf das Brusttraining fokussieren.
Beim Unterkörper Training könntest du den Fokus in der ersten Trainingseinheit auf die Oberschenkelvorderseite legen und bei der zweiten Trainingseinheit auf die Oberschenkelrückseite.
Du kannst mit einem OK-UK Plan auch 3, 5 oder 6 mal pro Woche trainieren. Alle Muskelgruppen sollten jedoch idealerweise mindestens zweimal trainiert werden.
Wichtig ist, dass du erst die großen Muskelgruppen trainierst und anschließend die kleineren. Also trainiere zuerst deine Brust und deinen Rücken, bevor du deine Schultern und Arme trainierst. Nur in Ausnahmefällen sollten kleine vor großen Muskelpartien trainiert werden, z.B. wenn deine Schulter eine Schwachstelle darstellt.
Mit der Alpha Progression App kannst du dir einen idealen Oberkörper-Unterkörper Trainingsplan erstellen lassen, um optimal Muskeln aufzubauen.
