Alpha Progression
Push-Pull-Legs Split
Ein Push-Pull-Legs Trainingsplan (PPL) ist ein sogenannter Split Trainingsplan. Im Gegensatz zu einem Ganzkörper-Trainingsplan wird bei einem Split das Training auf mehrere Trainingstage aufgeteilt, an denen verschiedene Muskelgruppen trainiert werden.
Ein PPL Split ist ein Dreier Split mit für gewöhnlich 6 Tagen pro Woche. Das heißt, du teilst deine zu trainierenden Muskeln in drei Muskelgruppen auf. Bei diesem Split wird in Tage unterteilt mit drückende Push und ziehende Pull Muskelgruppen. Des Weiteren liegt der Fokus der dritten Trainingseinheit auf dem Beintraining. Meist wird beim Beintag auch der Bauch trainiert.
Viele fortgeschrittene Athleten trainieren mit einem PPL Plan. Chris Bumstead (Cbum) ist einer dieser Persönlichkeiten. Cbum gewann unter anderem sogar 4 mal hintereinander (2019-2022) den Titel Mr. Olympia in der Kategorie "Classic Physique".
Im Gegensatz zum Oberkörper-Unterkörper Trainingsplan (OK-UK) liegt der Fokus beim Push-Pull-Legs Trainingsplan eher auf dem Oberkörper als auf dem Unterkörper. Beim OK-UK Plan ist nämlich jede zweite Trainingseinheit ein Beintag, beim PPL Plan hingegen nur jede dritte Einheit.
Zu den drückenden Muskelgruppen gehören deine Brust, deine Schultern und dein Trizeps. Dein Rücken, dein Nacken und dein Bizeps machen die ziehenden Muskelgruppen aus. Am Beintag trainierst du deine Oberschenkelvorder-, deine Oberschenkelrückseite, dein Gesäß, deine Waden und bei Bedarf deinen Bauch.
In der Regel wird 6 mal pro Woche trainiert. Am ersten Tag trainierst du die Push, am zweiten Tag die Pull Muskelgruppen und am dritten Tag trainierst du deine Beine. Dies wiederholst du anschließend, sodass du alle Muskelgruppen 2 mal pro Woche beanspruchst. Die Trainingseinheiten sind entweder gleichbleibend oder in A und B Trainingstage unterteilt.
Du kannst mit einem PPL Trainingsplan auch 3, 4 oder 5 mal die Woche trainieren. Idealerweise solltest du aber 5-6 mal die Woche mit einem PPL Plan trainieren. Hast du weniger Zeit für das Training, kannst du einen OK-UK Plan in Erwägung ziehen. Wenn du 5 Tage pro Woche trainieren möchtest, kannst du die beiden Split Typen mischen und pro Trainingswoche drei Tage PPL und zwei Tage OK-UK absolvieren.
Mit der Alpha Progression App kannst du dir einen idealen Push-Pull-Legs Trainingsplan erstellen lassen, um optimal Muskeln aufzubauen.
