Alpha Progression
Mehrgelenkige Übungen
Mehrgelenkige Übungen sind Kraftübungen, bei denen sich zwei oder mehr Gelenke gemeinsam gegen einen Widerstand bewegen. Meist arbeiten dabei mehrere Muskelgruppen zusammen. Einer davon kann der Zielmuskel sein, während andere als unterstützende Muskeln oder Stabilisatoren mitwirken.
Typische Beispiele sind Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Rudern und Klimmzüge. Beim Bankdrücken findet die Bewegung sowohl im Schulter- als auch im Ellenbogengelenk statt; bei einer Kniebeuge finden Bewegungen im Hüft-, Knie- und Sprunggelenk statt. Diese Definition grenzt Verbundübungen von Isolationsübungen ab, bei denen die Bewegung in einem Hauptgelenk im Vordergrund steht. Sie sagt jedoch nicht, wie effektiv, schwierig oder sicher eine Übung für eine bestimmte Person ist.
Mit mehrgelenkigen Übungen lassen sich mehrere Muskeln zeiteffizient trainieren und häufig hohe äußere Lasten bewegen. Dafür können sie mehr Koordination erfordern und eine stärkere lokale oder allgemeine Ermüdung verursachen. Ein Satz kann enden, weil etwa ein Hilfsmuskel, die Griffkraft, das Gleichgewicht oder die Technik zum begrenzenden Faktor wird, bevor der Zielmuskel ausreichend belastet wurde. Eine Isolationsübung kann diesen Muskel unter Umständen direkter ergänzen. Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse fand in den wenigen direkten Vergleichen eine insgesamt ähnliche Zunahme der gesamten Muskelgröße durch ein- und mehrgelenkiges Training; für einzelne Muskelregionen könnte eine Kombination Vorteile bieten.
Eine mehrgelenkige Übung ist nicht automatisch eine Grund- oder Hauptübung. Eine Verbundübung kann im Trainingsplan Priorität haben, als Ergänzung dienen oder gar nicht vorkommen. Ebenso ist sie nicht automatisch eine große Übung, denn die Einteilung nach Übungsgröße von Alpha Progression berücksichtigt mehr als die Anzahl der beteiligten Gelenke. Entscheidend für die Auswahl sind Trainingsziel, vorhandenes Equipment, Erfahrung, persönliche Verträglichkeit und der restliche Plan.
