Mineralstoffe
Mineralstoffe sind anorganische Elemente, die der Körper für Strukturen, Regulation und Stoffwechsel benötigt. Sie zählen zu den Mikronährstoffen, weil sie keine Energie liefern und in deutlich geringeren Mengen gebraucht werden als Protein, Kohlenhydrate oder Fett. Einige von ihnen kommen im Körper trotzdem in vergleichsweise großen Mengen vor.
In der Ernährungslehre werden Mineralstoffe häufig anhand der benötigten oder im Körper vorhandenen Menge in Mengenelemente und Spurenelemente unterteilt. Zu den Mengenelementen zählen üblicherweise Kalzium, Phosphor, Magnesium, Natrium, Kalium und Chlorid; Eisen, Zink, Jod, Selen, Kupfer, Mangan und Molybdän sind typische Spurenelemente. Die genaue Grenze kann je nach Fachsystem variieren. „Spur" sagt etwas über die Menge und nichts über die Bedeutung aus.
Mineralstoffe überschneiden sich mit den Elektrolyten, sind aber nicht dasselbe. Mehrere Mineralstoffe liegen in Körperflüssigkeiten als geladene Ionen vor und beeinflussen dort Wasserverteilung, Reizweiterleitung und Muskelkontraktion. Andere Aufgaben reichen vom Aufbau von Knochen und Zähnen über den Sauerstofftransport bis zu Enzymen und Schilddrüsenhormonen. Eine gemeinsame Gesamtzahl für „Mineralstoffe" wäre deshalb wenig aussagekräftig.
Referenzwerte gelten für das einzelne Element und unterscheiden sich unter anderem nach Alter, Geschlecht und Lebensphase. Die DGE/ÖGE-Referenzwerte und die Referenzwerte der EFSA sollten daher nährstoffbezogen gelesen werden. Es handelt sich um Orientierungen für Bevölkerungsgruppen, nicht um Bodybuilding-Dosierungen oder den Nachweis deines persönlichen Versorgungszustands.
Eine vielfältige Ernährung liefert Mineralstoffe etwa aus Milchprodukten oder angereicherten Alternativen, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten, Vollkorn, Gemüse, Obst, Nüssen, Samen und Mineralwasser. Wie viel aufgenommen wird, hängt von Lebensmittelstruktur, chemischer Form, anderen Nährstoffen, Medikamenten und Gesundheit ab. Phytat kann beispielsweise die Zinkaufnahme senken, während Vitamin D die Kalziumaufnahme unterstützt.
Ein Mangel kann Gesundheit und Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Unspezifische Beschwerden wie Müdigkeit oder Krämpfe verraten jedoch nicht, welcher Stoff fehlt. Auch zu viel kann schaden, besonders durch konzentrierte Nahrungsergänzungsmittel; außerdem beeinflussen sich Mineralstoffe und Medikamente gegenseitig. Sport führt zwar zu Verlusten über den Schweiß, begründet aber allein keinen Bedarf an einem pauschalen Mineralstoffmix.