Magnesium
Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff und Elektrolyt, der als Cofaktor an Hunderten Enzymreaktionen beteiligt ist. Es trägt zu Energiestoffwechsel, Protein- und DNA-Synthese, Reizweiterleitung, An- und Entspannung der Muskulatur, Herzrhythmus und Knochenstoffwechsel bei. Aus dieser breiten Beteiligung folgt nicht, dass zusätzliches Magnesium alle diese Funktionen über das normale Maß hinaus verbessert.
Die DGE-Schätzwerte für Magnesium liegen für erwachsene Männer bei 350 Milligramm und für erwachsene Frauen bei 300 Milligramm pro Tag. Gemeint ist die gesamte Zufuhr aus Lebensmitteln und Getränken, keine Supplementdosis. Gute Quellen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse, Fisch und Meeresfrüchte. Kartoffeln, Bananen, Fleisch und Milchprodukte können über die üblichen Verzehrsmengen ebenfalls beitragen.
Bei gesunden Menschen mit üblichen Ernährungsgewohnheiten ist ein klinisch bedeutsamer Mangel selten. Das Risiko kann durch anhaltende Magen-Darm-Verluste, Aufnahmestörungen, bestimmte Nieren- oder Hormonerkrankungen, Alkoholmissbrauch und manche Medikamente steigen. Krämpfe, Muskelzucken, schlechter Schlaf oder Müdigkeit sind nicht magnesiumspezifisch und stellen keine Diagnose dar. Ein Blutwert kann im medizinischen Zusammenhang nützlich sein, muss aber gemeinsam mit Vorgeschichte und weiteren Befunden beurteilt werden.
Im Krafttraining unterstützt eine bedarfsdeckende Versorgung mit Mineralstoffen die normale Körperfunktion. Mehr als ausreichend ist jedoch nicht als allgemeiner Booster für Erholung, Schlaf oder Leistung belegt. Schweiß enthält Magnesium, aber deutlich weniger als Natrium und Chlorid; eine schweißtreibende Einheit beweist daher keinen Bedarf an einem hoch dosierten Elektrolytprodukt. Auch Kombipräparate wie ZMA zählen zur Gesamtmenge aus allen Produkten.
Magnesium aus Lebensmitteln verursacht bei gesunden Nieren üblicherweise keine Vergiftung. Konzentrierte Präparate können Durchfall, Übelkeit und Bauchkrämpfe auslösen; sehr hohe Mengen sind besonders bei eingeschränkter Nierenfunktion gefährlich. Zu geringer Einnahmeabstand kann die Aufnahme bestimmter Tetrazyklin- oder Chinolon-Antibiotika und oraler Bisphosphonate vermindern. Das NIH-Fachblatt zu Magnesium erläutert diese Wechselwirkungen. Nutze Nahrungsergänzungsmittel für eine konkrete Lücke oder fachliche Empfehlung und vergleiche auf dem Etikett die Menge an elementarem Magnesium statt nur das Gesamtgewicht der Verbindung.