Mikronährstoffe
Mikronährstoffe sind Vitamine und Mineralstoffe, die der Körper in kleinen Mengen für normale Funktionen benötigt. Sie liefern keine Kalorien, wirken aber unter anderem am Energiestoffwechsel, Sauerstofftransport, Knochenerhalt, Immunsystem, an der Reizweiterleitung und an der Regulation von Zellvorgängen mit.
Vitamine sind organische Verbindungen, Mineralstoffe dagegen anorganische Elemente. Mineralstoffe, von denen nur sehr geringe Mengen benötigt werden, heißen häufig Spurenelemente. Die Einteilung in Mengen- und Spurenelemente beschreibt die erforderliche Menge und nicht ihre Wichtigkeit. Auch ein sehr kleiner Bedarf ist ein Bedarf.
Referenzwerte gelten immer für einen bestimmten Nährstoff und hängen unter anderem von Alter, Geschlecht, Schwangerschaft oder Stillzeit ab. Deshalb gibt es kein gemeinsames „Mikronährstoffziel". Die Referenzwerte der EFSA unterscheiden einzelne Vitamine, Mineralstoffe und Bevölkerungsgruppen. Solche Werte dienen der Einordnung einer angemessenen Zufuhr; sie sind weder Leistungsdosierungen noch eine Diagnose für eine einzelne Person.
Ein Mangel kann Gesundheit und teilweise auch Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Mehr als bedarfsdeckend bedeutet jedoch nicht automatisch mehr Leistung. Bei einigen Stoffen kann eine hohe Zufuhr schaden, vor allem wenn mehrere hoch dosierte Präparate kombiniert werden. Laborwerte, Beschwerden oder stark eingeschränkte Ernährungsformen gehören fachkundig eingeordnet und rechtfertigen nicht pauschal eine Megadosierung.
Eine vielfältige Auswahl nährstoffreicher Lebensmittel liefert meist viele Mikronährstoffe gleichzeitig. Das Risiko einer Unterversorgung kann steigen, wenn du die gesamte Nahrungsmenge dauerhaft stark begrenzt, Lebensmittelgruppen ohne Ersatz streichst, Nährstoffe schlecht aufnimmst oder besondere Verluste und Bedürfnisse vorliegen. Sporttreibende sind keine einheitliche Gruppe; viel Training erzeugt daher nicht bei allen denselben Mehrbedarf.
Nahrungsergänzungsmittel können bei einer konkret festgestellten Lücke oder medizinisch begründeten Indikation sinnvoll sein, ersetzen aber nicht das vollständige Nährstoffprofil von Lebensmitteln. Beurteile einen Ernährungsplan deshalb nicht nur nach Kalorien und Makros, sondern auch nach Vielfalt und Mikronährstoffversorgung.