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Makronährstoffe
Makronährstoffe sind Nährstoffe, die der Körper in vergleichsweise großen Mengen benötigt. In der allgemeinen Ernährung und Sporternährung sind damit meist Protein, Kohlenhydrate und Nahrungsfett gemeint. Sie liefern Energie, Baustoffe oder beides; ihre Aufgaben lassen sich jedoch nicht allein auf den Kaloriengehalt reduzieren.
Verdauliche Kohlenhydrate und Protein liefern jeweils ungefähr 4 Kilokalorien pro Gramm, Nahrungsfett etwa 9. Diese üblichen Umrechnungsfaktoren nennt auch die DGE/ÖGE bei ihren Referenzwerten zur Energiezufuhr. Alkohol enthält ebenfalls Energie, ist aber kein lebensnotwendiger Nährstoff und gehört in einem gesundheitsorientierten Ernährungsplan üblicherweise nicht zu den Makronährstoffen.
An den Rändern ist die Einteilung nicht völlig einheitlich. Ballaststoffe gehören chemisch zur Familie der Kohlenhydrate, werden wegen ihrer besonderen Verdauung und Wirkung aber häufig separat ausgewiesen. Wasser wird in einer weiten Definition manchmal ebenfalls als Makronährstoff bezeichnet, weil wir viel davon benötigen; Energie liefert es nicht. Bei einer Makroangabe sollte deshalb klar sein, welche Bestandteile mitgezählt werden.
Die Zufuhr lässt sich in Gramm, in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht oder als Anteil der Gesamtenergie angeben. Diese Größen beantworten unterschiedliche Fragen. Ein Proteinziel kann sich am Körpergewicht orientieren, der Kohlenhydratbedarf verändert sich mit dem Trainingsumfang, und Fett muss unter anderem essenzielle Fettsäuren liefern. Eine starre Prozentverteilung kann Körpergröße, Energiebedarf, Sportart, Vorlieben und Trainingsphase nicht gleichzeitig abbilden.
Passende Makrowerte sind zudem nicht gleichbedeutend mit einer hochwertigen Ernährung. Zwei Speisepläne können ähnlich viel Protein, Kohlenhydrate und Fett enthalten und sich dennoch deutlich bei Lebensmittelvielfalt, Ballaststoffen, essenziellen Fettsäuren und Mikronährstoffen unterscheiden. Auch Verträglichkeit, Allergien, Kultur, Budget und Alltagstauglichkeit zählen.
Im Krafttraining unterstützen Makronährstoffe die eigentliche Trainingsarbeit: Genügend Energie erleichtert die Bedarfsdeckung, Protein liefert Aminosäuren für den Gewebeumsatz, Kohlenhydrate können intensive Einheiten unterstützen, und Fett stellt essenzielle Fettsäuren bereit und fördert die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Sinnvoll sind deshalb anpassbare Bereiche statt einer allgemeinen Bodybuilding-Formel.
