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Protein
Protein oder Eiweiß ist ein Makronährstoff aus miteinander verbundenen Aminosäuren. Nahrungsprotein liefert Stickstoff und unentbehrliche Aminosäuren, aus denen der Körper unter anderem Muskeln und andere Gewebe, Enzyme, Transportproteine, Antikörper und Signalmoleküle aufbaut und erneuert. Pro Gramm liefert Protein etwa 4 Kilokalorien, seine Bedeutung geht aber weit über Energie hinaus.
Bei der Verdauung wird Protein in Peptide und Aminosäuren zerlegt. Diese fließen in einen gemeinsamen Aminosäurepool ein. Muskelprotein wird ständig auf- und abgebaut; Krafttraining und eiweißhaltige Mahlzeiten beeinflussen diesen Umsatz. Eine vorübergehend erhöhte Muskelproteinsynthese gehört zur Reaktion, misst aber nicht direkt den langfristigen Muskelzuwachs.
Lebensmittel unterscheiden sich bei Aminosäuremuster, Verdaulichkeit, Portionsgröße und begleitenden Nährstoffen. Die klassische biologische Wertigkeit beschreibt einen Teil der Verwertung, bewertet jedoch nicht den gesamten Gesundheitswert. Milchprodukte, Eier, Fleisch, Fisch, Soja, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen können beitragen. Unterschiedliche pflanzliche Quellen ergänzen sich über den Tag; sie müssen nicht zwingend in jedem einzelnen Bissen kombiniert werden.
Der Bedarf hängt von Körpergröße, Alter, Energiezufuhr, Training und Ziel ab. Die aktuellen Erläuterungen der DGE nennen für gesunde Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und ab 65 Jahren einen Schätzwert von 1,0 Gramm. Für Sportlerinnen und Sportler ab ungefähr fünf Trainingsstunden pro Woche beschreibt die DGE einen flexiblen Bereich von etwa 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm, abhängig von Sportart, Belastung, Trainingsphase und Ziel der Körperzusammensetzung. Das sind kontextabhängige Orientierungen und keine Formel, nach der immer mehr Protein immer mehr Muskeln erzeugt.
Beim Krafttraining sind eine bedarfsdeckende Tagesmenge und eine praktikable Verteilung auf mehrere Mahlzeiten wichtiger als eine Deadline auf die Minute. Wie dringend Essen direkt nach dem Training ist, hängt auch von der vorherigen Mahlzeit ab; dazu gehört das Nährstoff-Timing. Ausreichende Energie und fortschreitendes Training bleiben unverzichtbar.
Der Bedarf lässt sich mit Lebensmitteln decken. Proteinpulver ist eine bequeme konzentrierte Proteinquelle, aber keine Pflicht und nicht grundsätzlich anaboler als eine passend zusammengesetzte Mahlzeit. Bei Nierenerkrankungen, ärztlich verordneten Einschränkungen oder anderen relevanten Beschwerden gehört die Zufuhr individuell abgeklärt.
