Definitionsphase

Eine Definitionsphase, Diätphase oder ein Cut ist ein geplanter Zeitraum mit dem Ziel, Körperfett abzubauen und dabei möglichst viel Muskulatur und Trainingsleistung zu erhalten. Dafür ist normalerweise ein anhaltendes Kaloriendefizit erforderlich. Die Begriffe sind dennoch nicht identisch: Das Defizit beschreibt den Energiezustand, die Definitionsphase den gesamten Ernährungs- und Trainingsabschnitt.

Kraftsportler führen ihr Krafttraining in einer Definitionsphase in der Regel fort und nehmen ausreichend Protein zu sich, um den Erhalt fettfreier Masse zu unterstützen. Das Programm kann angepasst werden müssen, wenn sich Erholungsfähigkeit und Leistung verändern; ein Cut ist aber nicht einfach eine Phase absichtlich leichten Trainings. Lebensmittelauswahl, Schlaf, Stress und Umsetzbarkeit beeinflussen ebenfalls, wie gut die Phase funktioniert. Ein Positionspapier zur Sporternährung empfiehlt, die Ernährung auf Person, Trainingsbelastung, Gesundheit und Leistungsziele abzustimmen.

Es gibt weder ein tägliches Defizit noch eine wöchentliche Abnahmerate, die für alle richtig ist. Ausgangs-Körperfettanteil, Körpergröße, Trainingserfahrung, Dauer der Phase, Leistungsziele und bisherige Diäterfahrung spielen eine Rolle. Eine aggressivere Abnahme kann die Erholung stärker belasten und besonders bei bereits sehr schlanken Athleten das Risiko für den Verlust fettfreier Masse erhöhen. Eine langsamere Abnahme dauert länger, ist dafür möglicherweise leichter durchzuhalten. Entscheidend ist eine für die Person passende Abwägung und keine pauschale Zahl.

Beurteile den Fortschritt anhand des durchschnittlichen Waagengewichts über mehrere Wochen und ergänze bei Bedarf Taillen- oder andere Umfangsmaße, einheitlich aufgenommene Fotos und die Trainingsleistung. Wasser, Glykogen, Salz, Menstruationszyklus und Verdauungsinhalt können den kurzfristigen Fettverlust verdecken. Entwickeln sich Gewicht und Maße anders als erwartet, sollten zunächst die Einheitlichkeit der Protokollierung und die Aktivität geprüft werden, bevor die Zufuhr stark verändert wird. Eine geplante Diätpause auf ungefähr Erhaltung kann manchen Menschen die Umsetzung erleichtern, hebt die zugrunde liegende Energiebilanz aber nicht auf.

Eine Definitionsphase ist außerdem von einem schnellen „Weight Cut" für eine Gewichtsklasse abzugrenzen. Akute Dehydrierung senkt das Waagengewicht, ohne Körperfett abzubauen, und kann erhebliche Gesundheits- und Leistungsrisiken mit sich bringen. Anhaltende Erschöpfung, wiederkehrende Verletzungen, Menstruationsstörungen, Schwindel oder Symptome gestörten Essverhaltens gehören fachlich abgeklärt und sind kein Anlass für einen aggressiveren Cut.

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