Bulk
Auch bekannt als: Massephase
Ein Bulk oder eine Massephase ist ein geplanter Zeitraum, in dem du beim Krafttraining Körpergewicht aufbauen möchtest, meist mit Muskelaufbau als Hauptziel. Die meisten Massephasen arbeiten mit einem Kalorienüberschuss, doch die Begriffe sind keine Synonyme: Der Überschuss beschreibt einen Energiezustand, der Bulk die gesamte Trainings- und Ernährungsphase.
Zu einer sinnvoll aufgebauten Massephase gehören progressives Krafttraining, ausreichend Protein, genügend Gesamtenergie und Erholung. Der Kalorienüberschuss unterstützt die Gewichtszunahme und kann den Muskelaufbau erleichtern, lenkt aber nicht jedes zusätzliche Kilogramm in die Muskulatur. Ein Teil der Zunahme entfällt häufig auf Wasser, Glykogen, Verdauungsinhalt und Körperfett. Trainingsstatus, Genetik, Ausgangskörperzusammensetzung, Programmqualität und Zunahmerate beeinflussen das Ergebnis.
Es gibt weder einen einzigen passenden Überschuss noch eine allgemein richtige monatliche Zunahmerate. Anfänger haben häufig mehr Potenzial für schnellen Muskelaufbau als sehr erfahrene Trainierende; Wiedereinsteiger unterscheiden sich wiederum von beiden Gruppen. Ein größerer Überschuss kann das Körpergewicht schneller erhöhen, ohne proportional mehr Muskelhypertrophie zu erzeugen. Der ISSN-Positionsstand zu Ernährungsformen und Körperzusammensetzung empfiehlt, Ziele im Zusammenhang mit Trainingsstand und Ausgangskörperzusammensetzung zu beurteilen.
Beginne für einen Bulk mit einer vernünftigen Schätzung des Erhaltungsbedarfs, erhöhe die Zufuhr kontrolliert und bewerte mehrere Signale über einige Wochen. Dazu gehören das durchschnittliche Körpergewicht, Taillen- und andere Umfangsmaße, Trainingsleistung, Erholung, Appetit und Verdauung. Eine schnelle Zunahme in den ersten Tagen ist nicht mit neuer Muskulatur gleichzusetzen: Mehr Kohlenhydrate und Nahrungsvolumen können zunächst Glykogen, Wasser und Verdauungsinhalt erhöhen.
Ein Lean Bulk bezeichnet umgangssprachlich ein stärker kontrolliertes Vorgehen, das unnötigen Fettaufbau begrenzen soll. Ein Dirty Bulk steht für ein wenig kontrolliertes oder sehr aggressives Vorgehen. Beide Bezeichnungen sind keine wissenschaftlichen Kategorien; Lebensmittelqualität und Höhe des Überschusses sind zudem getrennte Fragen. Wann die Massephase endet, ist individuell: etwa nach dem geplanten Zeitraum, wenn Tempo oder Zusammensetzung der Zunahme nicht mehr zum Ziel passen oder wenn Erhaltung beziehungsweise eine Definitionsphase folgen soll.