Kalorienüberschuss
Auch bekannt als: Energieüberschuss
Ein Kalorienüberschuss oder Energieüberschuss liegt vor, wenn die Energiezufuhr über einen Zeitraum höher ist als der Energieverbrauch. Er ist die positive Seite der Energiebilanz. Der Überschuss bezeichnet einen Energiezustand; eine Massephase ist dagegen eine geplante Trainings- und Ernährungsphase, die meist auf diesen Zustand abzielt.
Bei einem anhaltenden Überschuss steht mehr Energie für Speicherung und Gewebeaufbau bereit, sodass das durchschnittliche Körpergewicht normalerweise mit der Zeit steigt. Wie sich die Zunahme verteilt, hängt jedoch nicht allein von den Kalorien ab. Trainingsreiz, Trainingsstatus, Genetik, Schlaf, die Zufuhr von Protein, Höhe und Dauer des Überschusses sowie die Ausgangskörperzusammensetzung können beeinflussen, wie viel Muskelmasse, Fett, Glykogen, Wasser und anderes Gewebe hinzukommt. Ein Überschuss kann die Muskelhypertrophie unterstützen, garantiert ohne wirksames Training aber keinen Muskelaufbau.
Es gibt keinen allgemein passenden Überschuss für alle Trainierenden. Ein größerer Überschuss kann die Gewichtszunahme beschleunigen, doch zusätzliche Energie wird nicht eins zu eins in zusätzliche Muskulatur umgesetzt und kann den Fettaufbau erhöhen. Umgekehrt können manche Anfänger, Wiedereinsteiger und Menschen mit höherem Körperfettanteil auch ungefähr auf Erhaltung oder sogar in einem Defizit Muskeln aufbauen. Der ISSN-Positionsstand zu Ernährungsformen und Körperzusammensetzung betont, dass die Ausgangslage und die angestrebte Veränderungsrate berücksichtigt werden müssen.
In der Praxis lässt sich der Überschuss kaum direkt messen. Schätze zunächst deine Erhaltungskalorien, wähle eine zurückhaltende Ausgangszufuhr passend zu Ziel und Situation und beobachte die Entwicklung über mehrere Wochen. Durchschnittsgewicht, Taillen- oder andere Umfangsmaße, Trainingsleistung, Appetit und Verdauung ergeben gemeinsam ein besseres Bild als ein einzelner Wert. Eine schnelle Zunahme nach mehr Kohlenhydraten oder einem größeren Essensvolumen kann zunächst teilweise auf Glykogen, Wasser und Verdauungsinhalt beruhen.
Steigt das Körpergewicht nicht wie beabsichtigt, kannst du die Zufuhr schrittweise anheben. Nimmt es schneller als gewünscht zu und wächst der Taillenumfang überproportional, fällt der geplante Überschuss möglicherweise größer aus als nötig. Das Ziel sollte zudem genug Raum für Ballaststoffe, Mikronährstoffe und eine dauerhaft umsetzbare Ernährung lassen, statt sich nur auf die Kalorienzahl zu konzentrieren.