Alpha Progression
Lean Bulk
Unter einem Lean Bulk versteht man eine Muskelaufbauphase, in der du versuchst, so fettfrei wie möglich Muskulatur aufzubauen. Das erreichst du mit einem niedrigen bis moderaten Kalorienüberschuss von ca. 100-300 Kalorien.
Auf lange Sicht baust du so Muskulatur auf mit viel weniger Körperfett als in einem Bulk mit sehr hohem Kalorienüberschuss. Rechne dir deine Kalorien aus, trainiere hart und halte den errechneten moderaten Kalorienüberschuss konstant. Solltest du nach 2 Wochen im Wochendurchschnitt nicht zugenommen haben, erhöhst du deine Kalorien um 150 kcal, indem du ca. 37,5 g mehr Kohlenhydrate zu dir nimmst.
Bist du ein eher dünner Mensch mit geringem Körperfettanteil und hast nach 2 Wochen nicht zugenommen, kannst du deine Kalorien um 250 kcal erhöhen, indem du ca. 62,5g mehr Kohlenhydrate zu dir nimmst.
Beträgt deine Gewichtszunahme allerdings mehr als 0,5-1% in einem Monat, solltest du deine Kalorien nach unten anpassen. In diesem Fall reduzierst du deine Kalorienzufuhr um 150 kcal. Achte zusätzlich auf eine Proteinzufuhr von 2 g pro kg Körpergewicht.
Ein Lean Bulk hat den großen Vorteil, dass du nicht zu schnell zu viel Fett ansetzt. Somit kannst du deine Muskelaufbauphase länger gestalten, ohne eine Diät in Betracht ziehen zu müssen. Im besten Fall setzt du so wenig Fett wie möglich während deiner Aufbauphase an. Gar kein Fett anzusetzen ist jedoch so gut wie unmöglich.
Solltest du nach einer gewissen Zeit für dein Ermessen zu viel Fett angesetzt haben, kannst du eine Diät machen. Oft ist ein Minicut, also eine harte, aber kurze Diät, über wenige Wochen ausreichend, da du im Lean Bulk nicht so viel Fett ansetzt wie im klassischen Bulk.
Des Weiteren solltest du hart trainieren und Progression im Training erzielen. Progressives Training in Kombination mit einem leichten Kalorienüberschuss und einer optimalen Makronährstoffverteilung sorgt für einen effektiven Muskelaufbau.
