Dirty Bulk
Dirty Bulk ist eine umgangssprachliche Bezeichnung für einen wenig kontrollierten oder bewusst sehr aggressiven Bulk. Typischerweise wird dabei deutlich mehr als der geschätzte Energiebedarf gegessen, während Zunahmerate und Lebensmittelqualität wenig beachtet werden. Es handelt sich nicht um eine wissenschaftlich standardisierte Methode, und der Begriff wird unterschiedlich verwendet.
Kennzeichnend ist meist ein unnötig großer oder schlecht kontrollierter Kalorienüberschuss, nicht ein einzelnes Lebensmittel. Energiedichte Fertigprodukte können eine hohe Zufuhr erleichtern. Pizza oder ein Dessert machen aus einer ansonsten strukturierten Aufbauphase aber nicht automatisch einen Dirty Bulk. Umgekehrt lässt sich der Energiebedarf auch ausschließlich mit vermeintlich gesunden Lebensmitteln weit überschreiten. Höhe des Überschusses und Ernährungsqualität sollten getrennt beurteilt werden.
Ein großer Überschuss kann das Körpergewicht schnell steigen lassen. Wie schnell der Körper Muskulatur aufbauen kann, wird jedoch unter anderem durch Trainingsstand, Krafttrainingsreiz, Genetik und Erholung begrenzt. Zusätzliche Kalorien oberhalb dessen, was diesen Prozess unterstützt, erzeugen nicht automatisch zusätzliche Muskeln und können die Fettzunahme erhöhen. Frühe Ausschläge auf der Waage können zudem Glykogen, Wasser und Verdauungsinhalt enthalten. Schnelle Gewichtszunahme belegt daher keine ebenso schnelle Muskelhypertrophie.
Die Lebensmittelqualität wird zu einem eigenen Problem, wenn eine solche Ernährungsweise Ballaststoffe, Mikronährstoffe, Obst, Gemüse und abwechslungsreiche Proteinquellen verdrängt oder übermäßig viele Nährstoffe liefert, deren Zufuhr begrenzt werden sollte. Die sinnvolle Konsequenz besteht jedoch nicht darin, jedes Lebensmittel in „clean" oder „dirty" einzuteilen. Auch eine flexible Ernährung kann genussvolle, energiedichte Lebensmittel enthalten und zugleich den Bedarf an Kalorien, Makronährstoffen, Mikronährstoffen und gesundheitsrelevanten Bestandteilen decken.
Verglichen mit einem kontrollierten Lean Bulk erfordert ein Dirty Bulk möglicherweise weniger Genauigkeit und erleichtert Menschen mit wenig Appetit eine hohe Energiezufuhr. Dem stehen weniger Kontrolle über Menge und Zusammensetzung der Zunahme, möglicherweise mehr Verdauungsbeschwerden und häufig eine längere spätere Fettabbauphase gegenüber. Für die meisten Muskelaufbauziele ist es sinnvoller, Durchschnittsgewicht, Taillenumfang, Trainingsleistung, Erholung und Ernährungsqualität zu beobachten und die Zufuhr schrittweise anzupassen, statt davon auszugehen, dass mehr Essen zwangsläufig mehr Muskeln erzeugt.