Kaloriendefizit

Auch bekannt als: Energiedefizit

Ein Kaloriendefizit oder Energiedefizit liegt vor, wenn der Energieverbrauch über einen Zeitraum höher ist als die Energiezufuhr. Es ist die negative Seite der Energiebilanz. Das Defizit bezeichnet einen physiologischen Energiezustand; eine Definitionsphase ist dagegen eine geplante Fettabbauphase, in der meist ein Defizit angestrebt wird.

Hält das Defizit an, muss der Körper die Lücke aus gespeicherter Energie decken, und das durchschnittliche Körpergewicht sinkt tendenziell. Aus einem angegebenen Kaloriendefizit ergibt sich jedoch nicht bei jedem Menschen eine festgelegte Gewichtsabnahme. Der Verbrauch passt sich an, und auf der Waage zeigen sich zusätzlich Schwankungen von Wasser, Glykogen, Salz und Verdauungsinhalt. Die verbreitete Regel, nach der ein bestimmtes aufsummiertes Defizit immer zu einer festgelegten Fettabnahme führt, ist deshalb höchstens eine grobe kurzfristige Näherung. Der Body Weight Planner des NIDDK arbeitet stattdessen mit einem dynamischen Modell.

In einer Definitionsphase mit Krafttraining soll meist vorwiegend Fett verloren und möglichst viel fettfreie Masse und Leistungsfähigkeit erhalten werden. Fortgesetztes Krafttraining, ausreichend Protein, Schlaf und eine bewältigbare Abnahmerate können dazu beitragen. Keine Strategie garantiert jedoch, dass ausschließlich Fett verloren geht. Ausgangskörperfett, Trainingserfahrung, Höhe des Defizits, Diätdauer und individuelle Reaktion spielen eine Rolle. Wer mehr Körperfett gespeichert hat, verträgt unter Umständen eine andere Abnahmerate als ein bereits sehr schlanker Athlet; ein einziges tägliches Defizit passt deshalb nicht zu allen.

Schätze zunächst deine Erhaltungskalorien, wähle eine zur Situation passende Ausgangszufuhr und beurteile den Gewichtsmittelwert über mehrere Wochen, statt auf ein einzelnes Wiegen zu reagieren. Beobachte zusätzlich Trainingsleistung, Erholung, Hunger, Stimmung und gegebenenfalls die Menstruationsfunktion. Verläuft die Abnahme zu langsam oder zu schnell oder treten deutliche Beschwerden auf, sollten Zufuhr und Aktivität neu bewertet werden, statt die Kalorien wiederholt stark zu senken.

Eine längerfristig niedrige Energieverfügbarkeit kann Gesundheit und Leistung beeinträchtigen, selbst wenn das Körpergewicht unauffällig wirkt. Der IOC-Konsens von 2023 zum relativen Energiedefizit im Sport behandelt mögliche Folgen in mehreren Körpersystemen. Schwangere, Jugendliche, Menschen mit einer Essstörung in der Vorgeschichte und Personen mit medizinischen Beschwerden sollten ein beabsichtigtes Defizit individuell mit qualifiziertem Fachpersonal abklären.

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