Zink
Zink ist ein lebensnotwendiges Spurenelement und Bestandteil Hunderter Enzyme und Regulationsproteine. Es wirkt an DNA- und Proteinsynthese, Zellteilung, Wundheilung, Geschmacks- und Geruchssinn, Immunfunktion sowie normalem Wachstum und Fortpflanzung mit. Ein großes spezielles Speicherorgan besitzt der Körper dafür nicht, weshalb die regelmäßige Zufuhr zählt.
Wie viel benötigt wird, hängt teilweise von der Aufnahme im Darm ab. Die DGE-Empfehlungen für Zink unterscheiden eine niedrige, mittlere und hohe Phytatzufuhr. Für Erwachsene ergeben sich dadurch 11 bis 16 Milligramm täglich für Männer und 7 bis 10 Milligramm für Frauen. Phytat aus Vollkorn und Hülsenfrüchten bindet Zink im Verdauungstrakt. Einweichen, Keimen und Sauerteiggärung können Phytat abbauen; die nährstoffreichen Lebensmittel müssen deshalb nicht gemieden werden. Die Werte sind Empfehlungen für die Gesamtzufuhr und keine Supplementdosierungen.
Fleisch, Schalentiere, Eier und Milchprodukte liefern gut verfügbares Zink. Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind wichtige pflanzliche Quellen, werden aber oft weniger gut verwertet. Bei veganer Ernährung helfen daher bewusste Lebensmittelauswahl und Zubereitung. Weder sind pflanzliche Quellen grundsätzlich unbrauchbar noch benötigen alle vegan lebenden Menschen dieselbe Tablette.
Zink wird häufig für Testosteron, Abwehrkräfte oder Erholung beworben. Einen echten Engpass zu beheben kann normale Körperfunktionen wiederherstellen. Mehr einzunehmen, obwohl die Versorgung ausreicht, erzeugt aber nicht automatisch eine anabole Wirkung. Erkältungen, langsame Erholung, schlechte Leistung oder niedrige Hormonwerte haben viele mögliche Ursachen und diagnostizieren keinen Zinkmangel.
Zu viel Zink aus Präparaten kann Übelkeit auslösen und langfristig die Kupferaufnahme so stark mindern, dass ein Kupfermangel mit neurologischen oder Blutbildveränderungen entsteht. Wechselwirkungen bestehen außerdem mit Chinolon- und Tetrazyklin-Antibiotika sowie Penicillamin; der Einnahmeabstand kann relevant sein. Das NIH-Fachblatt zu Zink beschreibt diese Risiken. Addiere Zink aus Einzelpräparaten, Multivitaminen und Kombinationen wie ZMA. Nahrungsergänzungsmittel sollten eine begründete Lücke schließen und nicht aufgrund mehrerer Werbeversprechen gestapelt werden.