Alpha Progression
Mehrgelenkige Übungen
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Mehrgelenkige Übungen (Verbundübungen) sind Übungen, welche mehrere Gelenke (mindestens zwei) beanspruchen. Diese Übungen nennt man auch komplexe Übungen. In der Regel trainiert man mit mehrgelenkigen Übungen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Somit ist diese Art von Übung das genaue Gegenteil von Isolationsübungen, bei denen nur eine Muskelgruppe trainiert und nur ein Gelenk bewegt wird.
In der Alpha Progression App unterscheidet man zwischen großen, mittelgroßen und kleinen Übungen. Große Übungen sind komplexe mehrgelenkige Übungen, wie z.B. das Kniebeugen. Mittelgroße Übungen sind weniger komplexe mehrgelenkige Übungen, wie. z.B. das Beinpressen. Kleine Übungen sind eingelenkige Übungen, wie z.B. Bicepscurls oder kleine mehrgelenkige Übungen, wie z.B. Fliegende am Kabelzug.
Ein gutes Beispiel für eine mehrgelenkige Übung ist die Kniebeuge. Mit der Kniebeuge trainierst du deine Oberschenkelvorderseite, aber auch weitere Muskelgruppen, wie dein Gesäß, deine Oberschenkelrückseite und deinen Bauch. An der Bewegung sind dein Sprunggelenk, dein Kniegelenk und dein Hüftgelenk beteiligt.
Ein weiteres Beispiel ist der Liegestütz. Führst du Liegestütze aus, trainierst du primär deine Brust, aber auch deine Schultern und deinen Trizeps. An der Bewegung beteiligt sind dein Handgelenk, dein Ellenbogengelenk und dein Schultergelenk.
Das Training mit mehrgelenkigen Übungen bietet viele Vorteile. Das zeitgleiche Trainieren mehrerer Muskelgruppen ist effektiv, effizient und spart Zeit. Des Weiteren kannst du schwerere Gewichte verwenden, als bei Isolationsübungen. Dies kann zu stärkeren Reizen und somit zu mehr Muskelwachstum führen.
Zusätzlich werden deine koordinativen Fähigkeiten verbessert, da mehrere Gelenke und Muskeln gleichzeitig angesteuert werden müssen. Der größte Vorteil ist jedoch, dass die Bewegungen von mehrgelenkigen Übungen den alltäglichen natürlichen Bewegungen ähneln. Kniebeugen lassen sich z.B. mit dem Hinsetzen vergleichen. Isolationsübungen hingegen enthalten meist eher unnatürliche Bewegungsmuster.
Auch der Kalorienverbrauch ist beim Ausführen von mehrgelenkigen Übungen deutlich höher als bei Isolationsübungen. Somit sind Übungen, welche mehrere Gelenke beanspruchen, sowohl für einen starken Reiz zum Muskeln aufbauen wichtig, als auch zum Abnehmen geeignet. Anfänger sowie fortgeschrittene Sportler sollten mit diesen Übungen arbeiten.
Allerdings sind diese Übungen schwieriger zu lernen. Anfänger sollten sich genug Zeit nehmen, um die perfekte Übungsausführung zu beherrschen, da mehrgelenkige Übungen eine gute Technik und viel Körperkontrolle erfordern. Aus diesem Grund ist das Verletzungsrisiko deutlich höher als bei isolierten Übungen.
Außerdem können mehrgelenkige Übungen schwieriger zu intensivieren sein, da sie in der Regel mit einem höheren Gewicht ausgeführt werden müssen, um die gleiche Intensität wie isolierte Übungen zu erreichen. Auch ein Fokus auf eine bestimmte Muskelgruppe ist nicht wirklich möglich. Dazu eignen sich Isolationsübungen deutlich besser.
Mit der Alpha Progression App kannst du dir einen auf dich angepassten Trainingsplan mit mehrgelenkigen Übungen erstellen oder aus einer Vielzahl von mehrgelenkigen Übungen wählen und diese in deinen vorhandenen Plan integrieren. Außerdem findest du zu jeder Übung die passende Beschreibung und Ausführungsvideos.
