Alpha Progression
Autoregulatives Training
Mit autoregulativem Training kannst du das Volumen und die Intensität deiner Trainingseinheiten an deinen aktuellen Fitness- und Erholungsstand anpassen. Autoregulatives Training zielt darauf ab, Muskelwachstum und Kraftzuwachs zu maximieren und gleichzeitig das Risiko von Verletzungen oder Übertraining zu verringern.
Eine der grundlegenden Konzepte des autoregulativen Trainings sind die sogenannten Reps in Reserve (RIR). Dies ist die Anzahl der Wiederholungen, die du nach Beendigung eines Satzes noch im Tank hast.
Dein RIR Wert wäre zum Beispiel 2, wenn du 10 Wiederholungen machst, aber 12 hättest machen können. Indem du dein RIR im Auge behältst, stellst du sicher, dass du dich genug anstrengst, um das Muskelwachstum zu fördern, aber nicht so stark, dass du Gefahr läufst, dich zu verletzen oder zu überlasten.
RPE (Rated Perceived Exertion) ist eine weitere Messgröße beim autoregulativen Training. Diese Skala reicht von 1 bis 10, wobei 1 für geringe Anstrengung und 10 für höchste Anstrengung steht.
Du stellst sicher, dass du mit der richtigen Intensität für deinen aktuellen Fitness- und Erholungsstand arbeitest, indem du deinen RPE Wert im Auge behältst. RPE ist eine umgekehrte RIR Skala; wenn du also RIR verwendest, kannst du auf RPE verzichten.
Der erste Schritt bei der Einbeziehung des autoregulativen Trainings in dein Training besteht darin, deinen Fitness- und Erholungsstand zu ermitteln. Dies erreichst du, indem du ein paar Aufwärmsätze einer bestimmten Übung durchführst und deinen RIR Wert im Auge behältst.
Sobald du ein gutes Verständnis deines aktuellen Fitness- und Erholungsstands hast, kannst du damit beginnen, den Umfang und die Intensität deiner Trainingseinheiten zu verändern.
Du solltest zum Beispiel das Gewicht oder die Wiederholungen für eine bestimmte Übung erhöhen, wenn du dich stark und gut erholt fühlst. Auf der anderen Seite solltest du das Gewicht oder die Wiederholungen für diese Übung reduzieren, wenn du dich schlapp oder überlastet fühlst.
Durch autoregulatives Training stellst du sicher, dass du mit dem richtigen Volumen und der richtigen Intensität für deinen aktuellen Fitness- und Erholungsstand trainierst. Auf diese Weise kannst du das Risiko einer Verletzung oder eines Übertrainings minimieren und trotzdem deine Ziele in Bezug auf Kraft und Muskelaufbau erreichen.
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