RPE
Auch bekannt als: Subjektives Belastungsempfinden
RPE steht für „Rating of Perceived Exertion", also die subjektiv wahrgenommene Anstrengung. Im Krafttraining gibt der Satz-RPE auf einer Skala von 1 bis 10 an, wie fordernd ein Satz im Verhältnis zur aktuell möglichen Wiederholungsleistung war. Der obere Skalenbereich wird meist über Reps in Reserve verankert.
Auf der verbreiteten RIR-basierten Skala bedeutet RPE 10, dass keine weitere vollständige Wiederholung möglich gewesen wäre. RPE 9 entspricht ungefähr einer verbleibenden Wiederholung, RPE 8 etwa zwei und RPE 7 etwa drei. Mit halben Stufen wie RPE 8,5 lässt sich ein Zwischenwert ausdrücken. Diese Zuordnung ist eine praktische Orientierung, keine exakte Umrechnung. Bei leichteren Sätzen wird sie unschärfer; außerdem definieren Trainingssysteme den unteren Teil der Skala nicht immer gleich.
RPE beschreibt den Anstrengungsgrad, während ein Prozentsatz des 1RM die lastbezogene Trainingsintensität angibt. Ein Satz mit 70 % 1RM kann bei frühem Abbruch RPE 6 haben oder RPE 10 erreichen, wenn er bis zur letztmöglichen Wiederholung fortgesetzt wird. Dadurch eignet sich RPE auch dann zur Belastungssteuerung, wenn die Tagesleistung schwankt oder eine Übung kaum sinnvoll über Prozentwerte geplant werden kann.
Für vergleichbare Bewertungen solltest du das Abbruchkriterium vor dem Satz festlegen: vorgesehener Bewegungsumfang, normales Wiederholungstempo und akzeptable Technik. Bewerte den Satz möglichst direkt danach und gleiche deine Schätzung über mehrere Einheiten mit der tatsächlichen Leistung ab. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse zur Genauigkeit von RIR-Schätzungen zeigt relevante Abweichungen zwischen geschätzten und tatsächlich verbleibenden Wiederholungen. RPE ist deshalb keine objektive Messung. Wiederholtes Üben und Bewertungen näher am Muskelversagen können die Einschätzung verbessern, beseitigen die Unsicherheit aber nicht.
RPE kann außerdem die Anstrengung einer gesamten Trainingseinheit oder einer Ausdauerbelastung bezeichnen; dafür werden teilweise Borg-Skalen mit anderen Zahlenbereichen genutzt. Der Session-RPE fasst das ganze Training zusammen, der Satz-RPE nur einen Satz. Skala und Bezugseinheit sollten daher mitprotokolliert werden. Schmerzen gehören in eine separate Rückmeldung und nicht einfach in einen hohen RPE-Wert.