Alpha Progression
RPE
Die Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (Rating of Perceived Exertion, oder kurz RPE) ist ein wichtiges Konzept für das Krafttraining und die Optimierung deiner Trainingseinheiten.
RPE ist eine Skala, mit der du den Grad der Intensität oder Anstrengung deiner Übung bewerten und ausdrücken kannst. So kannst du feststellen, wie hart du trainierst und dein Trainingsprogramm entsprechend anpassen.
Jede Zahl auf der RPE Skala, die in der Regel von 1 bis 10 reicht, steht für einen bestimmten Grad der Anstrengung. Eine niedrigere Zahl bedeutet minimale Anstrengung, während eine höhere Zahl maximale Anstrengung bedeutet.
Mithilfe der RPE Skala kannst du deine Trainingsintensität genauer erfassen und kontrollieren, indem du deine wahrgenommene Anstrengung während des Trainings mit einem Zahlenwert bewertest.
Die RPE Skala ist einfach zu verstehen. Du bewertest die Schwierigkeit jeder Übung auf einer Skala von 1 bis 10, während du trainierst. Ein Wert von 1 bedeutet, dass die Übung relativ leicht und einfach ist, während ein Wert von 10 bedeutet, dass sie sehr anstrengend ist oder nah am Versagen liegt.
Du kannst dich auf dein allgemeines Gefühl der Anstrengung, die Atemfrequenz, die Muskelermüdung und andere subjektive Anhaltspunkte verlassen, um deinen RPE zu bestimmen.
RPE ist ein wertvolles Hilfsmittel, welches es dir ermöglicht, dein Training auf deine individuellen Ziele und Fähigkeiten abzustimmen. Es bietet eine andere Möglichkeit zur Bewertung der Intensität als die Verwendung der empfohlenen Gewichte oder Wiederholungen.
Wenn dein Trainingsplan beispielsweise einen Satz mit 10 Wiederholungen bei einem RPE von 8 vorsieht, würdest du ein Gewicht wählen, mit dem du am Ende des Satzes einen RPE von 8 erreichst, selbst wenn du dafür das Gewicht deiner vorherigen Trainingseinheit anpassen musst.
Indem du RPE in dein Training einbeziehst, kannst du dein Trainingsprogramm an Veränderungen deiner Kraft, deines Erschöpfungsgrads oder deiner allgemeinen Trainingsbereitschaft anpassen. So kannst du dein Training an deinen aktuellen Leistungsstand anpassen und dich mit der Zeit stetig steigern.
Die Alpha Progression App ist ein hervorragendes Tool für das Krafttraining. Die App ermöglicht es dir, deine Übungen zu protokollieren und zu bewerten, Ziele festzulegen und deinen Fortschritt zu überwachen, da sie über eine einfache Benutzeroberfläche und umfassende Funktionen verfügt.
