Alpha Progression
Anstrengungsgrad
Das Konzept der relativen Intensität bzw. den Anstrengungsgrad zu verstehen, ist für das Krafttraining und die optimale Gestaltung deiner Trainingseinheiten wichtig.
Der Anstrengungsgrad oder die Schwierigkeit, die du während einer Übung im Bereich deiner Belastungsgrenze erfährst, wird als relative Intensität bezeichnet. Sie ermöglicht es dir, die Intensität deines Trainings zu bewerten und zu ändern, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Die relative Intensität ist ein subjektives Maß dafür, wie hart du bei einer Übung trainierst. Sie berücksichtigt das Gewicht, das du gehoben hast, die Anzahl der Wiederholungen und die von dir empfundene Anstrengung. Indem du deine relative Intensität kennst und verfolgst, kannst du die richtige Belastung, die angemessene Anzahl von Pausen und die Gesamtintensität deines Trainings bestimmen.
Zur Ermittlung des Anstrengungsgrads kannst du eine Reihe von Techniken anwenden. Die RPE Skala (Rate of Perceived Exertion) ist eine beliebte Methode.
Die RPE Skala gibt die von dir wahrgenommene Anstrengung während einer Übung mit einer Zahl an, die meist von 1 bis 10 reicht. Eine kleinere Zahl bedeutet minimale Anstrengung, während eine größere Zahl für erhebliche Anstrengung steht. Anhand dieser Skala kannst du deine Trainingsintensität anpassen, je nachdem, wie schwierig die Aktivität für dich ist.
Eine weitere Methode zur Bestimmung der relativen Intensität ist die Ermittlung der Reps in Reserve (RIR). Die Anzahl der Wiederholungen, die du bis zur Erschöpfung oder zum Versagen der Muskeln hättest durchführen können, ist die RIR.
Wenn du zum Beispiel einen Satz mit zwei Wiederholungen in Reserve beendest, hättest du noch zwei weitere geschafft, bevor du dein Maximum erreicht hättest. Um den erforderlichen Anstrengungsgrad zu erreichen, kann die Ermittlung der RIR helfen zu entscheiden, ob du das Gewicht oder die Intensität eines Trainings erhöhen oder verringern musst.
Sowohl Anfänger als auch erfahrene Sportler sollten die relative Intensität kennen. Anhand des aktuellen Fitnessniveaus, der Ziele und der Erholungsfähigkeit lässt sich das Training anpassen. Du kannst dein Training optimieren und das Risiko von Verletzungen oder Übertraining verringern, indem du das ideale Gleichgewicht zwischen Anstrengung und Vermeidung von Überlastung findest.
Die Alpha Progression App ist ein hervorragendes Tool zur Verfolgung und zum Management deiner relativen Intensität und deines gesamten Trainingsfortschritts. Mit der benutzerfreundlichen Oberfläche und den umfassenden Funktionen der App kannst du deine Trainingseinheiten protokollieren und auswerten. Außerdem kannst du dir Ziele setzen und deine Fortschritte im Laufe der Zeit verfolgen.
