Alpha Progression
Aufwärmen

Aufwärmen

Mit einem Aufwärmprogramm bereitest du dich auf eine bevorstehende Krafttrainingseinheit vor. Dabei unterscheidet man zwischen dem allgemeinen Aufwärmen, dem Mobilitätstraining und dem spezifischen Aufwärmen.

Das Mobilitätstraining kann wiederum in statisches und dynamisches Dehnen und Foam-Rolling aufgeteilt werden.

Mit dem allgemeinen Aufwärmen ist ein lockeres gleichmäßiges Cardio-Training vor dem Krafttraining gemeint. Dieses solltest du 5-10 Minuten vor jeder Trainingseinheit ausführen, sodass du leicht ins Schwitzen kommst. 

Du kannst, um dich allgemein aufzuwärmen, beispielsweise für ein paar Minuten auf ein Laufband, einen Crosstrainer, ein Fahrrad oder auf ein Rudergerät gehen. 

Das allgemeine Aufwärmen führt zu einer besseren Trainingsleistung. Du senkst somit die Gefahr, dich zu verletzen und erhöhst deine Range of Motion. Deine Leistung beim Krafttraining steigert sich. Zusätzlich kann das allgemeine Aufwärmen einen mentalen Vorteil mit sich bringen.

Durch das statische Dehnen kannst du deine Range of Motion erhöhen, wenn deine Muskeln zu steif sind und bei einer Übung den limitierenden Faktor darstellen. Beim statischen Dehnen bewegst du einen oder mehrere Gelenke so, dass deine Muskeln gedehnt werden und leicht schmerzen. Diese Position hältst du für ca. 30 Sekunden und wiederholst den Vorgang 2-3 Mal.

Ein Beispiel für das statische Dehnen ist das Dehnen deines Sprunggelenks, um die Range of Motion bei Kniebeugen zu erhöhen.

Allerdings beugt das statische Dehnen keine Verletzungen vor und kann sogar deine Leistung im Training senken. Daher solltest du auf das statische Dehnen unmittelbar vor einer Trainingseinheit verzichten.

Beim dynamischen Dehnen hingegen sieht das anders aus. Hierbei kannst du deine Range of Motion erhöhen, ohne negative Effekte auf deine Trainingsleistung einzubüßen.

Um deine Muskeln dynamisch zu dehnen, bewegst du deine Muskeln kontrolliert in ihrer vollen Range of Motion, ohne sie dabei lange in einer Position zu halten. Wenn du z.B. deine Arme nach vorne oder hinten in einem maximal großen Bogen kreisen lässt, dann dehnst du deine Schultermuskeln dynamisch.

Beim Foam-Rolling legst du dich mit deiner zu massierenden Muskulatur auf den Foam-Roller und rollst die Muskulatur langsam und kontrolliert aus. Wie das dynamische Dehnen kann das Foam-Rolling deine Range of Motion erhöhen, ohne deine Trainingsleistung zu senken.

Das Mobilitätstraining nach dem allgemeinen Aufwärmen benötigst du allerdings nur, wenn du nicht bei jeder Übung die volle Range of Motion der Zielmuskulatur ausnutzen kannst. Viel wichtiger als das Mobilitätstraining ist das spezifische Aufwärmen.

Mit dem spezifischen Aufwärmen wärmst du dich so spezifisch wie nur möglich für eine anstehende Übung auf. Dabei machst du vor den anstrengenden Arbeitssätzen ein paar lockere Aufwärmsätze meist mit weniger Wiederholungen. Du kannst zum Beispiel drei Aufwärmsätze machen: 10x50 kg , 8x105 kg und 6x160 kg, um dich auf einen Satz von 10x195 kg beim Bankdrücken vorzubereiten.

Generell gilt: Je schwerer und komplexer eine Übung ist, desto mehr Aufwärmsätze solltest du machen.

Der Sinn des spezifischen Aufwärmens ist, dass du in die Bewegung der Übung reinfindest und somit deine neuromuskuläre Effizienz erhöhst. Durch das spezifische Aufwärmen verinnerlichst du das Bewegungsmuster einer Übung, gewöhnst dich an das Gewicht und erhöhst damit deine Leistung und beugst Verletzungen vor.

Mit dem Aufwärmsatzrechner der Alpha Progression App kannst du dir das Gewicht zum spezifischen Aufwärmen anzeigen lassen.

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