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Hypertrophie

Hypertrophie

Weitergeleitet von "Muskelaufbau"

Den Zuwachs bzw. die Vergrößerung deiner Muskelzellen (Muskelfasern) bezeichnet man fachsprachlich als Hypertrophie, sprich Muskelaufbau. Um deine Muskeln zum Wachsen zu bringen, musst du drei grundlegende Faktoren beachten. Zu diesen Faktoren gehören das Krafttraining, die Ernährung und die Regeneration (Erholung).

Deine Muskeln müssen einem starken Reiz ausgesetzt werden, um zu wachsen. Dies erreichst du mit Krafttraining. Hierbei ist das Progressive Overload Prinzip wichtig. Deine Muskeln müssen also regelmäßig mit zunehmender Belastung konfrontiert werden. Dies kannst du erreichen, indem du entweder die Gewichte, die Wiederholungszahl oder die Anzahl der Sätze erhöhst.

Hartes und progressives Training ist also enorm wichtig für den Muskelaufbau und bietet die Grundlage. Durch das Training entstehen kleine Risse (Muskelschäden) innerhalb deiner Muskeln. Diese Schäden müssen repariert werden. Dafür wird der wichtige Baustein Protein verwendet. Die Proteine (Aminosäuren) lagern sich in deinen Muskelzellen an und sorgen für eine Vergrößerung des Muskelquerschnitts.

In der Regel solltest du 1,5 bis 2,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren, um optimal Muskeln aufzubauen. Des Weiteren ist ein Kalorienüberschuss notwendig. Das heißt, du musst mehr Kalorien zu dir nehmen, als dein Körper verbraucht.

Somit stellst du sicher, dass dein Körper bzw. deine Muskeln ausreichend mit Energie versorgt sind, du hart trainieren und anschließend gut regenerieren kannst. Als Hauptenergielieferant dienen dir Kohlenhydrate. Aber auch auf Fette (vor allem Omega-3-Fettsäuren) solltest du nicht verzichten, da diese wichtig für deinen Hormonhaushalt sind.

Hormone spielen ebenfalls eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau. Je besser dein Hormonhaushalt funktioniert, desto höher ist dein Potential, Muskeln aufzubauen, da verschiedene Hormone den Muskelaufbau hemmen oder fördern können.

Der letzte Faktor ist die Regeneration. Mit dem Training setzt du die nötigen Reize zum Wachstum. Mit der Ernährung versorgst du deine Muskeln mit den Bausteinen, die benötigt werden. Aber erst in der Regenerationsphase wachsen deine Muskeln. Du solltest deinen Muskeln also genug Zeit geben, um sich von den harten Trainingseinheiten zu erholen.

In der Regel solltest du ca. 48 Stunden pausieren, bevor du die gleiche Muskelgruppe erneut trainierst. Des Weiteren solltest du deinen Schlaf optimieren, um bestmögliche Ergebnisse erzielen zu können.

Alpha Progression hilft dir, effektiv Muskeln aufzubauen. Mit dem Kalorienrechner kannst du dir deine Kalorien ausrechnen. Erstelle dir zusätzlich mit der Alpha Progression App einen auf dich und deine Ziele abgestimmten Trainingsplan.

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