Omega-3
Auch bekannt als: Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind eine Familie mehrfach ungesättigter Fette, deren erste Doppelbindung vom Methylende des Moleküls aus am dritten Kohlenstoffatom liegt. Zu den wichtigsten Vertretern zählen Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). „Omega-3" ist kein anderes Wort für Fischölkapseln: Der Begriff bezeichnet Fettsäuren in Lebensmitteln, im Körper und in unterschiedlichen Präparaten.
ALA ist essenziell, weil der menschliche Körper sie nicht selbst neu bilden kann. Sie steckt beispielsweise in Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen und Rapsöl. EPA und DHA kommen vor allem in Fisch und Meeresfrüchten vor. Mikroalgen sind ihre ursprünglichen Produzenten im marinen Nahrungsnetz, weshalb Algenöl beide Fettsäuren auch direkt liefern kann. Der Körper wandelt einen Teil der ALA in EPA und anschließend in DHA um, doch diese Umwandlung ist begrenzt und individuell unterschiedlich. Pflanzliche Quellen sind deshalb nicht wertlos; ALA und bereits enthaltenes EPA oder DHA sind nur nicht ernährungsphysiologisch gleichzusetzen.
Omega-3-Fettsäuren werden in Zellmembranen eingebaut und wirken an Signalwegen mit. DHA findet sich in besonders hoher Konzentration in Netzhaut und Gehirn, EPA dient unter anderem als Ausgangsstoff verschiedener Lipidmediatoren. Aus diesen Aufgaben folgt nicht, dass immer größere Mengen Gesundheit oder Training immer weiter verbessern. Die Wirkung hängt von der einzelnen Fettsäure, der bisherigen Zufuhr, der untersuchten Gruppe, Dosis, Vergleichsbedingung und Zielgröße ab. Eine Senkung erhöhter Triglyceridwerte belegt beispielsweise nicht automatisch mehr Kraft, mehr Muskelwachstum, weniger Muskelkater oder weniger Herz-Kreislauf-Ereignisse.
Die Evidenzübersicht des NIH zu Omega-3-Fettsäuren unterscheidet ALA, EPA und DHA. Ebenso wenig sollten Ernährungsmuster, übliche Nahrungsergänzungsmittel und hoch dosierte verschreibungspflichtige Arzneimittel miteinander vermischt werden. Ein für jede Ernährung wissenschaftlich festgelegtes „ideales" Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 gibt es nicht. Aussagekräftiger sind meist eine ausreichende absolute Zufuhr und die Frage, welche Lebensmittel durch andere ersetzt werden.
Bei einem Omega-3-Präparat sind die ausgewiesenen Mengen an EPA und DHA entscheidender als die größere Gesamtmenge an Fischöl. Algenöl kann nur DHA oder eine Kombination aus DHA und EPA enthalten. Herkunft, Frische, Lagerung, Schutz vor Oxidation, Allergenangaben und eine glaubwürdige unabhängige Prüfung sind wichtige Qualitätsmerkmale. Hohe Mengen können Magen-Darm-Beschwerden auslösen und mit einer gerinnungshemmenden Behandlung wechselwirken. In einigen Hochdosisstudien mit Menschen, die bereits ein erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko hatten, trat zudem häufiger Vorhofflimmern auf. Eine medizinisch eingesetzte Zubereitung sollte daher nicht eigenständig durch ein frei verkäufliches Produkt und eine selbst gewählte Dosierung nachgeahmt werden.