Alpha Progression
Back-Off Sätze
Back-Off Sätze folgen auf den Top Satz oder den schwersten Satz der Übung. Durch die Ausführung von mehr Wiederholungen mit einem niedrigeren Gewicht als dem des ersten Satzes zielt ein Back-Off Satz darauf ab, die Muskeln weiter zu fordern.
Zwischen dem Top Satz und den Back-Off Sätzen sowie zwischen allen Back-Off Sätzen ruhst du dich aus, als hättest du "normale" Sätze gemacht.
Du solltest etwa 70-80 % des Gewichts verwenden, das du für den ersten Satz benutzt hast, wenn du einen Back-Off Satz machst. Wenn du z.B. einen Satz mit 8 Wiederholungen mit 100 kg absolviert hast, sollte dein Back-Off Satz mit einem Gewicht von 70 bis 80 kg ausgeführt werden.
Die Anzahl der Wiederholungen eines Back-Off Satzes hängt von deinen Zielen und der jeweiligen Übung ab, die du ausführst. Du solltest versuchen, mindestens 8 bis 12 Wiederholungen in einem Back-Off Satz auszuführen.
Bei Back-Off Sätzen werden potenziell mehr Muskelfasern beansprucht als bei Top Sätzen, während gleichzeitig verschiedene Muskelfasern beansprucht werden. Dies ist besonders hilfreich für Bodybuilder, die ihre Kraft und Muskelmasse steigern möchten.
Back-Off Sätze können auch zur Steigerung der Muskelausdauer verwendet werden, was die allgemeine sportliche Leistung oder andere Aktivitäten verbessern kann.
Achte auf eine gute Ausführung und konzentriere dich auf den Muskel, den du trainierst, um das Beste aus deinen Back-Off Sätzen herauszuholen und sicherzustellen, dass du die richtigen Muskelfasern ansteuerst. Außerdem solltest du eine progressive Überlastung anwenden, d.h. das Gewicht mit der Zeit progressiv steigern.
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