Alpha Progression
Zusatzgewicht
Zusatzgewicht ist ein äußerer Widerstand, der zusätzlich zur bereits durch Körper oder Trainingsgerät vorhandenen Belastung eingesetzt wird. Im Krafttraining bezeichnet der Begriff meist eine erschwerte Körpergewichtsübung, zum Beispiel einen Klimmzug mit 10 kg Zusatzlast. „Externe Last" kann in der Trainingswissenschaft allerdings auch weiter gefasst sein und die vorgegebene äußere Trainingsarbeit beschreiben.
Verwendet werden unter anderem ein Dip-Gürtel mit Hantelscheiben, eine Gewichtsweste, eine sicher gehaltene Kurzhantel oder an einer Langhantel befestigte Ketten. Der Aufbau verändert die Bedeutung des Werts: Eine Weste verteilt das Gewicht am Oberkörper, ein Dip-Gürtel hängt es unterhalb des Körpers auf, und Ketten können den Widerstand über den Bewegungsweg verändern, weil beim Anheben zunehmend mehr Kettenglieder den Boden verlassen. Das sind Anwendungsbeispiele und keine Synonyme für jede Form von Zusatzgewicht.
Die Zusatzlast entspricht nicht der gesamten mechanischen Beanspruchung. Bei einem gewichteten Klimmzug wirken Körpermasse und angehängtes Gewicht zusammen; die Kräfte an einzelnen Gelenken hängen jedoch auch von Beschleunigung, Technik, Bewegungsumfang und Körperproportionen ab. Ebenso erhöhen zusätzliche 10 kg die Trainingslast nicht bei jeder Übung in gleicher Weise.
Für die Progression sollten Zusatzlast und Aufbau einheitlich dokumentiert werden. Werden aus Klimmzügen mit dem eigenen Körpergewicht Klimmzüge mit 5 kg Zusatzlast, kennzeichnet „+5 kg", dass nicht die gesamte Systemmasse gemeint ist. Ist das Gewicht einer Weste oder Kette unklar, sollte es nach Möglichkeit gemessen und nicht nur aus der Produktbezeichnung abgeleitet werden. Wenn der nächste verfügbare Gewichtssprung zu groß ist, können eine kleinere Abstufung, zusätzliche Wiederholungen oder eine bessere Ausführung geeigneter sein.
Die Befestigung muss stabil bleiben und darf weder Bewegungsweg und Bodenfreiheit noch einen sicheren Ausstieg behindern. Eine lose Hantelscheibe zwischen den Füßen kann mit zunehmender Ermüdung schwer zu kontrollieren sein; dafür vorgesehenes Equipment lässt sich oft zuverlässiger handhaben. Zusatzgewicht macht eine Übung nicht automatisch besser, und Schmerzen oder Technikverlust sind kein Progressionsziel.
Bei Körpergewichtsübungen mit Zusatzgewicht kann Alpha Progression die zusätzliche Last als positiven Gewichtswert erfassen. Eine gleichbleibende Konvention macht den Trainingsverlauf besser vergleichbar.
