Der komplette Alpha Progression Guide

Alpha Progression kann so einfach oder so umfangreich sein, wie du es möchtest.

Du kannst die App als kostenlosen Workout-Tracker nutzen, deinen eigenen Trainingsplan von Grund auf erstellen, Alpha Progression Pro einen personalisierten Plan generieren lassen, präzisen Gewichts- und Wiederholungsempfehlungen folgen, dein Training über mehrere Wochen periodisieren oder manuelle und automatische Funktionen nach deinen Wünschen kombinieren.

Diese Flexibilität bedeutet auch, dass nicht jeder Nutzer jeden Bereich der App verwendet.

Wer bereits mit einem Coach trainiert, nutzt den Plangenerator vielleicht nie. Ein Einsteiger lässt Alpha Progression möglicherweise die meisten Entscheidungen zur Trainingsplanung treffen. Ein erfahrener Athlet erstellt seinen Plan vielleicht vollständig selbst, verwendet aber trotzdem Progressionsempfehlungen, Übungsanalysen, mehrere Gyms und Periodisierung.

Dieses Handbuch begleitet dich auf einem typischen Weg durch Alpha Progression: vom ersten Öffnen der App bis zu mehreren Monaten Training.

Du musst weder jede Funktion nutzen noch genau dieser Reihenfolge folgen. Ziel ist es, zu erklären, wie die verschiedenen Bereiche von Alpha Progression zusammenhängen und wann welche Funktion nützlich wird.

Erste Schritte

Onboarding

Wenn du Alpha Progression zum ersten Mal öffnest, führt dich die App durch ein kurzes Onboarding. Dabei lernen wir genug über dich, um die App sinnvoll einzurichten und später, falls du den Plangenerator verwendest, ein Training zu erstellen, das zu deiner Situation passt.

Du musst keinen Alpha Progression Account erstellen, um die App nutzen zu können.

Deine Daten eingeben

Datenart	Optionen	Warum wir danach fragen
Geschlecht	Männlich, Weiblich, Keine Angabe	Beeinflusst einige Elemente der Benutzeroberfläche und den Plangenerator
Erfahrung	Untrainiert, Anfänger, Fortgeschritten, Profi, Elite	Wichtig für den Plangenerator und den Workout Generator
Körpergewicht	Kann manuell eingegeben oder über Apple Health oder Health Connect importiert werden	Wichtig für Übungen mit Körpergewicht. Außerdem kannst du dein Körpergewicht fortlaufend erfassen und auswerten.

Ein Teil dieser Angaben wird direkt für Trainingsfunktionen verwendet. Andere Daten liefern die Grundlage für Messwerte, Gesundheitsintegrationen, Berechnungen oder spätere Personalisierung. Du kannst alles nachträglich ändern und bist daher nicht dauerhaft an deine Entscheidungen aus dem Onboarding gebunden.

Apple Health oder Health Connect verbinden

Alpha Progression kann auf dem iPhone mit Apple Health und auf Android mit Health Connect verbunden werden. Die Verbindung ist optional. Du kannst Alpha Progression auch ohne eine dieser Plattformen nutzen.

Durch die Verbindung können unterstützte Daten zwischen Alpha Progression und der Gesundheitsplattform auf deinem Smartphone ausgetauscht werden. Dazu gehören:

• Workouts einschließlich verbrannter Kalorien
• Körpergewicht
• Körperfettanteil

Wenn du weitere Gesundheits- oder Fitness-Apps nutzt, kann dir die Verbindung mit Apple Health oder Health Connect helfen, kompatible Daten an einem Ort zusammenzuführen, statt dieselben Informationen mehrfach einzugeben.

Kostenlose Version vs. Alpha Progression Pro

Nach dem Onboarding kannst du Alpha Progression Pro abonnieren. Damit erhältst du Funktionen, die dein Training automatisieren oder zusätzliche Möglichkeiten bieten, darunter:

• Personalisierter Plangenerator
• Workout Generator für einzelne Workouts
• Progressionsempfehlungen
• Graphen
• Mehrere Gyms
• RIR
• Periodisierung und Deloads
• Scheibenrechner
• Warmup Rechner
• Übungsbewertungen
• Bilder für eigene Übungen

Alpha Progression hat auch eine dauerhaft kostenlose Version. Sie ist keine stark eingeschränkte Demo, sondern ein wirklich guter kostenloser Workout-Tracker. Die kostenlose Version enthält derzeit:

• Unbegrenztes Workout-Tracking
• Erstellen eigener Trainingspläne
• Alle 795 integrierten Übungen
• Echte Demonstrationsvideos für alle 795 Übungen
• Erfassen von Körpermesswerten
• Pausen Timer
• Persönliche Rekorde
• Erfolge
• Teilen von Plänen und Workouts
• CSV-Export
• Keine Werbung

Wenn du bereits genau weißt, wie du trainieren möchtest, und auf Graphen sowie die verschiedenen Pro-Hilfsmittel verzichten kannst, lässt sich die kostenlose Version dauerhaft als manueller Gym-Tracker nutzen.

Pro wird vor allem dann interessant, wenn Alpha Progression Entscheidungen zur Trainingsplanung und Progression für dich treffen soll oder du umfangreichere Analysen und Trainingshilfen möchtest.

Einen Account erstellen (optional)

Du kannst Alpha Progression ohne Account verwenden. Das Erstellen eines Accounts schaltet für sich genommen keine zusätzlichen Funktionen frei; er dient vor allem der Synchronisierung und Datenwiederherstellung. Mit einem Account können deine Alpha Progression Daten geräteübergreifend synchronisiert werden. Das ist besonders nützlich, wenn du:

• Mehr als ein Smartphone oder Gerät verwendest
• Zwischen iOS und Android wechselst
• Deine Daten mit einem Account verknüpfen möchtest, statt sie nur lokal zu speichern

Wir empfehlen dir dennoch ausdrücklich, einen Account zu erstellen. Nur so können deine Daten wiederhergestellt werden, wenn ein technisches Problem die lokal gespeicherten Daten löscht.

Wenn du über die Alpha Progression Website abonnierst, ist außerdem ein Account mit derselben E-Mail-Adresse erforderlich, damit dein Abo zugeordnet werden kann.

Dein Passwort kannst du auf dem Login-Bildschirm ändern. Möchtest du die E-Mail-Adresse deines Accounts ändern, kontaktiere uns bitte unter info@alphaprogression.com. Die Löschung deines Accounts kannst du direkt in der App anstoßen.

Optionale Einstellungen

Du kannst mit dem Training beginnen, ohne vorher die folgenden Einstellungen durchzugehen. Je nach deiner Trainingsumgebung kann es jedoch sinnvoll sein, einige davon frühzeitig anzupassen, da sie die Planerstellung, Progressionsempfehlungen und die alltägliche Nutzung beeinflussen können.

Sprache und Einheiten

Beim ersten Start wählen wir Sprache und Einheiten anhand deiner Smartphone-Einstellungen vor. Falls diese Auswahl nicht deinen Wünschen entspricht, kannst du sie in den App-Einstellungen ändern.

Alpha Progression unterstützt derzeit 13 Sprachen:

• Englisch
• Deutsch
• Spanisch
• Französisch
• Brasilianisches Portugiesisch
• Italienisch
• Polnisch
• Türkisch
• Niederländisch
• Schwedisch
• Norwegisch
• Dänisch
• Japanisch

Die App unterstützt die folgenden Einheiten und Formatierungsoptionen:

Art	Optionen
Gewicht	Metrisch (kg) oder imperial (lb)
Länge	Metrisch (cm, m, km) oder imperial (in, ft, mi)
Dezimaltrennzeichen	Punkt (1,000.99) oder Komma (1.000,99)
Zeit	am/pm oder 24 Stunden
Wochenstart	Sonntag oder Montag

Die Einstellungen für Gewicht und Distanz gelten als globale Vorgaben. Innerhalb jedes Gyms kannst du sie auf Equipment-Ebene überschreiben und anschließend noch einmal für eine einzelne Übung. Die jeweils spezifischste Einstellung hat Vorrang.

Du kannst beispielsweise standardmäßig Kilogramm verwenden, aber für eine bestimmte Maschine auf Pfund wechseln. Oder du verwendest grundsätzlich Kilometer, erfasst die Distanz einer bestimmten Übung aber in Meilen.

Dein Gym

Mit deinem Gym legst du fest, was dir für dein Training tatsächlich zur Verfügung steht – sowohl beim Equipment als auch bei den Gewichten.

Das ist wichtig, weil ein personalisierter Plan nur dann nützlich ist, wenn er Übungen enthält, die du auch ausführen kannst.

Deine Gym-Einstellungen beeinflussen außerdem Gewichtsempfehlungen und verschiedene weitere Funktionen der App. Eine theoretisch optimale Empfehlung von 31,7 kg bringt wenig, wenn deine Maschine direkt von 30 auf 35 kg springt.

Mit Alpha Progression Pro kannst du außerdem mehrere Gyms erstellen, jeweils mit eigenem Equipment und eigenen verfügbaren Gewichten.

Equipment

Du kannst genau auswählen, welches Equipment in deinem Gym vorhanden ist. Diese Auswahl bestimmt, welche Übungen beim Hinzufügen, Austauschen oder Durchsuchen der Datenbank angezeigt werden. Nebenbei: Deine eigenen Übungen werden immer angezeigt.

Wenn die App einen Plan oder ein Workout generiert, enthält das Ergebnis nur Übungen, die im aktuell aktiven Gym verfügbar sind. Ein Plan für ein vollständig ausgestattetes Fitnessstudio kann deshalb eine andere Übungsauswahl enthalten als ein Plan für ein einfaches Home Gym mit Kurzhanteln, einer Bank und einer Klimmzugstange.

Die vollständige Liste der auswählbaren Equipment-Optionen lautet:

• Freie Gewichte: Kurzhanteln, Kettlebells, Langhantel, SZ-Stange, Hex Bar, Widerstandsbänder
• Bänke und Ablagen: Verstellbare Bank, Flachbank, Negativbank, Flachbank mit Ablage, Schrägbank mit Ablage, Negativbank mit Ablage, Squat Rack, Preacher Curl Bank
• Körpergewicht: Klimmzugstange, Dip Stangen, Beinhebestation, Hyperextension Gerät
• Kabelzüge: Latzug, Kabelzug, Kabelzug beidseitig, Ruder-Kabelzug
• Maschinen: Butterfly, Butterfly Reverse, Beinstrecker, Beinbeuger, Beinpresse, Brustpresse, Multipresse, Alle anderen Maschinen
• Sonstiges: Gymnastikball, Bosu Ball, Ab Wheel, Schlitten, Battle Ropes, TRX

Du kannst bestimmte Übungen außerdem auf "Immer erlaubt" oder "Immer verboten" setzen. Mit "Immer erlaubt" bleibt eine Übung in der Übungsdatenbank sichtbar, auch wenn das normalerweise benötigte Equipment abgewählt ist. "Immer verboten" bewirkt das Gegenteil: Auch wenn du das gesamte erforderliche Equipment hast, wird die Übung nicht mehr angezeigt oder vorgeschlagen. Das ist praktisch, wenn du eine bestimmte Übung einfach nicht verwenden möchtest.

Verfügbare Gewichte

Du kannst außerdem festlegen, welche Gewichte für das jeweilige Equipment verfügbar sind. Das ist wichtiger, als es zunächst klingt. In echten Gyms sind keine beliebig kleinen Gewichtsschritte möglich.

Ein Kurzhantelständer bietet vielleicht 20 kg → 22,5 kg → 25 kg → usw., ein anderer dagegen 20 kg → 22 kg → 24 kg → usw.

Ein Kabelzug lässt sich möglicherweise in 5-kg-Schritten erhöhen, ein anderer in 10-lb-Schritten. Eine bestimmte Maschine kann wiederum ganz andere Gewichtsstufen haben als alle anderen Maschinen in deinem Gym.

Es gibt zwei Arten, verfügbare Gewichte anzugeben:

Bereiche

Du kannst einen oder mehrere Gewichtsbereiche festlegen, jeweils mit einem Mindestgewicht, einem Höchstgewicht und einer Schrittweite. Viele Gyms haben beispielsweise Kurzhanteln von 1 kg bis 10 kg in 1-kg-Schritten und anschließend von 10 kg bis 50 kg in 2- oder 2,5-kg-Schritten. Alpha Progression kann eine solche Ausstattung problemlos berücksichtigen.

Scheiben

Für Übungen mit einer Stange und Gewichtsscheiben auf beiden Seiten kannst du der App auch mitteilen, wie viel die Stange wiegt, welche Scheiben du hast und wie viele jeweils davon. Das ist beispielsweise für Langhantelübungen praktisch. Außerdem wird dadurch der Scheibenrechner bei der Gewichtseingabe im Workout verfügbar.

Alpha Progression enthält für jede Übung und jeden Equipment-Typ sinnvolle Standard-Gewichtseinstellungen, sowohl für kg als auch für lb. Du musst sie nur ändern, wenn dein Gym davon abweicht.

Alpha Progression berücksichtigt deine tatsächlich verfügbaren Gewichte bei den Progressionsempfehlungen. Dadurch kann die App eine realistische Kombination aus Gewicht und Wiederholungen empfehlen, statt eine Last vorauszusetzen, die es in deinem Gym gar nicht gibt.

Die verfügbaren Gewichte sind außerdem für den Warmup Rechner und den Scheibenrechner relevant.

Dein erster Plan

Es gibt vier grundlegende Möglichkeiten, mit Alpha Progression ins Training einzusteigen:

• Alpha Progression Pro einen personalisierten Trainingsplan generieren lassen
• Einen eigenen Trainingsplan von Grund auf erstellen
• Alpha Progression Pro ein personalisiertes einzelnes Workout generieren lassen
• Ein eigenes einzelnes Workout von Grund auf erstellen

Du bist nicht dauerhaft auf einen dieser Wege festgelegt.

Du kannst mit einem generierten Plan beginnen und ihn umfassend bearbeiten, alles selbst erstellen oder ein einzelnes Workout nutzen, wenn dein normaler Plan gerade nicht passt.

Den Plangenerator verwenden

Der Alpha Progression Plangenerator ist eine Pro-Funktion. Er erstellt anhand deiner Angaben einen vollständigen Trainingsplan, statt einfach eine allgemeine Vorlage auszuwählen.

Das Ergebnis umfasst den Trainingssplit, die Übungen, ihre Verteilung auf die Workouts, Satzanzahl, Wiederholungsbereiche und Dropsets. Optional kannst du auch RIR-Ziele, Periodisierung und einen Deload einplanen lassen.

Der Generator richtet sich sowohl an Einsteiger als auch an fortgeschrittene Athleten. Je nach Trainingserfahrung unterscheidet sich die Planung deutlich, weil sich sinnvolles Trainingsvolumen, Komplexität, Spezialisierung und Progression mit zunehmender Erfahrung erheblich verändern können.

Grundangaben

Zu Beginn verwendet der Generator die Informationen, die er benötigt, um deine Trainingssituation zu verstehen:

• Dein Geschlecht
• Deine Erfahrung
• Dein Gym, dessen Equipment-Auswahl bestimmt, welche Übungen der Plangenerator berücksichtigen darf

Dein Ziel

Dein Trainingsziel – Maximalkraft, Muskelaufbau oder Kraftausdauer – bestimmt vor allem die Wiederholungsziele im Plan. Wenn sich deine Prioritäten ändern, kannst du diese Wiederholungsziele später ganz einfach anpassen.

Muskelfokus

Du kannst Alpha Progression mitteilen, welche Muskeln du fokussieren möchtest. Dadurch ist der Generator auch dann nützlich, wenn dein Ziel konkreter ist als einfach nur "Muskeln aufbauen".

Zwei Athleten können beispielsweise beide Muskelaufbau anstreben, aber unterschiedliche Schwerpunkte haben: Der eine möchte mehr Fokus auf die obere Brust und die seitliche Schulter legen, der andere auf Gesäß und hintere Oberschenkel. Alpha Progression kann diese Prioritäten im generierten Plan berücksichtigen.

Das ist auch für erfahrene Athleten sinnvoll, die bereits gut entwickelte Muskelgruppen haben und mehr von ihrem begrenzten Trainingsvolumen auf schwächere Bereiche verteilen möchten.

Du kannst Muskeln, die du weniger trainieren möchtest, auch vernachlässigen. Das hilft dir, deine gewünschte Körperform zu entwickeln oder muskuläre Ungleichgewichte auszugleichen.

Trainingshäufigkeit und Dauer

Du gibst dem Generator an, wie oft du trainieren möchtest und wie lange deine Workouts ungefähr dauern sollen.

Diese beiden Angaben wirken zusammen. Ein Drei-Tage-Plan mit 45-minütigen Workouts muss das Training anders verteilen als ein Fünf-Tage-Plan mit 90-minütigen Einheiten.

Alpha Progression kann Split, Übungsauswahl und Trainingsumfang an diese Vorgaben anpassen, statt davon auszugehen, dass jeder Nutzer unbegrenzt Zeit hat. Die Dauer kannst du später jederzeit feinjustieren, indem du Sätze oder Übungen hinzufügst oder entfernst.

Deine Workouts sind nicht starr an bestimmte Kalendertage gebunden. Wenn du einen Tag früher oder später trainierst, kannst du den Plan einfach in der vorgesehenen Reihenfolge fortsetzen.

Dasselbe gilt, wenn du ein oder mehrere Workouts auslässt oder eine längere Pause machst. Wenn du zurückkommst, machst du einfach dort weiter, wo du aufgehört hast.

Trainingssplit

Alpha Progression wählt anhand deiner Angaben einen optimalen Trainingssplit.

Wir wissen allerdings, dass der Split für viele ein emotionales Thema ist: Manche lieben einen OK-UK-Split, andere mögen ihn überhaupt nicht und bevorzugen Push-Pull-Legs. Deshalb kannst du die automatische Auswahl durch eine der folgenden Optionen ersetzen – abhängig davon, an wie vielen Tagen pro Woche du trainieren möchtest:

• Automatisch (unser Algorithmus wählt einen der folgenden Splits und passt ihn bei Bedarf auch zu einer Mischform an)
• Ganzkörper
• OK-UK
• Push-Pull
• Push-Pull-Legs (PPL)
• PPL-OK-UK

Plandauer

Du kannst auch festlegen, wie lange der generierte Plan laufen soll. Zur Auswahl stehen "Kein Limit" oder 4 bis 7 Wochen. Wenn du einen Plan selbst von Grund auf erstellst, bist du flexibler: Hier kannst du "Kein Limit" oder eine Dauer von 1 bis 52 Wochen wählen.

Periodisierung setzt eine Plandauer von mindestens 2 Wochen voraus. Deloads sind verfügbar, sofern die Plandauer nicht auf "Kein Limit" gesetzt ist.

RIR, Periodisierung und Deloads (optional)

Erweiterte Planungsfunktionen können deinem generierten Plan zusätzliche Struktur geben.

RIR steht für Reps in Reserve: eine Einschätzung, wie viele weitere saubere Wiederholungen du noch bis zum Muskelversagen geschafft hättest.

Alpha Progression unterstützt RIR-Tracking, es ist aber optional. Die Progressionsempfehlungen funktionieren sowohl mit als auch ohne aktiviertes RIR. Du kannst RIR auf Plan- oder Workout-Ebene aktivieren oder deaktivieren.

Periodisierung bedeutet, Satzanzahl, Wiederholungen und optional Dropsets und RIR innerhalb des Plans beziehungsweise Mesozyklus von Woche zu Woche zu verändern. Da dafür Unterschiede zwischen Wochen erforderlich sind, ist Periodisierung nur bei Plänen mit einer Dauer von mindestens 2 Wochen verfügbar. Diese optionale Funktion ist besonders bei fortgeschrittenen Athleten beliebt.

Der Zyklus kann außerdem am Ende des Plans einen Deload enthalten, um die Trainingsbelastung vor der nächsten Phase zu reduzieren.

Wenn du diese zusätzliche Ebene nicht nutzen möchtest, kannst du den Plan einfacher halten.

Deinen Plan bearbeiten (optional)

Ein generierter Plan ist nicht gesperrt. Du kannst ihn nach der Generierung genauso vollständig bearbeiten wie einen selbst erstellten Plan. Dazu gehören unter anderem:

• Übungen
• Übungsreihenfolge
• Reihenfolge der Trainingstage
• Satzanzahl
• Wiederholungsziele
• RIR-Ziele
• Dropsets
• Supersets
• Plandauer
• RIR aktivieren oder deaktivieren
• Periodisierung aktivieren oder deaktivieren

Das ist praktisch, wenn der generierte Plan grundsätzlich gut passt, aber eine Übung enthält, die du nicht magst, oder du ein Detail weiter anpassen möchtest. Der Generator kann also sowohl eine vollständige Lösung liefern als auch als Ausgangspunkt dienen.

Einen eigenen Plan erstellen

Du brauchst kein Pro, um einen Trainingsplan manuell zu erstellen. Mit der kostenlosen Version kannst du eigene Pläne erstellen und unbegrenzt Workouts tracken.

Das ist nützlich, wenn du:

• Bereits nach dem Programm eines Coaches trainierst
• Ein Programm aus einer anderen Quelle verwendest
• Dein Training gerne selbst planst
• Alpha Progression hauptsächlich als Trainingstagebuch nutzen möchtest

Du wählst die Übungen aus und legst Satzanzahl, Wiederholungsziele und Dropsets selbst fest.

Unser Planeditor erleichtert das mit Sammelbearbeitungen. So kannst du einen Wert für alle Übungen gleichzeitig ändern, nur für einen bestimmten Tag oder – bei einem periodisierten Plan – nur für eine bestimmte Woche.

Auch manuelle Pläne profitieren vom Workout-Logger, der Übungsdatenbank, dem Pausen Timer, der Trainingshistorie, Rekorden und den weiteren passenden Funktionen.

Pro-Nutzer können außerdem eigene Pläne mit erweiterten Funktionen wie RIR, Periodisierung und Deloads kombinieren, ohne den Plangenerator verwenden zu müssen.

Ein einzelnes Workout starten

Manchmal brauchst du keinen vollständigen Trainingsplan. Vielleicht bist du auf Reisen, möchtest eine zusätzliche Einheit einlegen, kehrst nach einer Pause zurück, trainierst mit einem Freund oder möchtest einfach ein sinnvolles Workout außerhalb deiner üblichen Struktur.

Alpha Progression unterstützt einzelne Workouts. Wie bei vollständigen Plänen kann Pro dir ein einzelnes Workout generieren, oder du erstellst es selbst von Grund auf.

Der Workout Generator verwendet viele derselben Einstellungen wie der Plangenerator. Der wichtigste Unterschied ist, wie du festlegst, was das Workout trainieren soll. Statt langfristige Muskelprioritäten festzulegen, wählst du zunächst eine Workout-Art und kannst ihren Fokus anschließend optional weiter eingrenzen.

Die Workout-Arten sind Ganzkörper, Oberkörper und Unterkörper.

Darauf aufbauend kannst du den Fokus schrittweise verfeinern. Zum Beispiel: Ganzkörper → Oberkörper Fokus → Push Fokus → Brust Fokus. Du kannst auf jeder Ebene aufhören; jeder zusätzliche Fokus grenzt das Workout weiter ein.

Du kannst Art und Fokus entweder selbst auswählen oder Alpha Progression eine passende Auswahl anhand deiner zuletzt absolvierten Workouts treffen lassen.

Progressionsempfehlungen funktionieren unabhängig davon, ob ein Workout zu einem Plan gehört. Sie funktionieren außerdem über verschiedene Pläne und Workouts hinweg.

Dein erstes Workout

Sobald du bereit fürs Training bist, nutzt du Alpha Progression als Workout-Logger.

Die App hält die Informationen für deinen aktuellen Satz griffbereit. Gleichzeitig hast du Zugriff auf frühere Leistungen, Notizen, Empfehlungen, den Pausen Timer sowie Übungsvideos und Anleitungen.

Den Logger verstehen

Während eines Workouts stehen die aktuelle Übung und ihre Sätze im Mittelpunkt des Loggers. Eine horizontale Reihe von Vorschaubildern zeigt alle Übungen des Workouts. Darüber kannst du zwischen den Übungen wechseln und erkennen, welche bereits abgeschlossen sind.

Du siehst die jeweilige Vorgabe und trägst deine tatsächliche Leistung ein. Für jeden Satz berechnen und zeigen wir eine Performance Metrik an: je nach Einstellung das geschätzte 1RM, das geschätzte 10RM oder das Volumen. So kannst du deine Leistung auch zwischen Sätzen mit unterschiedlichen Gewichten und Wiederholungszahlen vergleichen.

Alpha Progression ist darauf ausgelegt, häufige Eingaben schnell zu machen: Gewicht, Wiederholungen und optional RIR lassen sich mit wenigen Eingaben über unsere Auswahlfelder erfassen. Diese zeigen eine sortierte Liste naheliegender Werte und bieten zusätzlich eine Tastatur.

Deine vorherigen Sätze und Notizen bleiben sichtbar, sodass du dir nicht merken musst, was im letzten Workout passiert ist. Standardmäßig ist eine neue Notiz nur mit der Übung im aktuellen Workout verknüpft. Du kannst sie jedoch anpinnen, damit sie bei jeder Ausführung dieser Übung angezeigt wird. Das ist beispielsweise für Maschineneinstellungen oder Technikhinweise nützlich.

Wenn du Progressionsempfehlungen verwendest, wird die aktuelle Empfehlung in einer blauen Sprechblase angezeigt.

Aufwärmen

Alpha Progression Pro unterstützt Warmup Sätze. Der Warmup Rechner kann dir vor deinen Arbeitssätzen passende Warmup Sätze vorschlagen, sodass du sie nicht selbst berechnen musst.

Die Empfehlungen berücksichtigen unter anderem:

• Die Übung
• Das Gewicht des ersten Arbeitssatzes
• Die Ziel-Wiederholungen
• Deine verfügbaren Gewichte
• Deine Trainingserfahrung

Die genauen Parameter lassen sich umfangreich anpassen. Du kannst festlegen, wie viele Warmup Sätze du für große, mittelgroße und kleine Übungen möchtest, jeweils getrennt für "Kalt" und "Warm". "Warm" bedeutet hier, dass der Muskel im aktuellen Workout bereits trainiert wurde.

Außerdem kannst du für sehr niedrige oder sehr hohe Wiederholungsziele zusätzliche Warmup Sätze vorsehen oder Sätze weglassen. Für jeden Warmup Satz lässt sich auch der Anteil am Arbeitsgewicht einstellen, beispielsweise 35 % für den ersten und 65 % für den zweiten.

Warmup Sätze werden nicht wie normale Arbeitssätze getrackt. Stattdessen kannst du sie mit einem Tippen in die Notizen kopieren.

Deinen Satz eingeben

Welche Daten du eingeben musst, hängt von der Übung ab. Bei den meisten Kraftübungen sind das Gewicht und Wiederholungen.

Das Gewicht gibst du über unsere praktische Gewichtsauswahl ein. Sie schlägt naheliegende Gewichte vor und bietet zusätzlich eine Tastatur für die manuelle Eingabe.

Bei Übungen mit zwei Gewichten, etwa einem Paar Kurzhanteln oder Kettlebells, solltest du die Übungsanleitung beachten. Für manche Übungen empfehlen wir, das Gesamtgewicht einzutragen, beispielsweise für Kurzhantel Bulgarian Split Squats. Bei anderen empfehlen wir, nur das Gewicht einer Kurzhantel zu erfassen, beispielsweise bei Kurzhantel Curls.

Wenn du RIR trackst, kannst du für eine genauere Angabe auch halbe Werte eingeben, beispielsweise 1,5 RIR.

Den Scheibenrechner verwenden

Für Pro-Nutzer enthält die Gewichtsauswahl bei allen passenden Übungen einen Scheibenrechner. Ob eine Übung mit Stange und Scheiben oder normalen Gewichtsbereichen arbeitet, bestimmen die Gewichtseinstellungen des aktiven Gyms. Du erreichst diese Einstellungen über Verknüpfungen in der Überschrift der Gewichtsspalte im Logger und im Kopfbereich der Gewichtsauswahl.

Der Scheibenrechner zeigt dir genau, welche Scheiben du auf die Stange laden musst, um dein Zielgewicht zu erreichen. Lässt sich das genaue Zielgewicht mit deinen verfügbaren Scheiben nicht zusammenstellen, zeigt Alpha Progression das nächstniedrigere mögliche Gewicht an.

Das ist besonders nützlich, wenn eine Progressionsempfehlung ein Zielgewicht ergibt, das nicht genau zu den verfügbaren Scheiben in deinem Gym passt.

Progressionsempfehlungen

Progressionsempfehlungen sind eine der zentralen Funktionen von Alpha Progression Pro.

Für jeden Arbeitssatz kann Alpha Progression dir Folgendes empfehlen:

• Ein konkretes Gewicht
• Eine konkrete Wiederholungszahl
• Optional ein konkretes RIR-Ziel

Die Empfehlung basiert auf deiner Leistung in früheren Workouts, den bereits absolvierten Sätzen im aktuellen Workout und den Vorgaben für den aktuellen Satz. Die Empfehlungen können sich deshalb von Satz zu Satz verändern.

Das System berücksichtigt außerdem die Gewichte, die dir in deinem Gym tatsächlich zur Verfügung stehen. Das geplante Wiederholungsziel muss deshalb keine starre Grenze für die Empfehlung sein.

Angenommen, du machst Seitheben mit 7,5-kg-Kurzhanteln und das nächste verfügbare Gewicht beträgt 10 kg. Das ist eine Steigerung um 33 %. Statt dich zu diesem Sprung zu zwingen, sobald du das geplante Wiederholungsziel erreichst, kann Alpha Progression zunächst zusätzliche Wiederholungen mit 7,5 kg empfehlen und berechnen, wann der Wechsel auf 10 kg sinnvoll ist.

Die empfohlenen Wiederholungen können dadurch manchmal über oder unter dem geplanten Ziel liegen, wenn deine verfügbaren Gewichtsschritte dies zum sinnvolleren Progressionsweg machen. Der Algorithmus berücksichtigt auch die Praxistauglichkeit: Für eine vernachlässigbare theoretische Verbesserung wird er dich nicht deine Langhantel aufwendig neu beladen lassen.

Progressionsempfehlungen sind nicht auf einen bestimmten Plan beschränkt. Deine Übungshistorie kann über verschiedene Pläne und einzelne Workouts hinweg verwendet werden.

Wenn du eine Übung zum ersten Mal ausführst, gibt es noch keine Progressionsempfehlung, da Alpha Progression dafür noch keine vorherige Leistung als Grundlage hat. Sobald du die Übung getrackt hast, können zukünftige Empfehlungen diese Historie nutzen.

Empfehlungen können auch nach unten angepasst werden. Wenn deine Leistung schlechter als erwartet ausfällt, passt sich die Empfehlung für die nächste Einheit daran an und kann einen leichteren Satz vorsehen. Auch dein geschätztes 1RM oder 10RM kann sinken. Alpha Progression geht nicht davon aus, dass deine Leistung in jeder Einheit steigen muss.

RIR ist optional und keine Voraussetzung für Progressionsempfehlungen. Wenn RIR aktiviert ist, kann Alpha Progression zusätzlich für jeden Arbeitssatz ein konkretes RIR-Ziel empfehlen.

Ist ein Workout als Deload markiert, werden die Empfehlungen entsprechend angepasst.

Du kannst die Progressionsempfehlungen auch deaktivieren, wenn du deine Ziele lieber selbst festlegen möchtest.

Pausen Timer

Alpha Progression enthält einen umfangreich anpassbaren Pausen Timer.

Nach einem Satz hilft dir der Timer, deine Pausenzeiten einzuhalten, ohne selbst auf die Uhr schauen zu müssen. Er startet automatisch, sobald du einen Satz abschließt.

Wenn der Timer abgelaufen ist, ertönt ein Alarm.

Die Dauer kann automatisch an die Übung angepasst werden. Du kannst für verschiedene Übungsarten unterschiedliche Pausenzeiten festlegen, beispielsweise längere Pausen für große, mehrgelenkige Übungen und kürzere für kleine Isolationsübungen. Für eine einzelne Übung kannst du außerdem eine abweichende Pausenzeit einstellen.

Auch die aktuelle Pause lässt sich ganz einfach verlängern oder verkürzen, ohne die Standarddauer zu ändern – beispielsweise, wenn du dieses Mal etwas mehr Erholung brauchst.

Standardmäßig zählt der Timer nach null weiter. So siehst du immer, wie lange du tatsächlich pausiert hast, etwa wenn du kurz auf der Toilette warst oder dich mit deinem Gym-Crush unterhalten hast.

Der Pausen Timer ist auch in unserer iOS Live-Aktivität und den Android Live Updates sichtbar und wird dort in Echtzeit aktualisiert. So kannst du sehen, wie viel Pausenzeit noch übrig ist, ohne dein Smartphone entsperren zu müssen.

Live-Workout-Informationen außerhalb der App

Du musst Alpha Progression nicht während des gesamten Workouts auf dem Bildschirm geöffnet lassen.

Auf dem iPhone verwendet Alpha Progression eine native Live-Aktivität. Je nach aktuellem Stand des Workouts kann sie unter anderem Folgendes anzeigen:

• Aktuelle Übung
• Aktueller Satz
• Gewichts- und Wiederholungsempfehlung
• Laufender Pausen Timer

Diese Informationen können auf dem Sperrbildschirm und auf unterstützten iPhones in der Dynamic Island erscheinen. Die Dynamic Island kann den Pausen Timer anzeigen und bietet dir aus anderen Apps heraus eine praktische Möglichkeit, mit einem Tippen zum aktiven Workout zurückzukehren.

Auf Android stellen die Live Updates ähnliche Workout-Informationen über Benachrichtigungen bereit. Sie enthalten ebenfalls die aktuelle Übung und den aktuellen Satz mit Progressionsempfehlungen sowie einen laufenden Pausen-Countdown.

Alpha Progression hat derzeit noch keine eigene Workout-App für die Apple Watch oder Wear OS. Beide stehen aber auf unserer Roadmap.

Supersets und Dropsets

Alpha Progression unterstützt Supersets und Dropsets.

Mit Supersets kannst du Übungen so anordnen, dass du sie direkt hintereinander ohne Pause dazwischen ausführst.

Bei Dropsets führst du mehrere Sätze derselben Übung ohne Pause hintereinander aus und reduzierst das Gewicht von Satz zu Satz. Sie folgen direkt auf deine normalen Arbeitssätze und setzen einen zusätzlichen Trainingsreiz. Alpha Progression berechnet anhand deines letzten normalen Arbeitssatzes, wie viel Gewicht du für jeden Dropset reduzieren solltest.

Diese Funktionen können dir helfen, Zeit zu sparen oder die Trainingsintensität zu erhöhen, ohne das Workout im Trainingstagebuch falsch abbilden zu müssen.

Übungen mit Körpergewicht, Unterstützung oder Zeitmessung

Nicht jede Übung lässt sich mit einem normalen Zusatzgewicht und einer Wiederholungszahl abbilden. Alpha Progression unterstützt mehrere weitere Übungsarten.

Bei Übungen mit Körpergewicht erfasst Alpha Progression Bewegungen, bei denen dein Körpergewicht den wesentlichen Widerstand liefert. Bei manchen davon wird nur ein Teil deiner Körpermasse bewegt. Für jede integrierte Übung hinterlegt Alpha Progression einen geschätzten Anteil deines Körpergewichts, der zum Widerstand beiträgt. Bei eigenen Übungen legst du diesen Prozentsatz selbst fest.

Übungen mit Unterstützung umfassen beispielsweise unterstützte Klimmzüge oder Dips. Mehr Unterstützung macht die Übung dabei leichter statt schwerer.

Sowohl bei Übungen mit Körpergewicht als auch bei Übungen mit Unterstützung trägst du nur das Zusatzgewicht beziehungsweise die Unterstützung ein. Die App kennt dein Körpergewicht bereits und berücksichtigt es sowohl bei den 1RM-/10RM-Berechnungen als auch bei den Progressionsempfehlungen.

Wenn du also Klimmzüge mit einem Gewichtsgürtel und einer 10-kg-Scheibe machst, erfasst du nur die 10 kg Zusatzgewicht. Bei Dips mit Unterstützung trägst du entsprechend nur die Unterstützung der Maschine ein, beispielsweise -15 kg.

Metriken	Beispiele für Eingaben	Übungsbeispiele
Gewicht und Wiederholungen	10 kg und 8 Wiederholungen	Curls, Dips mit Gewichten
Gegengewicht und Wiederholungen	-10 kg und 8 Wiederholungen	Dips mit Unterstützung
Nur Wiederholungen	8 Wiederholungen	Ab Rollouts
Wiederholungen und Dauer	8 Wiederholungen und 30 Sekunden	Burpees
Nur Dauer	1 Minute	Planks
Distanz und Dauer	5 km und 20 Minuten	Laufen
Gewicht und Distanz	50 kg und 30 Meter	Schlitten schieben
Gewicht und Dauer	10 kg und 30 Sekunden	Gewichtete Planks

Dein Workout bearbeiten

Du musst ein geplantes Workout nicht stur abarbeiten. Im Gym läuft nicht immer alles nach Plan: Eine Maschine kann besetzt sein, eine Übung fühlt sich an diesem Tag nicht gut an oder du musst die Einheit verkürzen. Alpha Progression lässt dich dein Training anpassen, statt das Workout abbrechen zu müssen.

Beim Austauschen einer Übung zeigen wir dir ähnliche Übungen an. Das ist praktisch, wenn du eine ähnliche Bewegung mit anderem Equipment machen möchtest, weil eine Maschine besetzt ist. Du kannst Übungen auch entfernen oder hinzufügen. Um die Reihenfolge zu ändern, halte das Vorschaubild einer Übung im Kopfbereich gedrückt und ziehe es an die gewünschte Position.

Ebenso kannst du die Satzanzahl und die Zielwerte deiner Sätze bearbeiten.

Auch die Workout-Einstellungen lassen sich ändern: Du kannst das Workout beispielsweise umbenennen, RIR aktivieren oder deaktivieren und es als Deload markieren oder diese Markierung entfernen.

Wenn du ein Workout abschließt, das zu einem Plan gehört, wirst du gefragt, ob du die Änderungen für zukünftige Workouts in den Plan übernehmen oder nur für das heutige Workout beibehalten möchtest. Diese Unterscheidung ist wichtig, weil eine vorübergehende Anpassung nicht automatisch deinen langfristigen Trainingsplan verändern sollte.

Notizen

Mit Notizen kannst du Informationen festhalten, die sich nicht allein durch Gewicht und Wiederholungen ausdrücken lassen. Pro Übung kannst du in einem Workout beliebig viele Notizen hinzufügen. Du könntest dir beispielsweise Folgendes merken wollen:

• Die Einstellung einer Maschine
• Die Sitzposition
• Eine Griffvariante
• Einen Technikhinweis
• Eine Anpassung aufgrund einer Verletzung

Es gibt zwei Arten von Notizen:

• Vorübergehende Workout-Notizen sind nur mit der Übung in diesem bestimmten Workout verknüpft. Sie werden nicht als dauerhafte Übungsnotizen angezeigt, bleiben aber später als Teil der Informationen zum vorherigen Workout sichtbar.
• Übungsnotizen werden jedes Mal angezeigt, wenn du die Übung ausführst. Sie erscheinen außerdem auf der Übungsseite und können auch dort hinzugefügt, entfernt und bearbeitet werden.

Du kannst während eines Workouts ganz einfach zwischen den beiden Arten wechseln, indem du eine Notiz anpinnst oder entpinnst.

Hilfreiche Notizen machen es leichter, in zukünftigen Workouts dieselben Bedingungen wiederherzustellen – besonders bei Geräten mit mehreren Einstellmöglichkeiten.

Offline trainieren

Alpha Progression funktioniert fast vollständig offline. Du kannst deine Workouts auch in einem Keller-Gym, auf Reisen oder an anderen Orten mit schlechtem Empfang weiter tracken.

Wenn du eingeloggt bist und die Internetverbindung verlierst, werden deine Daten automatisch synchronisiert, sobald wieder eine Verbindung besteht.

Übungsvideos werden offline in einer Version mit geringerer Auflösung angezeigt. Der Plangenerator und der Workout Generator benötigen eine Internetverbindung, da sie auf unseren Servern laufen.

Workout-Zusammenfassung

Nach dem Abschließen eines Workouts fasst Alpha Progression zusammen, was du erreicht hast.

Hier kann die App Fortschritte hervorheben, die dir während der Konzentration auf die einzelnen Sätze vielleicht nicht aufgefallen sind.

Zu den persönlichen Rekorden können beispielsweise gehören:

• Gewichtsrekorde
• Wiederholungsrekorde
• Volumenrekorde
• Rekorde beim geschätzten 1RM/10RM
• Bestleistungen für einzelne Muskelgruppen

Die Workout-Zusammenfassung vergleicht relevante Leistungen außerdem mit deinem vorherigen Workout.

Dabei geht es nicht nur darum, offensichtliche Gewichtsrekorde zu feiern. Verbesserungen bei Wiederholungen, geschätzter Kraft, Volumen oder anderen Kennzahlen können ebenfalls einen Fortschritt darstellen. Selbst wenn sich ein Workout für dich unterdurchschnittlich angefühlt hat, finden wir oft Kennzahlen, bei denen du dich doch verbessert hast. Diese kleinen Erfolge sichtbar zu machen, kann sehr motivierend sein.

Langfristig trainieren

Das erste Workout ist nur ein einzelner Datenpunkt.

Mit der Zeit wird Alpha Progression immer nützlicher: Wiederholte Übungen ergeben eine aussagekräftigere Leistungshistorie, Progressionsempfehlungen erhalten mehr Kontext, Berichte werden aufschlussreicher und langfristige Entwicklungen werden sichtbar.

Warum wiederholt sich mein Plan?

Alpha Progression behält die grundlegende Übungsstruktur eines Trainingsplans bei, statt die Übungen in jedem Workout nur für mehr Abwechslung auszutauschen. Das ist Absicht. Durch die Wiederholung sinnvoller Übungen kannst du:

• Deine Technik verbessern
• Konstanter trainieren
• Deine Leistung unter ähnlichen Bedingungen vergleichen
• Echten Fortschritt erkennen
• Progressive Overload systematisch anwenden

Wenn sich die Übungen ständig ändern würden, wäre es schwieriger festzustellen, ob du tatsächlich stärker geworden bist oder einfach eine andere Bewegung ausgeführt hast.

Eine wiederholte Übung bedeutet deshalb nicht, dass sich die App nicht mehr anpasst.

Ein großer Teil der Anpassung erfolgt über Gewicht, Wiederholungen, Satzanzahl, RIR, Periodisierung und die Empfehlungen für die jeweilige Übung.

Du kannst Übungen trotzdem jederzeit austauschen, wenn es dafür einen Grund gibt.

In einem anderen Gym trainieren

Alpha Progression Pro unterstützt mehrere Gym-Profile. Jedes Gym kann seine eigenen Einstellungen haben für:

• Equipment
• Verfügbare Gewichte

Du könntest separate Profile erstellen für:

• Dein reguläres Fitnessstudio
• Dein Home Gym
• Ein Gym am Arbeitsplatz
• Ein Gym, das du auf Reisen nutzt

Du kannst zwischen den Gyms wechseln, und Alpha Progression kann relevante Empfehlungen an das dort verfügbare Equipment und die möglichen Gewichte anpassen.

Eine Empfehlung für Maschinen oder Kurzhanteln muss dadurch nicht davon ausgehen, dass jeder Trainingsort identisch ausgestattet ist.

Periodisierung

Progressive Overload setzt nicht voraus, dass jede Trainingswoche genau gleich aussieht.

Alpha Progression Pro kann dein Training in Mesozyklen organisieren und verschiedene Trainingsvariablen innerhalb des Zyklus periodisieren.

Bei aktivierter Periodisierung können spätere Wochen des Plans bewusst andere Satzanzahlen, Wiederholungsziele, RIR-Ziele und Dropsets vorsehen als frühere Wochen. Diese Änderungen sind Teil des Plans und keine Reaktion auf ein einzelnes Workout.

Ein einfaches Beispiel wäre, das Trainingsvolumen oder die Anstrengung über mehrere Wochen schrittweise zu erhöhen und die Belastung anschließend während eines Deloads zu reduzieren.

Periodisierung ist optional. Wenn du ein einfaches, gleichbleibendes Programm bevorzugst, kannst du auch ohne sie trainieren.

Deloads

Ein Deload ist eine bewusst leichtere Trainingsphase, die angesammelte Ermüdung reduzieren soll. Alpha Progression kann am Ende eines Plans einen Deload vorsehen. Du kannst auch ein einzelnes Workout als Deload markieren. Die Progressionsempfehlungen werden dann entsprechend angepasst, statt in diesem Workout die normale Progression voranzutreiben.

Übungen austauschen

Auch wenn gleichbleibende Übungen grundsätzlich sinnvoll sind, gibt es gute Gründe für einen Wechsel. Zum Beispiel:

• Equipment ist nicht verfügbar
• Eine Übung verursacht Beschwerden
• Du bevorzugst eine andere Bewegung für denselben Zielmuskel
• Dein Gym tauscht Equipment aus
• Du möchtest nach längerer Zeit einfach etwas Abwechslung

Alpha Progression lässt dich Übungen austauschen, ohne den gesamten Plan neu erstellen zu müssen. Die Übungsdatenbank zeigt dir ähnliche Übungen an. Alternativ kannst du die normalen Filter und die Suche verwenden, um eine passende Alternative zu finden.

Progressionsempfehlungen sind nicht an einen bestimmten Plan oder ein bestimmtes Workout gebunden. Für eine Übung, die du schon einmal trainiert hast, erhältst du deshalb sofort Empfehlungen – auch in einem neuen Plan oder einem einzelnen Workout.

Deinen Trainingsplan abschließen

Irgendwann erreichst du das Ende eines Trainingsplans oder entscheidest, dass es Zeit für eine neue Phase ist. Alpha Progression ist so aufgebaut, dass du dafür nicht bei null anfangen musst. Je nachdem, wie du weitermachen möchtest, kannst du:

• Deinen Plan wiederholen
• Deinen Plan verlängern
• Einen neuen Plan erstellen oder generieren lassen

Wiederholen kann sinnvoll sein, wenn der Plan weiterhin gut funktioniert und deine Ziele gleich geblieben sind. Verlängern bietet sich an, wenn du dieselbe Struktur länger fortsetzen möchtest. Bei einem neu generierten Plan kannst du unter anderem Folgendes anpassen:

• Dein Ziel
• Trainingshäufigkeit
• Workout-Dauer
• Equipment
• Muskelprioritäten
• Split und Periodisierung

Deine bisherigen Workouts bleiben auch dann nützlich, wenn sich dein Trainingsplan ändert.

Analysen und Rekorde

Beim Workout-Tracking entstehen viele Daten. Alpha Progression nutzt sie auf zwei verschiedene Arten.

Zum einen kann deine tatsächliche Leistung in zukünftige Progressionsempfehlungen einfließen. Zum anderen kannst du damit nachvollziehen, was sich im Laufe der Zeit verändert hat.

Workout-Historie

Jedes abgeschlossene Workout wird Teil deiner Workout-Historie. Diese Historie ermöglicht es Alpha Progression, dir in späteren Workouts deine vorherige Leistung zu zeigen, Graphen und Berichte zu erstellen und Progressionsempfehlungen auf das zu stützen, was du tatsächlich zuvor geleistet hast.

Du kannst vergangene Workouts erneut öffnen und bei Bedarf bearbeiten oder löschen. Änderungen an vergangenen Workout-Daten werden überall in der App berücksichtigt, wo diese Daten verwendet werden.

Deine vollständige Workout-Historie kannst du außerdem im CSV-Format exportieren.

Deine Leistung verstehen

Alpha Progression setzt Fortschritt nicht einfach damit gleich, mehr Gewicht zu bewegen. Je nach Übung kann die App verschiedene Arten persönlicher Rekorde erfassen, darunter:

• Höchstes Gewicht
• Meiste Wiederholungen
• Höchstes Volumen
• Höchstes geschätztes 1RM
• Höchstes geschätztes 10RM

Das geschätzte 1RM und 10RM erleichtern den Vergleich von Sätzen mit unterschiedlichen Kombinationen aus Gewicht und Wiederholungen. Mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht können beispielsweise deine geschätzte Kraft erhöhen, auch wenn du noch nicht auf ein höheres Gewicht gewechselt hast.

Das ist wichtig, weil sich Kraft selten vollkommen gleichmäßig entwickelt. Du kannst einen Wiederholungsrekord vor einem Gewichtsrekord aufstellen oder dein geschätztes 1RM oder 10RM verbessern, während das verwendete Gewicht gleich bleibt.

Neue Rekorde können in der Workout-Zusammenfassung hervorgehoben werden. Deine langfristige Leistung kannst du über Übungsanalysen, Graphen und Berichte nachvollziehen.

Graphen

Graphen sind eine Pro-Funktion.

Sie helfen dir, Trainingsentwicklungen in verschiedenen Bereichen zu untersuchen.

Dazu gehören derzeit:

• Leistung bei einzelnen Übungen
• Kraft
• Volumen
• Sätze pro Muskel
• Workouts pro Woche
• Körpergewicht
• Körpermesswerte

Das Graphensystem kann Daten für einzelne Übungen, Muskeln und Messwerte sowie für dein gesamtes Training anzeigen.

Graphen sind besonders nützlich, wenn du eine konkrete Frage beantworten möchtest. Zum Beispiel:

• Verbessere ich mich beim Bankdrücken tatsächlich über sechs Monate hinweg?
• Wie hat sich mein wöchentliches Brustvolumen verändert?
• Trainiere ich regelmäßiger als zu Beginn des Jahres?
• Ging eine Veränderung meines Körpergewichts mit einer Veränderung meiner Kraft einher?

Da die zugrunde liegenden Workout-Daten bereits erfasst sind, musst du keine separate Tabelle führen, um diese grundlegenden Entwicklungen zu verfolgen.

Trainingsserien

Alpha Progression erfasst Trainingsserien, um neben Leistungsfortschritten auch deine Regelmäßigkeit sichtbar zu machen.

Du kannst ein wöchentliches Ziel von 1 bis 7 Workouts festlegen. Deine Trainingsserie zeigt, wie viele Wochen hintereinander du dieses Ziel erreicht hast. Wenn dein Ziel beispielsweise 3 Workouts pro Woche sind und du 8 Wochen in Folge mindestens 3 Workouts absolviert hast, beträgt deine Trainingsserie 8 Wochen.

Die Serie für dein gewähltes Ziel wird als Hauptserie angezeigt. Du kannst sie auch antippen, um die Serien für alle Wochenziele sowie die Anzahl der aufeinanderfolgenden Tage mit Training zu sehen.

Trainingsserien können besonders dann motivieren, wenn die Kraftfortschritte langsamer werden, du aber weiterhin regelmäßig trainierst.

Erfolge

Für etwas zusätzliche Motivation haben wir eine große Auswahl an Erfolgen eingeführt. Sie feiern besondere Meilensteine auf unterhaltsame Weise, auch wenn diese nicht direkt mit einem Rekord zusammenhängen. Jeder Erfolg hat ein kleines Abzeichen und einen Namen mit Wortspiel. Manche sind einmalig, andere wiederkehrend. Hier einige Beispiele:

• Nachteule – für ein Workout spät in der Nacht
• Frohe Wheynachten – für ein Workout an Weihnachten
• High Five – für 5 Workouts in einer Woche
• Drop It Like It's Hot – für deine ersten Dropsets
• Universalgymie – für 10 verschiedene ausgeführte Übungen

Ein Zähler zeigt dir, wie viel Prozent der Erfolge du bereits erreicht hast. Für jeweils weitere 10 % erhältst du außerdem einen besonderen Erfolgspokal, der auf deinem Profil angezeigt wird.

Trainingsberichte und Jahresrückblick

Mit Berichten kannst du über einzelne Workouts hinausblicken und einen längeren Zeitraum auswerten. Über den Kalender bietet Alpha Progression Berichte für Wochen, Monate und Jahre.

Ein Bericht kann beispielsweise zeigen:

• Wie oft du trainiert hast
• Was du trainiert hast
• Welche Rekorde du aufgestellt hast
• Welche Fortschritte du im betrachteten Zeitraum gemacht hast
• Welche Erfolge du erreicht hast

Berichte können dein Training nach Übung, Muskel oder Gesamtaktivität aufschlüsseln und den aktuellen Zeitraum mit dem vorherigen vergleichen. So kannst du beispielsweise deine am häufigsten ausgeführte Übung, deinen am meisten trainierten Muskel und die Veränderung deiner Leistung sehen.

Das ist ein natürlicher Abschluss deiner Reise durch Alpha Progression: Aus den Daten, die mit deinem ersten getrackten Satz begonnen haben, entsteht eine langfristige Dokumentation deiner Trainingsentwicklung.

Körpermesswerte

Neben deiner Trainingsleistung kann Alpha Progression auch Körpermesswerte erfassen. Das ist bereits in der kostenlosen Version möglich. Du kannst die folgenden Messwerte tracken:

• Körpergewicht
• Körperfettanteil
• Waden (links und rechts)
• Brust
• Unterarme (links und rechts)
• Hüfte
• Hals
• Schulterbreite
• Oberschenkel (links und rechts)
• Oberarme (links und rechts)
• Taille

Diese Daten geben deiner Trainingsleistung zusätzlichen Kontext.

Wenn du Muskelaufbau anstrebst, interessiert dich beispielsweise nicht nur deine Kraftentwicklung, sondern auch, wie sich Körpergewicht und Umfänge während einer Aufbau- oder Diätphase verändern.

Mit Pro lassen sich Körpermesswerte außerdem in Graphen darstellen, sowohl als absolute Werte als auch als Veränderungen.

Einzelne Messwerteinträge kannst du jederzeit bearbeiten oder löschen.

Deine Daten exportieren

Alpha Progression ermöglicht es dir, sämtliche Workout-, Plan- und Körpermessdaten im CSV-Format zu exportieren. Der CSV-Export ist in der kostenlosen Version enthalten. Die Datei lässt sich in Anwendungen wie Excel öffnen oder mit anderen Tools wie ChatGPT, Claude, Gemini oder Microsoft Copilot verarbeiten.

Du kannst Folgendes exportieren:

• Deine Pläne
• Deine vollständige Workout-Historie
• Deine eigenen Übungen
• Deine Körpermesswerte

So erhältst du eine unabhängige Kopie deiner Trainingsdaten und kannst Auswertungen durchführen, die nicht direkt in Alpha Progression integriert sind.

Der Datenexport macht dich außerdem weniger abhängig von der App. Es sind deine Trainingsdaten, und du kannst eine externe Kopie davon aufbewahren.

Übungsdatenbank

Alpha Progression enthält derzeit 795 integrierte Übungen.

Diese Bibliothek konzentriert sich bewusst auf sinnvolles Kraft- und Hypertrophietraining, statt die reine Anzahl der Aktivitätseinträge zu maximieren.

Alpha Progression begann mit einer Kernauswahl der gängigsten Kraftübungen. Seitdem haben wir die Datenbank in mehreren Runden erweitert, unter anderem um spezielle Maschinenübungen und Übungen aus dem Gewichtheben. Hinzugekommen sind außerdem Übungen für zu Hause sowie Stabilitäts- und Cardioübungen.

Jede integrierte Übung hat ein echtes Demonstrationsvideo.

Filter und Sortierung

Von den integrierten Übungen zeigt die Datenbank nur diejenigen an, die laut den Equipment-Einstellungen deines Gyms aktuell verfügbar sind. Eigene Übungen werden immer angezeigt. Anschließend kannst du die Datenbank weiter durchsuchen und filtern, um passende Bewegungen zu finden.

Zu den aktuellen Filtern gehören:

• Muskel
• Equipment
• Art: Große Übungen, Mittelgroße Übungen, Kleine Übungen sowie Stabilität und Cardio

Das ist besonders nützlich, wenn du:

• Einen bestimmten Muskel trainieren möchtest
• Eine Alternative für eine besetzte Maschine brauchst
• In einem anderen Gym trainierst
• Deinen eigenen Plan erstellen möchtest

Wir haben 25 Millionen Workouts analysiert, um herauszufinden, welche Übungen bei Alpha Progression Athleten am beliebtesten sind. Daraus ergibt sich eine nützliche Standardsortierung nach Beliebtheit. Insgesamt stehen dir mehrere Sortiermöglichkeiten zur Verfügung:

• Oft trainiert: Sortierung danach, wie oft du eine Übung ausgeführt hast.
• Zuletzt trainiert: Sortierung danach, wann du eine Übung zuletzt ausgeführt hast.
• Am beliebtesten: Sortierung nach der Gesamtnutzung durch Alpha Progression Nutzer.
• A-Z: Alphabetische Sortierung.

Bei der Sortierung "Zuletzt trainiert" zeigt jede Übung an, wie viel Zeit seit deiner letzten Ausführung vergangen ist. Bei allen anderen Sortierungen wird angezeigt, wie oft du die Übung ausgeführt hast. Das hilft besonders dabei, ähnliche Übungen auseinanderzuhalten, etwa die verschiedenen Klimmzugvarianten mit unterschiedlichen Griffen.

Videos und Ausführungsanleitungen

Jede der 795 integrierten Übungen in Alpha Progression hat ein echtes Demonstrationsvideo, das in einem Gym mit realem Equipment aufgenommen wurde. Die Bibliothek verwendet weder Stockvideos noch animierte Übungsfiguren.

Zu jeder Übung gibt es außerdem eine ausführliche Anleitung zur Bewegung.

Dazu gehören derzeit:

• Setup
• Ausführung
• Sonstiges (Technikhinweise, häufige Fehler, Hinweise zur Erfassung von Gewicht und Wiederholungen usw.)

Das Video zeigt die Bewegung, teilweise aus mehreren Perspektiven. Die schriftliche Anleitung erklärt ergänzend Details, die beim bloßen Zuschauen leicht übersehen werden.

Das ist besonders hilfreich, wenn dein generierter Plan eine Übung enthält, die du noch nie gemacht hast. Auch erfahrene Athleten können damit überprüfen, ob sie ihre Übungen sicher und effektiv ausführen.

Übungsbewertungen

Übungsbewertungen sind eine Pro-Funktion.

Sie beantworten eine andere Frage als die normale Ausführungsanleitung.

Das Video und die Technikhinweise beantworten: "Wie führe ich diese Übung aus?"

Die Übungsbewertung hilft bei der Frage: "Wie gut eignet sich diese Übung für den Aufbau des Zielmuskels?"

Alpha Progression bewertet geeignete Muskelaufbauübungen unter anderem anhand folgender Eigenschaften:

• Range of Motion
• Stabilität

Diese Eigenschaften können beeinflussen, wie gut sich eine Übung für Muskelaufbau eignet. Eine höhere Stabilität kann es beispielsweise erleichtern, sich auf den Zielmuskel zu konzentrieren, ohne dass das Gleichgewicht zum limitierenden Faktor wird. Auch die Range of Motion, also der Bewegungsumfang, kann den Trainingsreiz für den Zielmuskel beeinflussen.

Eine Übungsbewertung bedeutet nicht, dass eine bestimmte Übung für jeden Menschen perfekt ist. Wie angenehm sie sich anfühlt, deine Anatomie, das verfügbare Equipment, deine Erfahrung und persönliche Vorlieben spielen weiterhin eine Rolle.

Übungsanalysen

Für jede Übung entsteht mit der Zeit eine eigene Workout-Historie. Damit kannst du nachvollziehen, wie sich deine Leistung bei dieser Bewegung entwickelt, statt jedes Workout isoliert zu betrachten. Je nach Übungsmetriken zeigt die Übungsseite außerdem dein aktuelles Höchstgewicht und deinen 1RM-/10RM-Rekord auf einen Blick.

Mit Pro enthält jede Übungsseite zusätzlich einen anpassbaren Graphen mit denselben Optionen wie auf der Graphen-Seite. Du kannst diesen Graphen zur Graphen-Seite hinzufügen, um schneller darauf zuzugreifen.

Das wird besonders nützlich, sobald du mehrere Monate oder Jahre an Trainingshistorie für dieselbe Bewegung gesammelt hast.

Eigene Übungen erstellen

Wenn die integrierte Bibliothek nicht genau das enthält, was du brauchst, kannst du eine eigene Übung erstellen. Du kannst auch eine vorhandene Übung als Ausgangspunkt kopieren, statt eine ähnliche Variante komplett neu anzulegen.

Beim Erstellen einer eigenen Übung kannst du Folgendes angeben:

• Name
• Bild (Pro)
• Equipment
• Zielmuskel
• Mehrere Hilfsmuskeln
• Art (beispielsweise eine mehrgelenkige Übung oder eine Isolationsübung)
• Metriken (beispielsweise Gewicht und Wiederholungen oder Distanz und Dauer)
• Beteiligung des Körpergewichts (0–100 %)

Eigene Übungen kannst du deinen Plänen und Workouts hinzufügen. Sie werden jedoch nicht automatisch vom Plangenerator oder Workout Generator ausgewählt.

Sie sind nützlich für ungewöhnliche Maschinen, persönliche Varianten, Reha-Übungen oder neues Equipment, das noch nicht in der offiziellen Bibliothek enthalten ist.

Bilder für eigene Übungen

Pro-Nutzer können eigenen Übungen Bilder hinzufügen. Du kannst ein Bild aus deiner Fotobibliothek auswählen, ein neues Foto mit der Kamera aufnehmen oder das Bild einer vorhandenen Übung kopieren.

Das Bild wird in der gesamten App verwendet, vor allem als Vorschaubild zur schnellen Wiedererkennung. So fügt sich eine eigene Übung besser in die Bibliothek ein. Das ist besonders praktisch, wenn du mehrere ungewöhnliche Maschinen oder ähnlich benannte Übungsvarianten verwendest.

Alpha Progression Pro

Alpha Progression lässt sich dauerhaft kostenlos nutzen. Die kostenlose Version ist keine stark eingeschränkte Demo, sondern ein nützlicher Gym-Tracker für das grundlegende Workout-Tracking. Sie ist außerdem vollständig werbefrei.

Pro ist das optionale Abo, das automatische Trainingsplanung, erweiterte Progressionsempfehlungen, Analysen und weitere Trainingshilfen freischaltet.

Pro-Funktionen

Zum Zeitpunkt der Erstellung dieses Handbuchs im September 2026 gehören folgende Funktionen zu Pro:

Funktion	Kostenlose Version	Pro
Unbegrenztes Workout-Tracking	Ja	Ja
Eigene Pläne erstellen	Ja	Ja
795 Übungen und Videos	Ja	Ja
Pausen Timer	Ja	Ja
Rekorde und Erfolge	Ja	Ja
Körpermesswerte	Ja	Ja
Teilen von Plänen und Workouts	Ja	Ja
CSV-Export	Ja	Ja
Plangenerator	Nein	Ja
Workout Generator für einzelne Workouts	Nein	Ja
Progressionsempfehlungen	Nein	Ja
Graphen	Nein	Ja
Mehrere Gyms	Nein	Ja
RIR, Periodisierung und Deloads	Nein	Ja
Warmup Rechner	Nein	Ja
Scheibenrechner	Nein	Ja
Übungsbewertungen	Nein	Ja
Bilder für eigene Übungen	Nein	Ja

Mit deinem Abo unterstützt du außerdem unsere Arbeit daran, Alpha Progression zum bestmöglichen Trainingsbegleiter zu machen.

Wo du abonnieren kannst

Alpha Progression Pro kannst du über folgende Wege abonnieren:

• Die Alpha Progression Website
• Apples App Store
• Google Play

Du kannst zwischen Monatsabo und Jahresabo wählen. Das Jahresabo ist pro Monat deutlich günstiger und bietet eine kostenlose 14-tägige Testphase. Das gilt für alle drei Kaufwege.

Wo du dein Abo abgeschlossen hast, ist wichtig, wenn du es später ändern oder kündigen möchtest.

Website

Auf der Website gibst du die E-Mail-Adresse an, die du in Alpha Progression verwendest, damit das Abo deinem App-Account zugeordnet werden kann. Du kannst auch abonnieren, bevor du einen Alpha Progression Account erstellt hast. Verwende dann bei der Registrierung in der App einfach dieselbe E-Mail-Adresse.

Nur auf der Website kannst du einen Rabattcode eingeben. Falls du keinen hast, kannst du den Code GU2609 oder diesen Link verwenden und erhältst 20 % Rabatt auf deinen ersten Abrechnungszeitraum.

Wenn du ein über die Website abgeschlossenes Abo später verwalten möchtest, kannst du dir über die Alpha Progression Seite Abo verwalten einen Link zum Kundenportal per E-Mail zusenden lassen.

App Store

Auf dem iPhone kannst du Pro über Apples In-App-Abonnementsystem abonnieren.

Apple übernimmt dabei die Abrechnung. Änderungen und Kündigungen eines App-Store-Abos verwaltest du über deine Apple-Abonnementeinstellungen.

Google Play

Auf Android kannst du Pro über Google Play abonnieren.

Google übernimmt die Abrechnung für dort abgeschlossene Abos. Änderungen und Kündigungen verwaltest du über die Abonnementeinstellungen von Google Play.

Kostenlose Testphase

Neue Kunden können das Jahresabo derzeit mit einer kostenlosen 14-tägigen Pro-Testphase beginnen. Das Monatsabo enthält keine Testphase.

Während der Testphase hast du vollständigen Zugriff auf alle Pro-Funktionen.

Wenn du vor Ende der Testphase kündigst, wird dir bei ihrem Ablauf nichts berechnet.

Abo-Modelle

Zu den regulären US-Preisen kostet Alpha Progression Pro derzeit:

Abo	Preis	Kostenlose Testphase
Monatsabo	12,99 $/Monat	Nein
Jahresabo	79,99 $/Jahr	14 Tage für Neukunden

Die Preise können je nach Land, Währung, Plattform, Steuern oder Aktionen abweichen.

Das Jahresabo ist pro Monat deutlich günstiger als das Monatsabo. Das Monatsabo kann jedoch sinnvoll sein, wenn du flexibler bleiben oder Pro nur für einen kürzeren Zeitraum nutzen möchtest.

Das Abo-Modell wechseln

Vielleicht möchtest du vom Monatsabo zum Jahresabo wechseln oder umgekehrt. Ob und wie das funktioniert, hängt davon ab, wo du dein Abo abgeschlossen hast.

Website

Derzeit kannst du dein aktives Abo nicht automatisch über unsere Website umstellen. Für einen Wechsel kontaktiere uns bitte unter info@alphaprogression.com. Wir helfen dir gerne.

Apple App Store

Über den App Store kannst du dein aktives Abo selbst wechseln. Öffne dein Profil, gehe zu "Abonnements" und wähle Alpha Progression aus. Tippe anschließend auf "Alle Abos anzeigen" und wähle das gewünschte Abo. Apple übernimmt die Umstellung automatisch. Das neue Abo beginnt zum nächsten Verlängerungstermin.

Google Play

Derzeit kannst du dein aktives Abo nicht automatisch über Google Play umstellen. Für einen Wechsel kontaktiere uns bitte unter info@alphaprogression.com. Wir helfen dir gerne.

Die Plattform wechseln

Deine Alpha Progression Trainingsdaten und dein Abo-Status können zwischen iOS und Android synchronisiert werden. Wichtig ist, dass du einen Alpha Progression Account erstellst, damit deine Daten automatisch mit unserem Backend synchronisiert werden. Wenn du dich auf einem anderen Gerät in deinen Account einloggst, werden deine Daten und dein Abo-Status automatisch synchronisiert – unabhängig davon, ob das neue Gerät dieselbe oder eine andere Plattform verwendet.

Wenn du ein aktives Abo hast, aber nicht auf die Pro-Funktionen zugreifen kannst, versuche zunächst, das Abo wiederherzustellen. Unten auf der Abo-Seite in der App findest du dafür den Button "Wiederherstellen".

Falls dein Pro-Zugang dadurch nicht wiederhergestellt wird, kontaktiere uns bitte unter info@alphaprogression.com. Wir helfen dir gerne.

Dein Abo kündigen

Wenn du Alpha Progression Pro kündigst, wird das Abo nicht mehr verlängert. Bis zum Ende des aktuellen Abo-Zeitraums behältst du den vollständigen Zugriff auf alle Pro-Funktionen.

Wenn du über die Alpha Progression Website abonniert hast, öffne die Seite Abo verwalten und gib die E-Mail-Adresse deines Abos ein. Alpha Progression schickt dir dann einen Link zum Kundenportal per E-Mail.

Wenn du über den App Store oder Google Play abonniert hast, verwaltest du dein Abo über den jeweiligen Store.

Nach Ablauf des Abos wechselst du zurück in die dauerhaft kostenlose Version, statt Alpha Progression gar nicht mehr nutzen zu können. Dabei gibt es einige Dinge zu beachten:

• Workouts aus Plänen, die mit dem Plangenerator erstellt wurden, sowie einzelne Workouts aus dem Workout Generator können nur mit einem aktiven Alpha Progression Pro Abo gestartet werden.
• Workouts aus selbst erstellten Plänen und selbst erstellte einzelne Workouts kannst du weiterhin starten. Enthalten sie Pro-Einstellungen wie RIR oder Deloads, wird das Workout ohne diese Einstellungen gestartet.
• Deine zusätzlichen Gyms bleiben gespeichert. Ohne Pro kannst du jedoch nur das aktuell aktive Gym verwenden.

Rückerstattungen

Wenn du mit etwas unzufrieden bist, kontaktiere uns bitte unter info@alphaprogression.com. Unser Support-Team antwortet häufig innerhalb weniger Stunden oder sogar schneller. Wir möchten dir nach Möglichkeit helfen und erfahren, was dir fehlt.

Auch bei einer gewünschten Rückerstattung helfen wir dir gerne. Der Ablauf hängt davon ab, wo du abonniert hast:

Kauf über die Website

Kontaktiere bitte info@alphaprogression.com und bitte um eine Rückerstattung.

Apple App Store

Öffne https://reportaproblem.apple.com und melde dich mit dem Apple Account an, den du für den Kauf verwendet hast. Wähle "Eine Rückerstattung beantragen", gib den Grund an, wähle das entsprechende Abo aus und sende die Anfrage ab. Apple informiert dich normalerweise innerhalb von 24–48 Stunden über den aktuellen Stand.

Sollte Apple deine Anfrage wider Erwarten ablehnen, kontaktiere uns bitte unter info@alphaprogression.com.

Google Play

Kontaktiere bitte info@alphaprogression.com und bitte um eine Rückerstattung.

Workouts und Pläne teilen

Mit Alpha Progression kannst du Trainingspläne und Workouts über einen eindeutigen Link mit anderen teilen. Beispielsweise kannst du deine Trainingsvorlage teilen:

• Mit einem Freund
• Mit einem Trainingspartner
• Mit einem Coaching-Kunden
• Mit jemandem, der deine Routine ausprobieren möchte
• Auf Reddit oder anderswo, um Feedback zu bekommen

Das geteilte Workout oder der geteilte Plan enthält nur den Namen, die Übungen einschließlich eigener Übungen und ihrer Zielwerte, Supersets und weitere Angaben zur Vorlage. Persönliche Trainingsdaten wie getrackte Sätze sind niemals enthalten. Notizen werden ebenfalls nicht geteilt.

Der Empfänger kann eine Kopie des geteilten Workouts oder Plans übernehmen und an die eigenen Bedürfnisse anpassen, ohne dein ursprüngliches Workout oder deinen Plan zu verändern.

Das Teilen von Plänen und Workouts ist in der kostenlosen Version enthalten. Die App zeigt außerdem einen QR-Code an, über den sich das geteilte Workout oder der Plan ganz einfach öffnen lässt.

Workout-Zusammenfassungen und Berichte teilen

Für Workout-Zusammenfassungen und Berichte gibt es eine separate Teilen-Funktion. Dabei erstellt die App einen Screenshot einer Seite mit deiner tatsächlichen Trainingsleistung. Diesen kannst du in sozialen Medien oder über einen Messenger teilen. Das ist vollständig getrennt vom oben beschriebenen Teilen von Trainingsvorlagen.

FAQ