So funktionieren die Progressionsempfehlungen von Alpha Progression
Die Progressionsempfehlungen von Alpha Progression zeigen dir, welches Gewicht und wie viele Wiederholungen du im nächsten Arbeitssatz anstreben solltest. Sie berücksichtigen deine bisherige Leistung, die bereits absolvierten Sätze im aktuellen Workout, deine geplanten Ziele und die verfügbaren Gewichte in deinem Gym. Wenn du RIR trackst, fließt auch ein, wie viele Wiederholungen du noch in Reserve hattest.
Das Ziel ist eine Empfehlung, die du voraussichtlich erreichen kannst. Wenn deine Ergebnisse darauf hindeuten, dass mehr möglich ist, gibt dir die App einen kleinen Anstoß zur Steigerung. Das können mehr Wiederholungen, mehr Gewicht oder eine andere Kombination aus beidem sein. Manchmal ist auch eine leichtere Empfehlung sinnvoll.
Die Empfehlung ist ein Ausgangspunkt. Wenn du mit sauberer Technik mehr schaffst und dabei dein RIR-Ziel einhältst, mach mehr und trage deine tatsächliche Leistung ein. Dein Ergebnis hilft Alpha Progression, die folgenden Empfehlungen anzupassen.
Progressionsempfehlungen sind in Alpha Progression Pro enthalten. Sie funktionieren mit generierten Plänen, selbst erstellten Plänen und einzelnen Workouts. Du kannst sie auch nutzen, ohne den Plangenerator zu verwenden oder RIR zu tracken. Eine Anleitung zu den weiteren Funktionen findest du im kompletten Alpha Progression Guide.
Wie werden die Progressionsempfehlungen berechnet?
Alpha Progression schätzt, welche Leistung du im nächsten Satz erreichen kannst, und sucht dafür eine passende Kombination aus Gewicht und Wiederholungen. Dabei berücksichtigt die App dein Referenz Workout und deine bisherige Leistung im aktuellen Workout. Empfehlungen können sich deshalb ändern, während du deine Sätze einträgst.
Intern verwendet das System ein geschätztes 10RM: eine Schätzung des Gewichts, mit dem du zehn Wiederholungen bis zum Muskelversagen schaffen könntest. Damit lassen sich Leistungen bei unterschiedlichen Gewichten und Wiederholungszahlen vergleichen. Alpha Progression verwendet eine eigene Berechnungsmethode, um das 10RM über verschiedene Wiederholungszahlen hinweg zu schätzen.
Der Algorithmus berücksichtigt mehrere Vorgaben:
| Einflussfaktor | Auswirkung auf die Empfehlung |
|---|---|
| Deine Leistung | Das Referenz Workout und die heute bereits absolvierten Sätze helfen einzuschätzen, welcher nächste Satz erreichbar und ob eine kleine Steigerung realistisch ist. |
| Verfügbare Gewichte | Die Empfehlung muss ein Gewicht verwenden, das deine Gym-Einstellungen erlauben. Diese Vorgabe ist verbindlich. |
| Geplantes Wiederholungsziel | Der Algorithmus versucht, möglichst nah daran zu bleiben und zugleich eine passende Kombination aus Gewicht und Wiederholungen zu finden. |
| RIR | Wenn du RIR trackst, helfen deine eingetragenen RIR dabei, deine Leistung einzuordnen. Wenn du ein RIR-Ziel festlegst, wird die Empfehlung auf dieses Ziel ausgerichtet. |
Die Kombination, die am besten zur geschätzten Leistung passt, kann bei der Wiederholungszahl weiter vom Ziel im Plan abweichen. Umgekehrt kann die Kombination, die deinem Wiederholungsziel am nächsten kommt, weniger gut zur geschätzten Leistung passen. Der Algorithmus wägt beide Abweichungen gegeneinander ab. Größere Abweichungen fallen dabei stärker ins Gewicht.
Er berücksichtigt auch, dass dein vorheriger Satz möglicherweise anstrengender war, als du ihn jetzt wiederholen solltest. Eine Empfehlung kann deshalb einem niedrigeren geschätzten 10RM entsprechen als deine bisherige Leistung. Für Fortschritt musst du nicht in jedem Satz den vorherigen übertreffen.
Warum kann die Empfehlung von meinem geplanten Wiederholungsziel abweichen?
Das Wiederholungsziel im Plan gibt dem Algorithmus eine bevorzugte Wiederholungszahl vor. Deine verfügbaren Gewichte bestimmen, welche Gewichte er tatsächlich empfehlen kann. Die Empfehlung verbindet beides mit deiner geschätzten Leistung.
Angenommen, auf die 7,5-kg-Kurzhantel folgt in deinem Gym direkt die 10-kg-Kurzhantel. Das ist eine Gewichtssteigerung von 33 %. Eine weitere Wiederholung mit 7,5 kg kann ein besser erreichbarer Schritt sein als der direkte Wechsel auf 10 kg, auch wenn du damit über das geplante Wiederholungsziel kommst.
Der Algorithmus wägt diese Möglichkeiten gegeneinander ab. Je weiter eine mögliche Wiederholungszahl vom geplanten Ziel entfernt liegt, desto weniger günstig wird diese Kombination bewertet. Das Wiederholungsziel exakt zu treffen, ist aber ebenfalls nicht immer die beste Wahl.
Warum empfiehlt die App weniger Gewicht und mehr Wiederholungen?
Weniger Gewicht mit mehr Wiederholungen kann ein sinnvoller nächster Leistungsschritt sein. Wenn du nur auf das Gewicht schaust, ist das nicht immer erkennbar.
Ein Satz mit etwas weniger Gewicht und mehreren zusätzlichen Wiederholungen kann beispielsweise einen Zwischenschritt ermöglichen, bevor das nächste höhere verfügbare Gewicht sinnvoll wird. Der Algorithmus vergleicht die Kombinationen anhand seiner Leistungsschätzung und versucht dabei, nah an deinem Wiederholungsziel zu bleiben.
Das bedeutet nicht, dass jeder leichtere Satz mit mehr Wiederholungen automatisch ein Fortschritt ist. Am Gewicht allein lässt sich aber nicht erkennen, ob ein Satz eine höhere oder niedrigere Leistung darstellt als ein anderer. Auch Wiederholungen und Anstrengung spielen eine Rolle.
Warum kann die Empfehlung sinken?
Wenn du weniger schaffst als erwartet, berücksichtigt Alpha Progression das bei den folgenden Berechnungen. Die nächste Empfehlung kann dadurch niedriger ausfallen, als sie es sonst getan hätte.
Eine niedrigere Empfehlung kann auch dazu beitragen, wieder dein vorgesehenes RIR-Ziel zu erreichen. Wenn dein Ziel 2 RIR ist, du nach dem Satz aber nur noch 1 RIR hattest, hast du näher am Muskelversagen trainiert als geplant. Die nächste Empfehlung berücksichtigt das.
Wenn du ein Workout als Deload markierst, werden die Empfehlungen an dieses leichtere Workout angepasst. Die App soll dir einen Satz vorschlagen, der zur aktuellen Situation passt.
Wie solltest du eine Empfehlung umsetzen?
Die blaue Sprechblase richtig lesen
Die blaue Sprechblase zeigt die Empfehlung für den Satz, zu dem sie gehört. Die Sprechblase direkt unter Satz 1 gehört zu Satz 1. Sie ist kein zweiter Satz.
Die bearbeitbaren Felder für Gewicht und Wiederholungen enthalten zunächst die Werte aus deinem Referenz Workout. Die blaue Sprechblase darunter zeigt die neue Empfehlung für denselben Satz. Diese Werte können unterschiedlich sein: Das eine ist dein bisheriges Ergebnis, das andere die Empfehlung für den jetzigen Versuch.
Achte auf die Satznummer, lies die zugehörige Empfehlung und trage anschließend deine tatsächliche Leistung in die Felder dieses Satzes ein. Die Sprechblase gibt dir eine Orientierung. Dein abgeschlossener Eintrag sollte zeigen, was du tatsächlich geschafft hast.
Wenn du mehr schaffst als empfohlen
Mach mehr saubere Wiederholungen, wenn du kannst und dabei die vorgesehene Anstrengung einhältst. Wenn du nur deshalb aufhörst, weil du die empfohlene Zahl erreicht hast, erhält die App möglicherweise ein unvollständiges Bild deiner Leistungsfähigkeit.
Wenn du ein RIR-Ziel hast, orientiere dich daran, wann du den Satz beendest. Angenommen, die Empfehlung lautet 10 Wiederholungen bei 2 RIR, aber du schätzt, dass du insgesamt 13 saubere Wiederholungen bis zum Muskelversagen schaffen könntest. Mit 11 Wiederholungen würdest du die vorgesehenen 2 Wiederholungen in Reserve lassen. Trage 11 Wiederholungen und deine tatsächlichen RIR ein.
Auch ohne RIR-Tracking kannst du die Empfehlung übertreffen, wenn du mehr saubere Wiederholungen schaffst. Trage die tatsächlich absolvierten Wiederholungen ein, damit sich das System anpassen kann.
Wenn du weniger schaffst als empfohlen
Trage ein, was du tatsächlich geschafft hast. Wenn du bei einer Empfehlung von 10 Wiederholungen nur 8 schaffst, gib 8 ein. Bei aktiviertem RIR-Tracking trägst du außerdem ein, wie viele weitere saubere Wiederholungen du deiner Einschätzung nach noch hättest schaffen können.
Der Algorithmus bezieht dieses Ergebnis in die nächste Empfehlung ein. Eine geringere Leistung kann die Empfehlung für den nächsten Satz gegenüber dem sonst vorgeschlagenen Wert senken. Die App muss dafür nicht bis zum nächsten Workout warten.
Wenn du eine Übung zum ersten Mal in Alpha Progression trackst
Wenn du eine Übung zum ersten Mal ausführst, gibt es noch keine Progressionsempfehlung, weil der App dafür die bisherige Leistung fehlt. Tracke realistische Arbeitssätze, um zukünftigen Empfehlungen eine sinnvolle Grundlage zu geben.
Wenn deine ersten Sätze deutlich leichter sind, als es deiner Leistungsfähigkeit entspricht, musst du nicht darauf warten, dass die App sich schrittweise herantastet. Passe Gewicht oder Wiederholungen an deine Fähigkeiten an, achte auf eine gleichbleibende Technik und trage dein Ergebnis korrekt ein. Wenn du ein RIR-Ziel hast, halte es weiterhin ein.
Wie beeinflusst RIR die Progressionsempfehlungen?
RIR steht für Reps in Reserve: deine Einschätzung, wie viele weitere saubere Wiederholungen du noch bis zum Muskelversagen geschafft hättest.
Dabei gibt es zwei unterschiedliche Werte:
- RIR-Ziel: Wie viele Wiederholungen du in Reserve lassen möchtest.
- Eingetragene RIR: Wie viele Wiederholungen du nach einem Satz deiner Einschätzung nach tatsächlich noch in Reserve hattest.
Wenn du ein RIR-Ziel festlegst, richtet sich die Empfehlung immer nach diesem Ziel. Alpha Progression passt das empfohlene Gewicht und die Wiederholungen daran an. Dein tatsächliches Ergebnis kann davon abweichen. Deshalb ist es wichtig, deine tatsächlichen RIR einzutragen.
Bei gleichem Gewicht und ansonsten gleicher Leistungsfähigkeit würde beispielsweise eine Wiederholung weniger ungefähr eine zusätzliche Wiederholung in Reserve lassen. Das erklärt, warum eine Empfehlung die Wiederholungen reduzieren kann, nachdem du bei einem Ziel von 2 RIR tatsächlich 1 RIR eingetragen hast. Die vollständige Empfehlung berücksichtigt außerdem deine aktuelle Leistung und die verfügbaren Gewichte.
RIR-Tracking ist optional. Sobald du es aktivierst, musst du allerdings für jeden getrackten Satz RIR eingeben. Trage deine tatsächliche Einschätzung ein, auch wenn sie vom Ziel abweicht.
Wenn RIR-Tracking aktiviert ist, du aber kein RIR-Ziel festgelegt hast, gibt die App einen geschätzten RIR-Wert als Teil der Empfehlung vor. Legst du selbst ein Ziel fest, gibst du dem Algorithmus stattdessen vor, welchen RIR-Wert er anstreben soll.
Ohne RIR-Tracking verwendet Alpha Progression einen eigenen Algorithmus, um RIR aus deiner Leistung abzuleiten. Du kannst Empfehlungen für Gewicht und Wiederholungen erhalten, indem du nur Gewicht und Wiederholungen einträgst.
Welches vorherige Workout verwendet Alpha Progression?
Alpha Progression verwendet ein Referenz Workout zusammen mit deiner Leistung im aktuellen Workout. Unter Einstellungen → Training → Referenz Workout legst du fest, wie diese Referenz ausgewählt wird:
- Selber Plantag: Das ist die Standardeinstellung. Verwendet wird die vorherige Leistung dieser Übung an genau diesem Tag im selben Plan, sofern vorhanden. Gibt es keine passende Leistung, wird das letzte Workout verwendet, in dem du die Übung ausgeführt hast.
- Letztes Workout: Verwendet wird das letzte Workout mit dieser Übung, unabhängig vom Plan oder Plantag.
Ein Plantag ist hier ein Workout wie "Push" oder "Oberkörper", kein Kalenderdatum.
Das ist besonders hilfreich, wenn eine Übung mehrfach in deinem Plan vorkommt. Angenommen, du machst sowohl an deinem Push-Tag als auch an deinem Oberkörper-Tag Bankdrücken. Mit der ersten Option kann sich das Bankdrücken am Push-Tag auf deine vorherige Leistung am Push-Tag beziehen. Mit der zweiten Option wird das Workout verwendet, in dem du zuletzt Bankdrücken gemacht hast.
Wähle die Option, die dazu passt, wie du diese Einheiten vergleichen möchtest. Wenn du erwartest, dass die Empfehlung ein anderes vorheriges Workout verwendet, prüfe zuerst diese Einstellung. In beiden Fällen beeinflussen auch die Sätze, die du heute absolvierst, die Empfehlungen.
Beispiele: So passen sich die Empfehlungen an deine Leistung an
Die folgenden Beispiele zeigen, wie sich Empfehlungen von Workout zu Workout und zwischen den Sätzen desselben Workouts verändern. Alle Gewichte sind in kg angegeben. Bei Kurzhanteln gilt das Gewicht pro Hantel, bei Langhanteln einschließlich der Stange. Wenn ein vorheriges Workout gezeigt wird, dient es im jeweiligen Beispiel als Referenz Workout.
Beispiel 1: Mehr Wiederholungen vor einem großen Gewichtssprung
Du machst Bankdrücken mit Kurzhanteln mit einem Wiederholungsziel von 10. Zu den verfügbaren Gewichten gehören 20, 25 und 30 kg. Auf die 20-kg-Kurzhantel folgt also direkt die 25-kg-Kurzhantel. Im vorherigen Workout hast du in allen drei Sätzen 20 kg für 10 Wiederholungen geschafft. Die Empfehlung für Satz 1 des nächsten Workouts lautet 20 kg für 11 Wiederholungen.
| Schritt | Gewicht und Wiederholungen | Worauf du achten solltest |
|---|---|---|
| Vorheriges Workout, Satz 1 | 20 kg × 10 Wiederholungen | Der erste getrackte Satz. |
| Vorheriges Workout, Satz 2 | 20 kg × 10 Wiederholungen | Gewicht und Wiederholungen bleiben gleich. |
| Vorheriges Workout, Satz 3 | 20 kg × 10 Wiederholungen | Alle drei Sätze bilden die Referenzleistung. |
| Empfehlung, Satz 1 des nächsten Workouts | 20 kg × 11 Wiederholungen | Die App empfiehlt eine Wiederholung mehr bei gleichem Gewicht. |
| Spätere Empfehlung bei verbesserter Leistung | 20 kg × 15 Wiederholungen | In diesem Beispiel steigen die Empfehlungen über die folgenden Workouts auf 15 Wiederholungen. |
| Empfehlung beim Wechsel auf das höhere Gewicht | 25 kg × 6 Wiederholungen | Mit dem höheren Gewicht sinkt die empfohlene Wiederholungszahl. |
Der Wechsel von 20 auf 25 kg bedeutet eine Gewichtssteigerung von 25 %. Zunächst die Wiederholungen zu steigern, kann kleinere Schritte auf dem Weg zu diesem Sprung ermöglichen. Wenn du weiter Fortschritte machst, erreichen die Empfehlungen in diesem Beispiel 20 kg für 15 Wiederholungen, bevor sie auf 25 kg für 6 Wiederholungen wechseln. Anschließend kann die App die Wiederholungen mit 25 kg steigern, bis die für 30 kg nötige Verringerung der Wiederholungszahl zu deiner geschätzten Leistung passt.
Die geplanten 10 Wiederholungen geben dem Algorithmus eine Orientierung. Durch die verfügbaren Gewichte kann aber eine Empfehlung oberhalb oder unterhalb dieses Ziels besser passen. Der Wechsel bei 15 Wiederholungen gilt für dieses Beispiel und ist keine feste Grenze für jede Übung oder jeden Nutzer. Deine eingetragene Leistung bestimmt, wie sich die Empfehlungen entwickeln.
Beispiel 2: Weniger Gewicht mit mehr Wiederholungen
Du machst Schulterdrücken im Sitzen mit Kurzhanteln mit einem Wiederholungsziel von 12. Dir stehen Kurzhanteln mit 18 und 20 kg zur Verfügung. Letzte Woche hast du mit 20 kg in den drei Sätzen 10, 8 und 4 Wiederholungen geschafft. Die heutige Empfehlung für Satz 1 lautet 18 kg für 14 Wiederholungen.
| Schritt | Gewicht und Wiederholungen | Worauf du achten solltest |
|---|---|---|
| Vorheriges Workout, Satz 1 | 20 kg × 10 Wiederholungen | Der erste Satz lag unter dem geplanten Ziel von 12 Wiederholungen. |
| Vorheriges Workout, Satz 2 | 20 kg × 8 Wiederholungen | Im zweiten Satz hast du weniger Wiederholungen geschafft. |
| Vorheriges Workout, Satz 3 | 20 kg × 4 Wiederholungen | Auch dieses niedrigere Ergebnis gehört zum Referenz Workout. |
| Empfehlung, heutiger Satz 1 | 18 kg × 14 Wiederholungen | Das Gewicht sinkt, während die empfohlene Wiederholungszahl steigt. |
Die App bewertet die Kombination aus Gewicht und Wiederholungen. Hier empfiehlt sie die leichtere verfügbare Kurzhantel und geht zwei Wiederholungen über das geplante Ziel. Darin zeigt sich die Abwägung zwischen der geschätzten erreichbaren Leistung, den verfügbaren Gewichten und der bevorzugten Wiederholungszahl.
Wer nur auf den Wechsel von 20 auf 18 kg schaut, übersieht die höhere Wiederholungszahl. Ein niedrigeres empfohlenes Gewicht bedeutet nicht automatisch einen schlechteren Satz oder einen Rückschritt.
Beispiel 3: Anpassung an die Leistung, die du einträgst
Wir bleiben beim Schulterdrücken im Sitzen mit Kurzhanteln: Das Wiederholungsziel liegt bei 12, verfügbar sind 18 und 20 kg. Im Referenz Workout hast du mit 20 kg 10, 8 und 4 Wiederholungen geschafft. Die erste Empfehlung lautet erneut 18 kg für 14 Wiederholungen.
Die beiden Spalten unten zeigen zwei unterschiedliche Verläufe des heutigen Workouts. Im ersten schaffst du 20 kg für 12 Wiederholungen. Im zweiten verwendest du 18 kg, schaffst aber nur 10 Wiederholungen. Die beiden Ergebnisse führen zu unterschiedlichen Empfehlungen für Satz 2.
| Schritt | Du schaffst ein höheres Gewicht | Du schaffst weniger Wiederholungen |
|---|---|---|
| Empfehlung, heutiger Satz 1 | 18 kg × 14 Wiederholungen | 18 kg × 14 Wiederholungen |
| Tatsächliches Ergebnis, heutiger Satz 1 | 20 kg × 12 Wiederholungen | 18 kg × 10 Wiederholungen |
| Empfehlung, heutiger Satz 2 | 20 kg × 10 Wiederholungen | 18 kg × 10 Wiederholungen |
Im ersten Verlauf berücksichtigt die App die stärkere Leistung mit 20 kg. Im zweiten berücksichtigt sie das niedrigere Ergebnis mit 18 kg. Beide Anpassungen erfolgen innerhalb des aktuellen Workouts.
Trage das Gewicht und die Wiederholungen ein, die du tatsächlich geschafft hast, auch wenn sie von der Empfehlung abweichen. Die App berücksichtigt beide Werte zusammen. Die nächste Empfehlung muss den gerade absolvierten Satz nicht übertreffen. Eine zusätzlich eingetragene Wiederholung führt auch nicht zwangsläufig zu genau einer zusätzlich empfohlenen Wiederholung.
Beispiel 4: Zurück zu deinem RIR-Ziel
Du machst Sumo Kreuzheben mit einem Ziel von 6 Wiederholungen und 2 RIR. Im heutigen ersten Satz schaffst du 90 kg für 7 Wiederholungen und trägst 0 RIR ein. Du hast mehr Wiederholungen als geplant geschafft, aber weniger Wiederholungen in Reserve gelassen als vorgesehen.
| Schritt | Gewicht, Wiederholungen und RIR | Worauf du achten solltest |
|---|---|---|
| Tatsächliches Ergebnis, heutiger Satz 1 | 90 kg × 7 Wiederholungen, mit 0 RIR eingetragen | Du hattest keine Wiederholungen mehr in Reserve, obwohl das Ziel bei 2 lag. |
| Mögliche Empfehlung, heutiger Satz 2 | 90 kg × 5 Wiederholungen mit dem Ziel von 2 RIR | Die Empfehlung reduziert die Wiederholungen und behält das RIR-Ziel bei. |
Die nächste Empfehlung kann deshalb 90 kg für 5 Wiederholungen mit einem Ziel von 2 RIR lauten. Obwohl im Plan 6 Wiederholungen vorgesehen sind, kann die Empfehlung unter dieses Wiederholungsziel gehen, um die beabsichtigte Reserve anzustreben.
Die empfohlenen RIR bleiben bei 2. Deine tatsächlichen RIR können davon abweichen. Trage deshalb auch nach dem nächsten Satz deine tatsächliche Einschätzung ein. Die App verwendet dieses Ergebnis für die folgenden Berechnungen.
Beispiel 5: Eine niedrigere Empfehlung für den nächsten Satz kann trotzdem Fortschritt bedeuten
Du machst Bankdrücken mit Langhantel mit einem Wiederholungsziel von 10. Letzte Woche hast du drei Sätze mit 80 kg für jeweils 10 Wiederholungen geschafft. Heute bist du unerwartet stark und schaffst im ersten Satz 85 kg für 10 Wiederholungen.
| Schritt | Gewicht und Wiederholungen | Worauf du achten solltest |
|---|---|---|
| Vorheriges Workout, Satz 1 | 80 kg × 10 Wiederholungen | Der erste Satz der Vorwoche. |
| Vorheriges Workout, Satz 2 | 80 kg × 10 Wiederholungen | Dasselbe Gewicht und dieselbe Wiederholungszahl. |
| Vorheriges Workout, Satz 3 | 80 kg × 10 Wiederholungen | Alle drei vorherigen Sätze lagen auf diesem Niveau. |
| Tatsächliches Ergebnis, heutiger Satz 1 | 85 kg × 10 Wiederholungen | Dein eingetragenes Ergebnis zeigt eine Steigerung gegenüber der Vorwoche. |
| Mögliche Empfehlung, heutiger Satz 2 | 85 kg × 9 Wiederholungen | Eine Wiederholung weniger als im heutigen ersten Satz kann trotzdem Fortschritt gegenüber der Vorwoche bedeuten. |
Die nächste Empfehlung kann 85 kg für 9 Wiederholungen lauten. In diesem Beispiel liegt das unter der Leistung des heutigen ersten Satzes, aber über der geschätzten Leistung aller drei Sätze aus der Vorwoche.
Die App hat dein stärkeres Ergebnis berücksichtigt, ohne zu verlangen, dass du es direkt im nächsten Satz wieder erreichst oder übertriffst. Eine niedrigere Wiederholungsempfehlung innerhalb eines Workouts kann also mit Fortschritt zwischen den Workouts einhergehen.
Was solltest du prüfen, wenn eine Empfehlung ungewöhnlich wirkt?
Prüfe zuerst deine verfügbaren Gewichte
Die häufigste Ursache für unerwartet hohe Wiederholungsempfehlungen ist eine falsche Gewichtseinstellung. Alpha Progression muss innerhalb der Gewichte bleiben, die du als verfügbar angegeben hast.
Wenn eine Equipment-Einstellung das Gewicht versehentlich auf maximal 20 kg begrenzt, kann der Algorithmus keine 25 kg empfehlen, auch wenn du sie bewegen kannst und dein Gym sie hat. Eine sehr hohe Wiederholungsempfehlung kann daraus entstehen, dass die App deine Leistung abbilden möchte, ohne das Gewicht erhöhen zu dürfen.
Prüfe das aktive Gym und die Gewichtseinstellungen für das jeweilige Equipment oder die Übung. Kontrolliere bei Gewichtsbereichen das Mindestgewicht, das Höchstgewicht und die Schrittweite. Bei einer Stange mit Scheiben prüfst du das Stangengewicht und die eingetragenen Gewichtsscheiben. Achte auch darauf, dass die Einheit zu deiner Gewichtseingabe passt.
Die entsprechenden Gewichtseinstellungen erreichst du über die Verknüpfungen in der Überschrift der Gewichtsspalte im Workout-Logger oder in der Kopfzeile der Gewichtsauswahl. Der Abschnitt zur Gym-Einrichtung im kompletten Guide erklärt Gewichtsbereiche und Einstellungen für Stange und Scheiben genauer.
Prüfe das Referenz Workout
Wenn du eine Übung an mehreren Plantagen ausführst, kann die vorherige Ausführung an demselben Plantag als Referenz dienen. Öffne Einstellungen → Training → Referenz Workout und prüfe, ob "Selber Plantag" oder "Letztes Workout" zu deiner gewünschten Auswahl passt.
Prüfe, zu welchem Satz die Sprechblase gehört
Die Sprechblase unter einem Satz gehört zu diesem Satz. Sie ist kein zusätzlicher Arbeitssatz. Achte auf die Satznummer, bevor du die Empfehlung mit deiner bisherigen Leistung vergleichst.
Prüfe die vollständige Empfehlung und deine eingetragene Leistung
Vergleiche Gewicht, Wiederholungen und, falls aktiviert, RIR gemeinsam. Ein leichteres Gewicht mit mehr Wiederholungen kann beabsichtigt sein. Weniger Wiederholungen können dir auch helfen, wieder dein RIR-Ziel zu erreichen.
Achte darauf, dass deine Einträge deine tatsächliche Leistung wiedergeben. Ein falsch eingegebenes Gewicht, eine nicht aktualisierte Wiederholungszahl oder das Eintragen deines RIR-Ziels statt deiner tatsächlichen RIR verändert die Informationen, mit denen der Algorithmus arbeitet.
Wenn dir eine Empfehlung weiterhin unplausibel erscheint, schreibe an info@alphaprogression.com. Nenne die Übung, deine geplanten Wiederholungs- und RIR-Ziele, die relevanten vorherigen Sätze, die heute bereits absolvierten Sätze und die angezeigte Empfehlung. Füge auch deine verfügbaren Gewichte und die Einstellung zum Referenz Workout hinzu, damit wir den Zusammenhang nachvollziehen können.