So funktioniert der Workout Plangenerator von Alpha Progression
Der Plangenerator von Alpha Progression erstellt automatisch einen vollständigen, personalisierten Trainingsplan anhand deiner Erfahrung, deines Ziels, deines Zeitplans, deines Equipments und deines Muskelfokus. Er wählt den Trainingssplit, die Übungen sowie Satzanzahl und Wiederholungsziele. Du kannst den Split auch selbst auswählen und den fertigen Plan bearbeiten.
Du gibst dem Generator an, wie oft du trainieren möchtest, wie viel Zeit du hast, welches Equipment verfügbar ist und welche Muskeln du fokussieren möchtest. Daraus erstellt er einen strukturierten Plan. Du kannst die Einstellungen einfach halten oder RIR, Periodisierung und einen Deload einbeziehen.
Dieser Guide erklärt, wie deine Einstellungen den generierten Plan beeinflussen, veranschaulicht den Ablauf anhand von drei Beispielen und zeigt, wie du das Ergebnis prüfen und anpassen kannst. Die Planerstellung mit dem Generator ist in Alpha Progression Pro enthalten. Eine Anleitung zu den weiteren Funktionen findest du im kompletten Alpha Progression Guide.
Was erstellt der Plangenerator?
Der Generator erstellt anhand deiner Einstellungen einen vollständigen Plan. Das Ergebnis umfasst den Trainingssplit, die Übungsauswahl und -reihenfolge, die Verteilung der Übungen auf die Workouts, Satzanzahl, Wiederholungsziele und Dropsets. Optional kannst du auch RIR-Ziele, Periodisierung und einen Deload einplanen lassen.
Die Einstellungen wirken zusammen. Erfahrung, Trainingshäufigkeit und Geschlecht beeinflussen den Plan in vielen Bereichen. Die Workout-Dauer wirkt sich vor allem auf die Übungsauswahl und Satzanzahl aus. Dein Ziel bestimmt hauptsächlich die Wiederholungsziele. Der Muskelfokus kann wiederum den Split und die Verteilung des Trainings beeinflussen.
Ein Plan mit vier Trainingstagen und Fokus auf der oberen Brust kann deshalb anders aussehen als ein Plan mit drei Ganzkörper-Workouts ohne Muskelfokus, auch wenn beide Nutzer Muskelaufbau als Ziel wählen.
Den generierten Plan kannst du vollständig bearbeiten. Du kannst ihn direkt verwenden oder einzelne Entscheidungen an deine Vorlieben anpassen.
Wie deine Einstellungen den generierten Plan beeinflussen
Wähle deine Erfahrung anhand deines regelmäßigen Trainings
Die Erfahrungsstufen beziehen sich hauptsächlich darauf, wie lange du regelmäßig trainiert hast. Orientiere dich an deiner Erfahrung im Krafttraining und nicht daran, wie lange deine erste Anmeldung im Gym zurückliegt.
| Erfahrung | Regelmäßiges Krafttraining |
|---|---|
| Untrainiert | Weniger als 6 Monate |
| Anfänger | 6+ Monate |
| Fortgeschritten | 1,5+ Jahre |
| Profi | 4+ Jahre |
| Elite | 8+ Jahre |
Bei weniger als sechs Monaten wählst du "Untrainiert". Danach wählst du die höchste Stufe, deren Mindestdauer du erreicht hast. Etwa zwei Jahre regelmäßiges Krafttraining entsprechen beispielsweise "Fortgeschritten". Die Bezeichnungen beschreiben die Erfahrungseinstellung für deinen Plan. Sie bewerten nicht, wie ernst du dein Training nimmst.
Lege dein Ziel fest
Wähle Maximalkraft, Muskelaufbau oder Kraftausdauer, je nachdem, was du in den Vordergrund stellen möchtest. Das beeinflusst hauptsächlich die Wiederholungsziele in deinem Plan.
Wenn du vor allem Muskeln aufbauen möchtest, wähle Muskelaufbau. Ändert sich dein Schwerpunkt später, kannst du die Wiederholungsziele bearbeiten. Dafür musst du einen Plan, der dir gefällt, nicht verwerfen.
Richte dein Gym und das verfügbare Equipment ein
Wähle das Gym aus, in dem du trainieren möchtest, und prüfe vor der Generierung die Equipment-Einstellungen. Der Generator wählt aus den Übungen aus, die in diesem Gym verfügbar sind. Wenn du zu Hause mit Kurzhanteln und einer Bank trainierst, sollte deine Equipment-Auswahl genau das abbilden.
Über die Übungseinstellungen des Gyms kannst du bestimmte Übungen auch ausschließen. Wenn du bereits weißt, dass du eine Übung nicht machen möchtest, ersparst du dir dadurch das spätere Austauschen.
Prüfe auch deine verfügbaren Gewichte: Gewichtsbereiche und Schrittweiten beziehungsweise deine Stange und Scheiben. Mit diesen Einstellungen kann dir die App beim Training mit dem Plan passende Progressionsempfehlungen geben.
Wähle eine realistische Trainingshäufigkeit und Workout-Dauer
Gib an, wie oft du trainieren möchtest und wie lange ein Workout dauern soll. Wähle einen Zeitplan, den du normalerweise einhalten kannst. Der Generator berücksichtigt die Trainingshäufigkeit zusammen mit deinen anderen Einstellungen bei der Planerstellung. Die gewünschte Dauer beeinflusst vor allem Übungsauswahl und Satzanzahl.
Die Dauer-Einstellung ist relativ: Die mittlere Einstellung entspricht keiner festen Minutenzahl. Die Zieldauer hängt auch von deiner Erfahrung und davon ab, an wie vielen Tagen pro Woche du trainierst. Orientiere dich deshalb an der Zeit, die für deine Einstellungen angezeigt wird.
Die geschätzte Workout-Dauer umfasst die gesamte Einheit, einschließlich Aufwärmen, Satzpausen und Wechseln zwischen den Übungen. Sie ist ein grober Richtwert. Dein tatsächliches Tempo und die Bedingungen im Gym können dazu führen, dass eine Einheit kürzer oder länger dauert.
Passe die Workouts bei Bedarf an, nachdem du sie ausprobiert hast. Du kannst Sätze und Übungen hinzufügen oder entfernen und Übungen zu Supersets verbinden, um deine Zeit besser zu nutzen. Du musst keine unpraktische Workout-Dauer beibehalten, nur weil sie in der ersten generierten Fassung so vorgesehen war.
Der Plan folgt einer Reihenfolge von Workouts und ist nicht an feste Kalendertage gebunden. Wenn du einen Tag früher oder später trainierst, machst du in dieser Reihenfolge weiter. Eine verpasste Einheit erfordert keinen neuen Plan.
Lass den Split auswählen oder wähle ihn selbst
Ein Trainingssplit bestimmt, wie dein Training auf die einzelnen Workouts im Plan verteilt wird. Mit der Einstellung "Automatisch" wählt Alpha Progression den Split anhand deiner Angaben aus und kann ihn bei Bedarf auch in eine Mischform umwandeln.
Wenn du einen bestimmten Split bevorzugst, kannst du ihn selbst auswählen. Je nach Trainingshäufigkeit stehen folgende Optionen zur Verfügung:
- Ganzkörper
- OK-UK
- Push-Pull
- Push-Pull-Legs (PPL)
- PPL-OK-UK
"Automatisch" ist ein sinnvoller Ausgangspunkt, wenn du unsicher bist. Mit einem selbst gewählten Split behältst du eine Struktur bei, die dir gefällt. Der Generator erstellt den Plan dann anhand dieses Splits und deiner weiteren Einstellungen. Du musst keinen Split wählen, nur weil jemand anderes ihn bevorzugt.
Setze mit dem Muskelfokus relative Schwerpunkte
Mit dem Muskelfokus gibst du dem Generator vor, welche Muskeln er bei der Planerstellung stärker berücksichtigen soll. Ein Fokus kann Satzanzahl, Trainingshäufigkeit, Übungsauswahl und -reihenfolge sowie den Split beeinflussen.
Muskelprioritäten sind relativ. Wenn du mehr Muskeln fokussierst, verteilt sich der Schwerpunkt auf mehr Bereiche. Alle Muskeln zu fokussieren hat denselben Effekt, wie alle neutral zu lassen. Auch wenn du alle Muskeln vernachlässigst, bleiben ihre Prioritäten im Verhältnis zueinander unverändert.
| Deine Auswahl | Was du damit vorgibst |
|---|---|
| Alle Muskeln neutral | Kein bestimmter Muskel soll zusätzliche Priorität erhalten. |
| Ein oder zwei Muskeln fokussiert, die übrigen neutral | Diese Muskeln sollen im Verhältnis zu den anderen stärker berücksichtigt werden. |
| Viele Muskeln fokussiert | Der Fokus verteilt sich auf diese Muskeln. Dadurch wird die Betonung jedes einzelnen schwächer. |
| Alle Muskeln fokussiert oder alle vernachlässigt | Es gibt keine Unterschiede in der relativen Priorität, genau wie bei einer neutralen Einstellung für alle Muskeln. |
| Ein Muskel fokussiert, alle anderen vernachlässigt | Das ist der stärkste relative Fokus, den du für diesen Muskel einstellen kannst. |
Für eine ausgewogene Entwicklung kannst du alle Muskeln neutral lassen. Wenn du bestimmte Schwerpunkte hast, wähle sie gezielt aus. Du kannst beliebig viele Muskeln fokussieren. Alle auszuwählen erzeugt aber keinen stärkeren Gesamtfokus.
Wähle die Plandauer
Standardmäßig dauert ein Plan vier Wochen. Wir halten das für einen sinnvollen Rhythmus, um dein Training zu überprüfen und bei Bedarf einen neuen Plan zu generieren. Generierte Pläne können auch fünf, sechs oder sieben Wochen dauern. Mit "Kein Limit" laufen sie unbegrenzt.
Nach vier Wochen verliert ein Plan nicht automatisch seine Wirkung. Wenn er dir gefällt und du weitermachen möchtest, kannst du ihn wiederholen oder verlängern. Wenn du früher etwas ändern möchtest, ist das ebenfalls möglich.
Bei einem periodisierten Plan empfehlen wir, den geplanten Zyklus abzuschließen. Wenn du ihn immer wieder vorzeitig ersetzt, wiederholst du möglicherweise die leichteren Anfangswochen, ohne die späteren Phasen zu erreichen.
Entscheide, ob du RIR, Periodisierung und einen Deload nutzen möchtest
Diese Funktionen sind optional. Sie ermöglichen dir eine genauere Trainingsplanung. Für einen personalisierten Plan oder Progressionsempfehlungen musst du sie aber nicht verwenden.
- RIR-Ziele: Legen fest, wie viele weitere saubere Wiederholungen du nach einem Satz in Reserve lassen möchtest.
- Periodisierung: Ermöglicht es, Sätze, Wiederholungsziele, Dropsets und optionale RIR-Ziele über die Wochen eines Plans hinweg zu verändern.
- Deload: Fügt am Ende des Plans eine leichtere Phase hinzu. Bei der Plandauer "Kein Limit" ist kein geplanter Deload verfügbar.
Einsteigern empfehlen wir, zunächst auf RIR, Periodisierung und einen Deload zu verzichten. So bleiben die ersten Einstellungen und das Tracken der Workouts einfach.
Fortgeschrittenen Nutzern, die sich mit diesen Trainingsmethoden beschäftigen möchten, empfehlen wir sie. Alpha Progression erleichtert die Umsetzung, indem du dem Plan und den Progressionsempfehlungen folgen kannst. Wenn RIR-Tracking aktiviert ist, trägst du außerdem für jeden getrackten Satz deine tatsächlichen RIR ein.
Wenn dir diese Funktionen das Training unnötig kompliziert machen, kannst du sie deaktiviert lassen. Wähle Einstellungen, die du dauerhaft nutzen möchtest.
Drei Beispiele für den Plangenerator
Diese drei Pläne wurden mit Alpha Progression generiert. Jedes Beispiel zeigt die verwendeten Einstellungen, die daraus entstandenen Übungen und Sätze sowie einen Link zum vollständigen Plan. Sie veranschaulichen verschiedene Möglichkeiten, den Generator zu nutzen: Du kannst den Split selbst wählen oder Alpha Progression die Auswahl überlassen.
In allen drei Beispielen ist als Geschlecht "Männlich" und als Ziel "Muskelaufbau" ausgewählt. RIR, Periodisierung und Deload sind deaktiviert. Die angegebenen Sätze sind Arbeitssätze, ohne Warmup Sätze. Die Wiederholungszahlen sind die im Plan festgelegten Ziele. Dropsets sind dort markiert, wo sie im Plan vorkommen. Die Empfehlungen für Gewicht und Wiederholungen, die du während des Trainings erhältst, können von den geplanten Zielen abweichen.
Beispiel 1: Drei Ganzkörper-Workouts mit einer Zieldauer von 55 Minuten
Einstellungen: Erfahrung: Untrainiert, also weniger als sechs Monate regelmäßiges Krafttraining. Zeitplan: drei Workouts pro Woche mit einer Zieldauer von 55 Minuten. Equipment: ein Gym mit freien Gewichten, Kabelzügen und Maschinen. Muskelfokus: alle Muskeln neutral. Split: Ganzkörper, selbst ausgewählt.
Der Generator füllt den gewählten Ganzkörpersplit mit drei unterschiedlichen Workouts. Jedes enthält sechs Übungen. Tag 1 hat 16 Arbeitssätze, Tag 2 und Tag 3 jeweils 15.
Vollständigen Ganzkörperplan mit drei Trainingstagen ansehen.
| Tag | Übung | Arbeitssätze | Wiederholungsziel |
|---|---|---|---|
| 1 | Kniebeugen · Langhantel | 3 | 6 |
| 1 | Kreuzheben · Langhantel | 2 | 6 |
| 1 | Bankdrücken · Langhantel | 3 | 8 |
| 1 | Latzug weit mit Obergriff · Kabelzug | 3 | 10 |
| 1 | Schrägbank Curls · Kurzhanteln | 3 | 12 |
| 1 | Dips mit Unterstützung · Maschine | 2 | 10 |
| 2 | Vorgebeugtes Rudern · Langhantel | 3 | 6 |
| 2 | Schulterdrücken im Stehen · Langhantel | 3 | 6 |
| 2 | Kreuzheben · Langhantel | 2 | 6 |
| 2 | Vorgebeugtes Seitheben · Kurzhanteln | 2 | 12 |
| 2 | Stirnpressen · SZ-Stange | 2 | 12 |
| 2 | Crunches · Körpergewicht | 3 | 12 |
| 3 | Bankdrücken · Langhantel | 3 | 6 |
| 3 | Klimmzüge mit Unterstützung weit mit Neutralgriff · Maschine | 2 | 8 |
| 3 | Kniebeugen · Langhantel | 2 | 8 |
| 3 | Kreuzheben · Langhantel | 2 | 8 |
| 3 | Seitheben · Kurzhanteln | 3 | 12 |
| 3 | Wadenheben im Stehen · Maschine | 3 | 12 |
Was dieser Plan zeigt: Auch wenn du den Split selbst wählst, übernimmt der Generator die Auswahl der Übungen, ihre Reihenfolge, die Sätze und die Wiederholungsziele. Alle drei Workouts kombinieren Übungen für Unter- und Oberkörper. Kniebeugen und Bankdrücken kommen an zwei Tagen vor, Kreuzheben an allen drei. So kannst du diese Bewegungen regelmäßig üben und deine Leistung vergleichen.
Dabei unterscheiden sich die Workouts. An Tag 1 steht Bankdrücken mit der Langhantel an dritter Stelle, mit drei Sätzen und einem Ziel von acht Wiederholungen. An Tag 3 kommt es zuerst, mit drei Sätzen und einem Ziel von sechs Wiederholungen. Ein Ganzkörpersplit gibt den Workouts eine gemeinsame Struktur, ohne sie identisch zu gestalten.
Die Zieldauer von 55 Minuten ist ein grober Richtwert für das gesamte Workout. Dauert eine Einheit regelmäßig länger als deine verfügbare Zeit, passe Sätze oder Übungen an. Ist eine Maschine häufig belegt, kannst du die betreffende Übung austauschen und den restlichen Plan beibehalten.
Beispiel 2: Vier Trainingstage mit Fokus auf obere Brust und seitliche Schultern
Einstellungen: Erfahrung: Profi, also mindestens vier Jahre regelmäßiges Krafttraining. Zeitplan: vier Workouts pro Woche. Dauer: die mittlere Einstellung, die bei dieser Erfahrung und Trainingshäufigkeit einer Zieldauer von 90 Minuten entspricht. Equipment: ein Gym mit freien Gewichten, Kabelzügen und Maschinen. Muskelfokus: obere Brust und seitliche Schultern fokussieren, die übrigen Muskeln neutral lassen. Split: Automatisch.
Alpha Progression wählt eine Mischform aus Oberkörper-, Unterkörper- und Ganzkörpertraining: Oberkörper → Unterkörper → Oberkörper → Ganzkörper. Jeder Tag enthält sieben Übungen. Die ersten drei Workouts haben jeweils 24 Arbeitssätze, das vierte hat 23.
Vollständigen Plan mit vier Trainingstagen ansehen.
| Tag | Übung | Arbeitssätze | Wiederholungsziel | Dropsets |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Schrägbankdrücken · Langhantel | 4 | 6 | — |
| 1 | Bankdrücken · Kurzhanteln | 3 | 10 | — |
| 1 | Latzug eng mit Neutralgriff · Kabelzug | 3 | 8 | — |
| 1 | Überzüge mit dem Seil · Kabelzug | 3 | 12 | — |
| 1 | Seitheben · Kurzhanteln | 3 | 10 | Ja |
| 1 | Curls · Kabelzug | 4 | 10 | — |
| 1 | Trizepsdrücken mit dem Seil · Kabelzug | 4 | 12 | — |
| 2 | Sumo Kreuzheben · Langhantel | 4 | 6 | — |
| 2 | Hip Thrusts · Langhantel | 3 | 10 | — |
| 2 | Sumo Beinpresse · Maschine | 4 | 10 | — |
| 2 | Rumänisches Kreuzheben · Kurzhanteln | 4 | 10 | — |
| 2 | Wadenheben im Stehen · Maschine | 3 | 10 | — |
| 2 | Beinheben · Körpergewicht | 3 | 10 | — |
| 2 | Crunches auf der Negativbank · Körpergewicht | 3 | 12 | — |
| 3 | Bankdrücken · Langhantel | 3 | 8 | — |
| 3 | Schrägbankdrücken · Kurzhanteln | 3 | 12 | — |
| 3 | Rudern von unten mit Brustauflage mit Obergriff · Maschine | 3 | 10 | — |
| 3 | Latzug weit mit Obergriff · Maschine | 3 | 10 | — |
| 3 | Seitheben auf der Schrägbank · Kurzhanteln | 4 | 12 | — |
| 3 | Bankdrücken eng · Langhantel | 4 | 10 | — |
| 3 | Hammer Curls · Kurzhanteln | 4 | 12 | — |
| 4 | Brust Dips · Körpergewicht | 3 | 8 | — |
| 4 | Rudern mit Untergriff · Kabelzug | 3 | 8 | — |
| 4 | Beinstrecken · Maschine | 4 | 12 | — |
| 4 | Beinbeugen im Liegen · Maschine | 4 | 12 | — |
| 4 | Seitheben · Kabelzug | 3 | 15 | — |
| 4 | Vorgebeugtes Seitheben · Kurzhanteln | 3 | 12 | Ja |
| 4 | Wadenheben im Sitzen · Maschine | 3 | 12 | — |
Was dieser Plan zeigt: Mit "Automatisch" kann der Generator eine Mischform wählen, um das Training anhand deiner Einstellungen aufzuteilen. Hier kombiniert das vierte Workout Übungen für Brust, Rücken und Schultern mit Beinübungen. Dadurch kommt innerhalb der vier Trainingstage eine weitere Gelegenheit für Oberkörpertraining hinzu.
Der Muskelfokus zeigt sich in der Übungsauswahl und ihrer Verteilung. Beide Oberkörper-Workouts beginnen mit Brustübungen und enthalten Schrägbankdrücken. Varianten des Seithebens kommen an Tag 1, 3 und 4 vor. Rücken, Arme, Beine, Waden und Bauch bleiben Teil des Plans.
Der Generator plant außerdem Dropsets beim Seitheben mit Kurzhanteln an Tag 1 und beim vorgebeugten Seitheben mit Kurzhanteln an Tag 4 ein. RIR und Periodisierung bleiben in diesem Beispiel deaktiviert. Das sind getrennte Einstellungen: Auch als erfahrener Kraftsportler kannst du einen detaillierten Plan nutzen, ohne jede optionale Trainingsfunktion zu aktivieren.
Die 90 Minuten sind eine Zieldauer für das gesamte Workout. Probiere die Workouts aus und passe sie an, wenn ihre tatsächliche Dauer nicht in deinen Zeitplan passt.
Beispiel 3: Training für Fortgeschrittene im Home Gym mit selbst gewähltem Push-Pull-Legs-Split
Einstellungen: Erfahrung: Fortgeschritten, also mindestens 1,5 Jahre regelmäßiges Krafttraining. Zeitplan: drei Workouts pro Woche mit einer durchschnittlichen Zieldauer von 65 Minuten. Equipment: Kurzhanteln, eine verstellbare Bank, eine SZ-Stange und eine Klimmzugstange. Muskelfokus: alle Muskeln neutral. Split: Push-Pull-Legs, selbst ausgewählt.
Der generierte Plan übernimmt den gewählten Split und ordnet die Workouts als Push → Legs → Pull an. Push enthält sieben Übungen und 15 Arbeitssätze, Legs sechs Übungen und 16 Sätze und Pull sieben Übungen und 16 Sätze.
Vollständigen Plan für das Home Gym mit drei Trainingstagen ansehen.
| Tag | Übung | Arbeitssätze | Wiederholungsziel | Dropsets |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Bankdrücken · Kurzhanteln | 2 | 8 | — |
| 1 | Schrägbankdrücken 60° · Kurzhanteln | 2 | 10 | — |
| 1 | Schulterdrücken im Sitzen · Kurzhanteln | 2 | 8 | — |
| 1 | Schulterdrücken im Sitzen eng · Kurzhanteln | 2 | 10 | — |
| 1 | Trizeps Kickbacks · Kurzhanteln | 3 | 12 | Ja |
| 1 | Aufrechtes Rudern · SZ-Stange | 2 | 10 | — |
| 1 | Nackenheben · SZ-Stange | 2 | 12 | — |
| 2 | Frontkniebeugen · Kurzhanteln | 2 | 8 | — |
| 2 | Goblet Squats · Kurzhanteln | 2 | 10 | — |
| 2 | Rumänisches Kreuzheben · Kurzhanteln | 3 | 10 | — |
| 2 | Bulgarian Split Squats · Kurzhanteln | 3 | 10 | — |
| 2 | Wadenheben im Stehen · Körpergewicht | 3 | 12 | — |
| 2 | Hängendes Beinheben · Körpergewicht | 3 | 12 | — |
| 3 | Klimmzüge eng mit Neutralgriff · Körpergewicht | 2 | 6 | — |
| 3 | Überzüge auf der Bank · SZ-Stange | 2 | 12 | — |
| 3 | Seal Rows · SZ-Stange | 2 | 8 | — |
| 3 | Einarmiges Rudern · Kurzhanteln | 2 | 10 | — |
| 3 | Drag Curls mit Hammergriff · Kurzhanteln | 3 | 12 | Ja |
| 3 | Seitheben · Kurzhanteln | 2 | 12 | — |
| 3 | Reverse Flys auf der Schrägbank · Kurzhanteln | 3 | 12 | — |
Was dieser Plan zeigt: Der Generator kann einen vollständigen Plan anhand deines bevorzugten Splits und des Equipments in deinem Home Gym erstellen. Das Push-Workout enthält Druckübungen mit Kurzhanteln sowie weitere Übungen mit Kurzhanteln und SZ-Stange. Im Legs-Workout kommen Varianten von Kniebeugen und Kreuzheben mit Kurzhanteln sowie Waden- und Bauchtraining vor. Das Pull-Workout nutzt Klimmzugstange, SZ-Stange, Kurzhanteln und Bank für Rücken- und Schulterübungen sowie Curls.
Dropsets sind bei den Trizeps Kickbacks im Push-Workout und den Drag Curls mit Hammergriff im Pull-Workout vorgesehen. Du siehst, wie der Generator Übungen, Sätze, Wiederholungsziele und Dropsets innerhalb des von dir gewählten Splits zusammenstellt.
Die 65 Minuten sind eine durchschnittliche Zieldauer. Die drei Workouts müssen also nicht genau gleich lange dauern. Gewichtswechsel, das Verstellen der Bank und Übungen, bei denen du beide Seiten nacheinander trainierst, beeinflussen die Dauer. Nachdem du den Plan ausprobiert hast, kannst du Sätze anpassen, Übungen austauschen oder geeignete Übungen zu Supersets verbinden, damit er zu deinem Alltag passt.
So prüfst du deinen generierten Plan und passt ihn an
Prüfe vor deinem ersten Workout, wie gut das Ergebnis zu deinem Training passt:
- Zeitplan: Entspricht die Anzahl der Workouts dem, was du normalerweise absolvieren kannst?
- Equipment: Kannst du die gewählten Übungen in deinem eingerichteten Gym ausführen?
- Vorlieben: Möchtest du bestimmte Übungen austauschen oder die Reihenfolge der Trainingstage ändern?
- Prioritäten: Spiegelt die Verteilung der Übungen und Sätze den gewünschten Muskelfokus wider?
- Komplexität: Hast du nur die Funktionen aktiviert, die du verwenden möchtest, beispielsweise RIR oder Periodisierung?
- Zeit: Passen die Workouts nach dem Ausprobieren in deinen verfügbaren Zeitrahmen?
Du kannst Übungen, Übungsreihenfolge, Reihenfolge der Trainingstage, Satzanzahl, Wiederholungsziele, RIR-Ziele, Dropsets, Supersets und Plandauer ändern. Außerdem kannst du RIR und Periodisierung aktivieren oder deaktivieren. Im Planeditor kannst du Werte auch gesammelt für mehrere Übungen, einen Tag oder eine Woche eines periodisierten Plans bearbeiten.
Wenn eine Übung nicht zu dir passt, tausche sie aus. Die Übungsdatenbank kann ähnliche Bewegungen anzeigen. Alternativ nutzt du Filter und Suche. Wenn ein Workout regelmäßig zu lange dauert, kürze es oder passe seinen Ablauf an. Für eine einzelne Änderung musst du einen Plan, der dir ansonsten gefällt, nicht komplett neu erstellen lassen.
Auch während eines Workouts kannst du Änderungen vornehmen. Wenn du ein Workout abschließt, das zu einem Plan gehört, fragt Alpha Progression, ob die Änderungen in den Plan übernommen werden oder nur für dieses Workout gelten sollen. Wenn du eine belegte Maschine für eine Einheit ersetzt, muss das deinen Plan also nicht dauerhaft verändern.
Was passiert, während du nach dem Plan trainierst?
Der Plan gibt die Struktur vor: welche Übungen du in welcher Reihenfolge und mit welchen Satz- und Wiederholungszielen trainierst. Die Progressionsempfehlungen geben dir anschließend anhand deiner eingetragenen Leistung und deiner Ziele Empfehlungen für Gewicht und Wiederholungen in einzelnen Arbeitssätzen.
Die grundlegende Übungsstruktur bleibt gleich, solange du sie nicht bearbeitest oder ersetzt. Wenn du dieselben Übungen regelmäßig ausführst, kannst du die Bewegungen festigen und deine Leistung über die Zeit vergleichen. Du kannst Fortschritte machen, während du dieselben Übungen beibehältst.
Wenn du Periodisierung aktivierst, können spätere Wochen bewusst andere Satzanzahlen, Wiederholungsziele, Dropsets und RIR-Ziele enthalten. Diese Veränderungen sind Teil des Plans. Die Progressionsempfehlungen reagieren zusätzlich auf die Leistung, die du während deiner Workouts einträgst.
Deine bisherige Leistung bei einer Übung bleibt nützlich, wenn du zu einem anderen Plan oder einem einzelnen Workout wechselst. Deine Trainingshistorie geht nicht verloren, wenn du einen neuen Plan generierst.
Wann solltest du einen Plan beibehalten, bearbeiten oder neu generieren?
Nutze die voreingestellten vier Wochen als Gelegenheit, dein Training zu überprüfen. Überlege, ob dir der Plan gefällt, ob er in deinen Zeitplan passt und ob du deine Schwerpunkte ändern möchtest. Du kannst ihn länger fortsetzen oder früher wechseln, je nachdem, was du bevorzugst.
| Deine Situation | Ein sinnvoller nächster Schritt |
|---|---|
| Dir gefällt der Plan und er passt weiterhin zu deinen Zielen und deinem Zeitplan. | Trainiere damit weiter. Wiederhole oder verlängere ihn, wenn du am Ende angekommen bist. |
| Eine Übung oder ein Workout passt nicht zu dir. | Passe den entsprechenden Teil an: Tausche eine Übung aus, ändere Sätze oder Reihenfolge oder nutze Supersets. |
| Du möchtest Trainingshäufigkeit, Split, Equipment oder Muskelfokus ändern. | Generiere einen Plan mit den neuen Einstellungen oder bearbeite deinen aktuellen Plan, wenn dir das lieber ist. |
| Nach einem nicht periodisierten Plan möchtest du etwas verändern. | Generiere einen neuen Plan. Vier Wochen sind voreingestellt, aber du kannst früher oder später wechseln. |
| Du befindest dich mitten in einem periodisierten Plan. | Schließe möglichst den Zyklus ab, damit du seine Phasen durchläufst, bevor du über den nächsten Schritt entscheidest. |
| Du hast ein Workout verpasst oder auf einen anderen Tag verschoben. | Mach in der geplanten Reihenfolge weiter. Eine reine Terminverschiebung erfordert keinen neuen Plan. |
Auch mit denselben Einstellungen können beim erneuten Generieren unterschiedliche Ergebnisse entstehen. Wenn der Generator mehrere Optionen als gleich geeignet bewertet, enthält die Auswahl einen gewissen Zufallsanteil. Ein anderes Ergebnis bedeutet deshalb nicht, dass der vorherige Plan falsch war. Du musst auch nicht so lange neu generieren, bis sich das Ergebnis nicht mehr ändert.
Was, wenn du nur ein einzelnes Workout brauchst?
Nutze den Workout Generator, wenn du nur eine einzelne Einheit möchtest, beispielsweise auf Reisen oder für ein zusätzliches Workout außerhalb deines Plans. Er verwendet viele derselben Einstellungen wie der Plangenerator, einschließlich des Equipments in deinem aktiven Gym.
Wähle Ganzkörper, Oberkörper oder Unterkörper und grenze den Fokus bei Bedarf weiter ein. Beispielsweise kannst du Ganzkörper → Oberkörper Fokus → Push Fokus → Brust Fokus wählen. Alternativ lässt du Alpha Progression anhand deiner zuletzt absolvierten Workouts einen passenden Fokus auswählen.
Das generierte Workout bleibt bearbeitbar und unterstützt Progressionsempfehlungen. Ein vollständiger Trainingsplan eignet sich für eine wiederkehrende Struktur über mehrere Einheiten hinweg. Der Workout Generator hilft dir, wenn du eine einzelne Einheit planen lassen möchtest.