Alpha Progression
So funktioniert der Plangenerator von Alpha Progression
Der Plangenerator von Alpha Progression erstellt automatisch einen vollständigen, personalisierten Trainingsplan anhand deiner Erfahrung, deines Ziels, deines Zeitplans, deines Equipments und deines Muskelfokus. Er wählt den Trainingssplit, die Übungen sowie Satzanzahl und Wiederholungsziele. Du kannst den Split auch selbst auswählen und den fertigen Plan bearbeiten.
Du gibst dem Generator an, wie oft du trainieren möchtest, wie viel Zeit du hast, welches Equipment verfügbar ist und welche Muskeln du fokussieren möchtest. Daraus erstellt er einen strukturierten Plan. Du kannst die Einstellungen einfach halten oder RIR, Periodisierung und einen Deload einbeziehen.
Dieser Guide erklärt, wie deine Einstellungen den generierten Plan beeinflussen, veranschaulicht den Ablauf anhand von drei Beispielen und zeigt, wie du das Ergebnis prüfen und anpassen kannst. Die Planerstellung mit dem Generator ist in Alpha Progression Pro enthalten. Eine Anleitung zu den weiteren Funktionen findest du im kompletten Alpha Progression Guide.
Was erstellt der Plangenerator?
Der Generator erstellt anhand deiner Einstellungen einen vollständigen Plan. Das Ergebnis umfasst den Trainingssplit, die Übungsauswahl und -reihenfolge, die Verteilung der Übungen auf die Workouts, Satzanzahl, Wiederholungsziele und Dropsets. Optional kannst du auch RIR-Ziele, Periodisierung und einen Deload einplanen lassen.
Die Einstellungen wirken zusammen. Erfahrung, Trainingshäufigkeit und Geschlecht beeinflussen den Plan in vielen Bereichen. Die Workout-Dauer wirkt sich vor allem auf die Übungsauswahl und Satzanzahl aus. Dein Ziel bestimmt hauptsächlich die Wiederholungsziele. Der Muskelfokus kann wiederum den Split und die Verteilung des Trainings beeinflussen.
Ein Plan mit vier Trainingstagen, Fokus auf der oberen Brust und einstündigen Workouts kann deshalb anders aussehen als ein Plan mit drei kurzen, ausgewogenen Workouts, auch wenn beide Nutzer Muskelaufbau als Ziel wählen.
Den generierten Plan kannst du vollständig bearbeiten. Du kannst ihn direkt verwenden oder einzelne Entscheidungen an deine Vorlieben anpassen.
Wie deine Einstellungen den generierten Plan beeinflussen
Wähle deine Erfahrung anhand deines regelmäßigen Trainings
Die Erfahrungsstufen beziehen sich hauptsächlich darauf, wie lange du regelmäßig trainiert hast. Orientiere dich an deiner Erfahrung im Krafttraining und nicht daran, wie lange deine erste Anmeldung im Gym zurückliegt.
| Erfahrung | Regelmäßiges Krafttraining |
|---|---|
| Untrainiert | Weniger als 6 Monate |
| Anfänger | 6+ Monate |
| Fortgeschritten | 1,5+ Jahre |
| Profi | 4+ Jahre |
| Elite | 8+ Jahre |
Bei weniger als sechs Monaten wählst du "Untrainiert". Danach wählst du die höchste Stufe, deren Mindestdauer du erreicht hast. Etwa zwei Jahre regelmäßiges Krafttraining entsprechen beispielsweise "Fortgeschritten". Die Bezeichnungen beschreiben die Erfahrungseinstellung für deinen Plan. Sie bewerten nicht, wie ernst du dein Training nimmst.
Lege dein Ziel fest
Wähle Maximalkraft, Muskelaufbau oder Kraftausdauer, je nachdem, was du in den Vordergrund stellen möchtest. Das beeinflusst hauptsächlich die Wiederholungsziele in deinem Plan.
Wenn du vor allem Muskeln aufbauen möchtest, wähle Muskelaufbau. Ändert sich dein Schwerpunkt später, kannst du die Wiederholungsziele bearbeiten. Dafür musst du einen Plan, der dir gefällt, nicht verwerfen.
Richte dein Gym und das verfügbare Equipment ein
Wähle das Gym aus, in dem du trainieren möchtest, und prüfe vor der Generierung die Equipment-Einstellungen. Der Generator wählt aus den Übungen aus, die in diesem Gym verfügbar sind. Wenn du zu Hause mit Kurzhanteln und einer Bank trainierst, sollte deine Equipment-Auswahl genau das abbilden.
Über die Übungseinstellungen des Gyms kannst du bestimmte Übungen auch ausschließen. Wenn du bereits weißt, dass du eine Übung nicht machen möchtest, ersparst du dir dadurch das spätere Austauschen.
Prüfe auch deine verfügbaren Gewichte: Gewichtsbereiche und Schrittweiten beziehungsweise deine Stange und Scheiben. Mit diesen Einstellungen kann dir die App beim Training mit dem Plan passende Progressionsempfehlungen geben.
Wähle eine realistische Trainingshäufigkeit und Workout-Dauer
Gib an, wie oft du trainieren möchtest und wie lange ein Workout dauern soll. Wähle einen Zeitplan, den du normalerweise einhalten kannst. Der Generator berücksichtigt die Trainingshäufigkeit zusammen mit deinen anderen Einstellungen bei der Planerstellung. Die gewünschte Dauer beeinflusst vor allem Übungsauswahl und Satzanzahl.
Die geschätzte Workout-Dauer umfasst die gesamte Einheit, einschließlich Aufwärmen, Satzpausen und Wechseln zwischen den Übungen. Sie ist ein grober Richtwert. Dein tatsächliches Tempo und die Bedingungen im Gym können dazu führen, dass eine Einheit kürzer oder länger dauert.
Passe die Workouts bei Bedarf an, nachdem du sie ausprobiert hast. Du kannst Sätze und Übungen hinzufügen oder entfernen und Übungen zu Supersets verbinden, um deine Zeit besser zu nutzen. Du musst keine unpraktische Workout-Dauer beibehalten, nur weil sie in der ersten generierten Fassung so vorgesehen war.
Der Plan folgt einer Reihenfolge von Workouts und ist nicht an feste Kalendertage gebunden. Wenn du einen Tag früher oder später trainierst, machst du in dieser Reihenfolge weiter. Eine verpasste Einheit erfordert keinen neuen Plan.
Lass den Split auswählen oder wähle ihn selbst
Ein Trainingssplit bestimmt, wie dein Training auf die einzelnen Workouts im Plan verteilt wird. Mit der Einstellung "Automatisch" wählt Alpha Progression den Split anhand deiner Angaben aus und kann ihn bei Bedarf auch in eine Mischform umwandeln.
Wenn du einen bestimmten Split bevorzugst, kannst du ihn selbst auswählen. Je nach Trainingshäufigkeit stehen folgende Optionen zur Verfügung:
- Ganzkörper
- OK-UK
- Push-Pull
- Push-Pull-Legs (PPL)
- PPL-OK-UK
"Automatisch" ist ein sinnvoller Ausgangspunkt, wenn du unsicher bist. Mit einem selbst gewählten Split behältst du eine Struktur bei, die dir gefällt. Der Generator erstellt den Plan dann anhand dieses Splits und deiner weiteren Einstellungen. Du musst keinen Split wählen, nur weil jemand anderes ihn bevorzugt.
Setze mit dem Muskelfokus relative Schwerpunkte
Mit dem Muskelfokus gibst du dem Generator vor, welche Muskeln er bei der Planerstellung stärker berücksichtigen soll. Ein Fokus kann Satzanzahl, Trainingshäufigkeit, Übungsauswahl und -reihenfolge sowie den Split beeinflussen.
Muskelprioritäten sind relativ. Wenn du mehr Muskeln fokussierst, verteilt sich der Schwerpunkt auf mehr Bereiche. Alle Muskeln zu fokussieren hat denselben Effekt, wie alle neutral zu lassen. Auch wenn du alle Muskeln vernachlässigst, bleiben ihre Prioritäten im Verhältnis zueinander unverändert.
| Deine Auswahl | Was du damit vorgibst |
|---|---|
| Alle Muskeln neutral | Kein bestimmter Muskel soll zusätzliche Priorität erhalten. |
| Ein oder zwei Muskeln fokussiert, die übrigen neutral | Diese Muskeln sollen im Verhältnis zu den anderen stärker berücksichtigt werden. |
| Viele Muskeln fokussiert | Der Fokus verteilt sich auf diese Muskeln. Dadurch wird die Betonung jedes einzelnen schwächer. |
| Alle Muskeln fokussiert oder alle vernachlässigt | Es gibt keine Unterschiede in der relativen Priorität, genau wie bei einer neutralen Einstellung für alle Muskeln. |
| Ein Muskel fokussiert, alle anderen vernachlässigt | Das ist der stärkste relative Fokus, den du für diesen Muskel einstellen kannst. |
Für eine ausgewogene Entwicklung kannst du alle Muskeln neutral lassen. Wenn du bestimmte Schwerpunkte hast, wähle sie gezielt aus. Du kannst beliebig viele Muskeln fokussieren. Alle auszuwählen erzeugt aber keinen stärkeren Gesamtfokus.
Wähle die Plandauer
Standardmäßig dauert ein Plan vier Wochen. Wir halten das für einen sinnvollen Rhythmus, um dein Training zu überprüfen und bei Bedarf einen neuen Plan zu generieren. Generierte Pläne können auch fünf, sechs oder sieben Wochen dauern. Mit "Kein Limit" laufen sie unbegrenzt.
Nach vier Wochen verliert ein Plan nicht automatisch seine Wirkung. Wenn er dir gefällt und du weitermachen möchtest, kannst du ihn wiederholen oder verlängern. Wenn du früher etwas ändern möchtest, ist das ebenfalls möglich.
Bei einem periodisierten Plan empfehlen wir, den geplanten Zyklus abzuschließen. Wenn du ihn immer wieder vorzeitig ersetzt, wiederholst du möglicherweise die leichteren Anfangswochen, ohne die späteren Phasen zu erreichen.
Entscheide, ob du RIR, Periodisierung und einen Deload nutzen möchtest
Diese Funktionen sind optional. Sie ermöglichen dir eine genauere Trainingsplanung. Für einen personalisierten Plan oder Progressionsempfehlungen musst du sie aber nicht verwenden.
- RIR-Ziele: Legen fest, wie viele weitere saubere Wiederholungen du nach einem Satz in Reserve lassen möchtest.
- Periodisierung: Ermöglicht es, Sätze, Wiederholungsziele, Dropsets und optionale RIR-Ziele über die Wochen eines Plans hinweg zu verändern.
- Deload: Fügt am Ende des Plans eine leichtere Phase hinzu. Bei der Plandauer "Kein Limit" ist kein geplanter Deload verfügbar.
Einsteigern empfehlen wir, zunächst auf RIR, Periodisierung und einen Deload zu verzichten. So bleiben die ersten Einstellungen und das Tracken der Workouts einfach.
Fortgeschrittenen Nutzern, die sich mit diesen Trainingsmethoden beschäftigen möchten, empfehlen wir sie. Alpha Progression erleichtert die Umsetzung, indem du dem Plan und den Progressionsempfehlungen folgen kannst. Wenn RIR-Tracking aktiviert ist, trägst du außerdem für jeden getrackten Satz deine tatsächlichen RIR ein.
Wenn dir diese Funktionen das Training unnötig kompliziert machen, kannst du sie deaktiviert lassen. Wähle Einstellungen, die du dauerhaft nutzen möchtest.
Drei Beispiele für den Plangenerator
Redaktioneller Hinweis: Die folgenden Pläne sind illustrative Entwürfe und noch keine geprüften Ergebnisse des Plangenerators. Übungen, Sätze, Wiederholungsziele und erweiterte Einstellungen müssen vor der Veröffentlichung in der App geprüft oder durch die tatsächlichen Ergebnisse ersetzt werden. Auch die Erläuterungen müssen mit den endgültigen Beispielplänen abgeglichen werden.
In allen drei Beispielen ist als Geschlecht "Männlich" ausgewählt, damit diese Einstellung gleich bleibt. Die Übungsnamen und Ergebnisse sind vorläufig. Die angegebenen Sätze sind Arbeitssätze, ohne Warmup Sätze. Die Wiederholungszahlen sind die im Plan festgelegten Ziele. Die Empfehlungen für Gewicht und Wiederholungen, die du während des Trainings erhältst, können davon abweichen.
Beispiel 1: Ein Einsteiger mit drei 45-minütigen Workouts im Gym
Einstellungen: Geschlecht: Männlich. Erfahrung: Untrainiert, mit etwa drei Monaten regelmäßigem Krafttraining. Ziel: Muskelaufbau. Zeitplan: drei Workouts pro Woche mit jeweils 45 Minuten. Equipment: ein Fitnessstudio mit Kurzhanteln, verstellbaren Bänken, Kabelzügen und den unten verwendeten Maschinen. Muskelfokus: alle Muskeln neutral. Split: Automatisch. Plandauer: vier Wochen. RIR, Periodisierung und Deload: deaktiviert.
| Tag | Übung | Arbeitssätze | Wiederholungsziel |
|---|---|---|---|
| A | Beinpresse | 2 | 10 |
| A | Brustpresse an der Maschine | 2 | 10 |
| A | Latzug | 2 | 10 |
| A | Beinbeugen sitzend | 2 | 12 |
| A | Seitheben mit Kurzhanteln | 2 | 12 |
| B | Goblet Squats | 2 | 10 |
| B | Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 2 | 10 |
| B | Rudern am Kabelzug sitzend | 2 | 10 |
| B | Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln | 2 | 10 |
| B | Wadenheben stehend | 2 | 12 |
| C | Beinpresse | 2 | 10 |
| C | Brustpresse an der Maschine | 2 | 10 |
| C | Latzug | 2 | 10 |
| C | Beinbeugen sitzend | 2 | 12 |
| C | Crunches am Kabelzug | 2 | 12 |
So liest du dieses Beispiel: Der vorgeschlagene Plan verwendet einen Ganzkörpersplit mit zehn Arbeitssätzen, verteilt auf fünf Übungen pro Workout. Über die Woche kommen Übungen für den Unterkörper sowie Druck- und Zugübungen vor. Einige Übungen wiederholen sich. Das ergibt eine übersichtliche Struktur, in der du die Bewegungen üben und Routine entwickeln kannst. Die 45 Minuten bleiben eine Schätzung für das gesamte Workout.
Wenn ein Kabelzug regelmäßig besetzt ist, kannst du die betreffende Übung durch eine verfügbare Alternative ersetzen. So behältst du einen Plan, der dir ansonsten gefällt, und passt die Stelle an, die im Alltag Probleme macht.
Das ist ein möglicher Entwurf für die genannten Einstellungen. Es bedeutet nicht, dass "Automatisch" bei drei Workouts pro Woche immer "Ganzkörper" wählen muss.
Beispiel 2: Ein erfahrener Kraftsportler mit Fokus auf obere Brust und seitliche Schultern
Einstellungen: Geschlecht: Männlich. Erfahrung: Fortgeschritten, mit etwa zwei Jahren regelmäßigem Krafttraining. Ziel: Muskelaufbau. Zeitplan: vier Workouts pro Woche mit jeweils 60 Minuten. Equipment: ein Fitnessstudio mit Kurzhanteln, Bänken, Langhanteln, Racks, Kabelzügen und den unten verwendeten Maschinen. Muskelfokus: obere Brust und seitliche Schultern fokussieren, die übrigen Muskeln neutral lassen. Split: Automatisch. Plandauer: vier Wochen. RIR, Periodisierung und Deload: für dieses Beispiel deaktiviert.
| Tag | Übung | Arbeitssätze | Wiederholungsziel |
|---|---|---|---|
| Oberkörper A | Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 3 | 10 |
| Oberkörper A | Seitheben am Kabelzug | 4 | 12 |
| Oberkörper A | Rudern mit Brustauflage | 3 | 10 |
| Oberkörper A | Latzug | 3 | 10 |
| Oberkörper A | Trizepsdrücken am Kabelzug | 2 | 12 |
| Oberkörper A | Bizepscurls mit Kurzhanteln | 2 | 12 |
| Unterkörper A | Kniebeugen mit der Langhantel | 3 | 8 |
| Unterkörper A | Rumänisches Kreuzheben | 3 | 10 |
| Unterkörper A | Beinbeugen sitzend | 2 | 12 |
| Unterkörper A | Wadenheben stehend | 3 | 12 |
| Unterkörper A | Crunches am Kabelzug | 2 | 12 |
| Oberkörper B | Schrägbankdrücken mit der Langhantel | 3 | 8 |
| Oberkörper B | Seitheben mit Kurzhanteln | 4 | 12 |
| Oberkörper B | Rudern am Kabelzug sitzend | 3 | 10 |
| Oberkörper B | Latzug | 3 | 10 |
| Oberkörper B | Trizepsstrecken über Kopf am Kabelzug | 2 | 12 |
| Oberkörper B | Bizepscurls am Kabelzug | 2 | 12 |
| Unterkörper B | Beinpresse | 3 | 10 |
| Unterkörper B | Beinbeugen liegend | 3 | 12 |
| Unterkörper B | Beinstrecken | 2 | 12 |
| Unterkörper B | Wadenheben sitzend | 3 | 12 |
| Unterkörper B | Crunches am Kabelzug | 2 | 12 |
So liest du dieses Beispiel: In diesem Entwurf stehen die fokussierten Muskeln in beiden Oberkörper-Workouts früh auf dem Plan. Schrägbankdrücken übernimmt das Brusttraining, und für Seitheben sind pro Oberkörper-Workout vier Sätze vorgesehen. Übungen für Rücken, Arme und Unterkörper bleiben Teil des Plans. Achte bei deinem eigenen Ergebnis darauf, wo die fokussierten Muskeln im Workout vorkommen und wie viel Training sie erhalten.
Die Oberkörper-Workouts enthalten jeweils 17 Arbeitssätze, die Unterkörper-Workouts jeweils 13. Wie lange ein Workout tatsächlich dauert, hängt vom konkreten Ablauf ab. Wenn ein Oberkörper-Workout zu lange dauert, kannst du die Sätze oder Übungen anpassen.
Dieser Kraftsportler hat sich entschieden, die erweiterten Funktionen deaktiviert zu lassen. Wenn du als erfahrener Kraftsportler RIR, Periodisierung und einen Deload nutzen möchtest, kannst du sie stattdessen aktivieren. Mehr Erfahrung bedeutet nicht, dass du komplizierter trainieren musst.
Wenn du einen bestimmten unterstützten Split bevorzugst, kannst du ihn vor dem Generieren selbst auswählen. Gefällt dir nur eine Übung nicht, beispielsweise Schrägbankdrücken mit der Langhantel, kannst du diese ersetzen und den restlichen Plan beibehalten.
Beispiel 3: Ein Home Gym mit drei kurzen Workouts und selbst gewähltem Split
Einstellungen: Geschlecht: Männlich. Erfahrung: Anfänger, mit etwa einem Jahr regelmäßigem Krafttraining. Ziel: Muskelaufbau. Zeitplan: drei Workouts pro Woche mit jeweils 30 Minuten. Equipment: verstellbare Kurzhanteln und eine verstellbare Bank. Verfügbare Kurzhantelgewichte: 2 bis 20 kg pro Kurzhantel in 2-kg-Schritten. Muskelfokus: alle Muskeln neutral. Split: Ganzkörper, selbst ausgewählt. Plandauer: vier Wochen. RIR, Periodisierung und Deload: deaktiviert.
| Tag | Übung | Arbeitssätze | Wiederholungsziel |
|---|---|---|---|
| A | Goblet Squats | 2 | 10 |
| A | Bankdrücken mit Kurzhanteln | 2 | 10 |
| A | Rudern mit Kurzhantel einarmig | 2 | 10 |
| A | Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln | 2 | 10 |
| B | Ausfallschritte rückwärts mit Kurzhanteln | 2 | 10 |
| B | Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 2 | 10 |
| B | Rudern mit Kurzhanteln mit Brustauflage | 2 | 10 |
| B | Seitheben mit Kurzhanteln | 2 | 12 |
| C | Goblet Squats | 2 | 10 |
| C | Bankdrücken mit Kurzhanteln | 2 | 10 |
| C | Rudern mit Kurzhanteln mit Brustauflage | 2 | 10 |
| C | Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln | 2 | 10 |
So liest du dieses Beispiel: Hier wurde ausdrücklich "Ganzkörper" ausgewählt. Der vorgeschlagene Plan übernimmt diesen Split und verwendet ausschließlich das angegebene Equipment im Home Gym. Jedes Workout enthält acht Arbeitssätze, verteilt auf vier Übungen.
Kurzhantelwechsel, das Verstellen der Bank und Übungen, bei denen du beide Seiten nacheinander trainierst, tragen zur tatsächlichen Workout-Dauer bei. Dauert ein Workout länger als die gewünschten 30 Minuten, kannst du die Reihenfolge anpassen, einen Satz oder eine Übung entfernen oder geeignete Übungen zu einem Superset verbinden.
Dieses Beispiel zeigt, wie du den Split selbst auswählen kannst und der Plangenerator die Übungen und Sätze passend zu deinem Equipment und deiner verfügbaren Zeit zusammenstellt.
So prüfst du deinen generierten Plan und passt ihn an
Prüfe vor deinem ersten Workout, wie gut das Ergebnis zu deinem Training passt:
- Zeitplan: Entspricht die Anzahl der Workouts dem, was du normalerweise absolvieren kannst?
- Equipment: Kannst du die gewählten Übungen in deinem eingerichteten Gym ausführen?
- Vorlieben: Möchtest du bestimmte Übungen austauschen oder die Reihenfolge der Trainingstage ändern?
- Prioritäten: Spiegelt die Verteilung der Übungen und Sätze den gewünschten Muskelfokus wider?
- Komplexität: Hast du nur die Funktionen aktiviert, die du verwenden möchtest, beispielsweise RIR oder Periodisierung?
- Zeit: Passen die Workouts nach dem Ausprobieren in deinen verfügbaren Zeitrahmen?
Du kannst Übungen, Übungsreihenfolge, Reihenfolge der Trainingstage, Satzanzahl, Wiederholungsziele, RIR-Ziele, Dropsets, Supersets und Plandauer ändern. Außerdem kannst du RIR und Periodisierung aktivieren oder deaktivieren. Im Planeditor kannst du Werte auch gesammelt für mehrere Übungen, einen Tag oder eine Woche eines periodisierten Plans bearbeiten.
Wenn eine Übung nicht zu dir passt, tausche sie aus. Die Übungsdatenbank kann ähnliche Bewegungen anzeigen. Alternativ nutzt du Filter und Suche. Wenn ein Workout regelmäßig zu lange dauert, kürze es oder passe seinen Ablauf an. Für eine einzelne Änderung musst du einen Plan, der dir ansonsten gefällt, nicht komplett neu erstellen lassen.
Auch während eines Workouts kannst du Änderungen vornehmen. Wenn du ein Workout abschließt, das zu einem Plan gehört, fragt Alpha Progression, ob die Änderungen in den Plan übernommen werden oder nur für dieses Workout gelten sollen. Wenn du eine belegte Maschine für eine Einheit ersetzt, muss das deinen Plan also nicht dauerhaft verändern.
Was passiert, während du nach dem Plan trainierst?
Der Plan gibt die Struktur vor: welche Übungen du in welcher Reihenfolge und mit welchen Satz- und Wiederholungszielen trainierst. Die Progressionsempfehlungen geben dir anschließend anhand deiner eingetragenen Leistung und deiner Ziele Empfehlungen für Gewicht und Wiederholungen in einzelnen Arbeitssätzen.
Die grundlegende Übungsstruktur bleibt gleich, solange du sie nicht bearbeitest oder ersetzt. Wenn du dieselben Übungen regelmäßig ausführst, kannst du die Bewegungen festigen und deine Leistung über die Zeit vergleichen. Du kannst Fortschritte machen, während du dieselben Übungen beibehältst.
Wenn du Periodisierung aktivierst, können spätere Wochen bewusst andere Satzanzahlen, Wiederholungsziele, Dropsets und RIR-Ziele enthalten. Diese Veränderungen sind Teil des Plans. Die Progressionsempfehlungen reagieren zusätzlich auf die Leistung, die du während deiner Workouts einträgst.
Deine bisherige Leistung bei einer Übung bleibt nützlich, wenn du zu einem anderen Plan oder einem einzelnen Workout wechselst. Deine Trainingshistorie geht nicht verloren, wenn du einen neuen Plan generierst.
Wann solltest du einen Plan beibehalten, bearbeiten oder neu generieren?
Nutze die voreingestellten vier Wochen als Gelegenheit, dein Training zu überprüfen. Überlege, ob dir der Plan gefällt, ob er in deinen Zeitplan passt und ob du deine Schwerpunkte ändern möchtest. Du kannst ihn länger fortsetzen oder früher wechseln, je nachdem, was du bevorzugst.
| Deine Situation | Ein sinnvoller nächster Schritt |
|---|---|
| Dir gefällt der Plan und er passt weiterhin zu deinen Zielen und deinem Zeitplan. | Trainiere damit weiter. Wiederhole oder verlängere ihn, wenn du am Ende angekommen bist. |
| Eine Übung oder ein Workout passt nicht zu dir. | Passe den entsprechenden Teil an: Tausche eine Übung aus, ändere Sätze oder Reihenfolge oder nutze Supersets. |
| Du möchtest Trainingshäufigkeit, Split, Equipment oder Muskelfokus ändern. | Generiere einen Plan mit den neuen Einstellungen oder bearbeite deinen aktuellen Plan, wenn dir das lieber ist. |
| Nach einem nicht periodisierten Plan möchtest du etwas verändern. | Generiere einen neuen Plan. Vier Wochen sind voreingestellt, aber du kannst früher oder später wechseln. |
| Du befindest dich mitten in einem periodisierten Plan. | Schließe möglichst den Zyklus ab, damit du seine Phasen durchläufst, bevor du über den nächsten Schritt entscheidest. |
| Du hast ein Workout verpasst oder auf einen anderen Tag verschoben. | Mach in der geplanten Reihenfolge weiter. Eine reine Terminverschiebung erfordert keinen neuen Plan. |
Auch mit denselben Einstellungen können beim erneuten Generieren unterschiedliche Ergebnisse entstehen. Wenn der Generator mehrere Optionen als gleich geeignet bewertet, enthält die Auswahl einen gewissen Zufallsanteil. Ein anderes Ergebnis bedeutet deshalb nicht, dass der vorherige Plan falsch war. Du musst auch nicht so lange neu generieren, bis sich das Ergebnis nicht mehr ändert.
Was, wenn du nur ein einzelnes Workout brauchst?
Nutze den Workout Generator, wenn du nur eine einzelne Einheit möchtest, beispielsweise auf Reisen oder für ein zusätzliches Workout außerhalb deines Plans. Er verwendet viele derselben Einstellungen wie der Plangenerator, einschließlich des Equipments in deinem aktiven Gym.
Wähle Ganzkörper, Oberkörper oder Unterkörper und grenze den Fokus bei Bedarf weiter ein. Beispielsweise kannst du Ganzkörper → Oberkörper Fokus → Push Fokus → Brust Fokus wählen. Alternativ lässt du Alpha Progression anhand deiner zuletzt absolvierten Workouts einen passenden Fokus auswählen.
Das generierte Workout bleibt bearbeitbar und unterstützt Progressionsempfehlungen. Ein vollständiger Trainingsplan eignet sich für eine wiederkehrende Struktur über mehrere Einheiten hinweg. Der Workout Generator hilft dir, wenn du eine einzelne Einheit planen lassen möchtest.
