Trainingslast

Die Trainingslast beschreibt die Belastung, die durch eine Übung, eine Trainingseinheit oder einen längeren Trainingszeitraum entsteht. Sie ist ein Oberbegriff und keine einheitliche Kennzahl. Im Krafttraining wird „Last" zugleich enger für den äußeren Widerstand verwendet, der bewegt wird. Deshalb sollten Bedeutung und Maßeinheit immer dabeistehen.

Die externe Last umfasst die geplante oder tatsächlich ausgeführte Trainingsarbeit. Im Krafttraining können dazu das Gewicht am Trainingsgerät, Wiederholungen, Arbeitssätze, Bewegungsweg, Wiederholungsgeschwindigkeit oder die Übungsauswahl gehören. Die Volumenlast, häufig als Sätze × Wiederholungen × Gewicht berechnet, ist nur eine mögliche externe Kennzahl. Sie berücksichtigt weder den Bewegungsumfang noch die Übungsschwierigkeit, die Nähe zum Muskelversagen oder die Belastung einzelner Muskeln. Tonnagewerte verschiedener Übungen lassen sich daher nur eingeschränkt miteinander vergleichen.

Die interne Last beschreibt die Reaktion einer Person auf die äußere Belastung. Dazu können Session-RPE, Anstrengungsgrad einzelner Sätze sowie bei geeigneten Aktivitäten Herzfrequenz oder andere physiologische und subjektive Reaktionen zählen. Dasselbe Training kann bei zwei Personen oder an zwei Tagen eine unterschiedliche interne Last hervorrufen. Schlaf, Ernährung, Krankheit, vorherige Belastung und Leistungsstand können daran beteiligt sein. Ein Konsensuspapier zum Monitoring von Trainingslasten unterscheidet interne und externe Last und betont, dass Messwerte im jeweiligen Kontext interpretiert werden müssen, statt nach einer universell besten Kennzahl zu suchen.

Trainingslast hängt mit Trainingsvolumen und Trainingsintensität zusammen, ist aber mit keinem der beiden Begriffe gleichzusetzen. Das Volumen beschreibt den Umfang der Arbeit. Intensität meint im Krafttraining häufig das Gewicht relativ zur Maximalkraft. Last kann mehrere Belastungsvorgaben und die daraus folgende Reaktion umfassen. Drei Sätze mit fünf Wiederholungen bei 80 % 1RM und drei Sätze mit zehn Wiederholungen bei 60 % unterscheiden sich unter anderem bei Intensität, Wiederholungszahl, Volumenlast, Anstrengung und voraussichtlicher Ermüdung. Die Aussage, eine Einheit habe einfach „mehr Last", verdeckt diese Unterschiede.

Welche Daten sinnvoll sind, hängt von der Fragestellung ab. Für die Progression einer bestimmten Übung können Gewicht und Wiederholungen genügen; für das Programmvolumen sind Arbeitssätze pro Muskelgruppe oft aussagekräftiger. Ein Session-RPE kann die wahrgenommene Gesamtbelastung ergänzen. Mehr Daten bedeuten nicht automatisch höhere Genauigkeit. Einheitliche Definitionen, vergleichbare Übungen und Trends über mehrere Einheiten liefern meist mehr Nutzen als ein einzelner zusammengefasster Belastungswert.

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