Autoregulation
Auch bekannt als: Autoreguliertes Training
Autoregulation ist ein Ansatz zur Trainingsplanung, bei dem die vorgesehene Einheit anhand der aktuellen Leistungsfähigkeit oder Belastbarkeit angepasst wird. Der Plan gibt weiterhin die Struktur vor. Festgelegte Regeln bestimmen jedoch, wann Trainingslast, Wiederholungen, Sätze oder Übungsauswahl angepasst werden dürfen, wenn die heutige Leistung von der Prognose abweicht.
Als Entscheidungsgrundlage dienen zum Beispiel RPE, Reps in Reserve, Wiederholungsgeschwindigkeit, tatsächlich geschaffte Wiederholungen, die Leistung beim Aufwärmen sowie aktuelle Erholung und Ermüdung. Eine einfache Variante ist ein Top-Satz mit dem Zielwert RPE 8 innerhalb eines Wiederholungsbereichs. Das Gewicht wird so gewählt, dass der Zielwert an diesem Tag erreicht wird; die folgenden Sätze werden anhand des Ergebnisses angepasst. Eine andere Regel kann die Last reduzieren, wenn Aufwärmwiederholungen ungewöhnlich langsam sind, oder geplante Sätze beenden, sobald die Technik früher als erwartet nachlässt.
Autoregulation bedeutet nicht, jedes Training spontan nach Stimmung zu gestalten. Brauchbare Regeln legen fest, welche Größe bewertet wird, wann eine Änderung zulässig ist und wie groß sie ausfallen darf. Auch objektiv wirkende Daten wie die Hantelgeschwindigkeit enthalten Mess- und Technikfehler. Subjektive Werte können durch Erwartung, Unbehagen und mangelnde Erfahrung verzerrt sein. Die Kombination aus protokollierter Leistung und einer einheitlichen Anstrengungsskala liefert oft mehr Kontext als die Reaktion auf einen einzelnen Readiness-Wert.
Anpassungen sind auf verschiedenen Zeitebenen möglich. Innerhalb einer Einheit lassen sich das Tagesgewicht oder die Satzzahl steuern. Über mehrere Wochen können Leistungstrends Progressionsempfehlungen, einen Übungstausch oder eine geplante Belastungsreduktion beeinflussen. Autoregulation ersetzt damit weder Progression noch Periodisierung. Langfristiges Ziel und Programm bleiben bestehen, während die Tagesvorgabe innerhalb festgelegter Grenzen flexibel ist.
Das Verfahren kann nicht sicherstellen, dass jede Entscheidung richtig ist. Ebenso beweist eine einzelne schwache Einheit nicht, dass das gesamte Programm geändert werden muss, denn die kurzfristige Leistung schwankt aus vielen Gründen. Begrenzte Anpassungsschritte, wiederholte Beobachtungen und eine saubere Dokumentation helfen dabei, einen einzelnen schlechten Tag von einem länger anhaltenden Missverhältnis zwischen Vorgabe und aktueller Leistungsfähigkeit zu unterscheiden.