Arbeitssatz
Ein Arbeitssatz ist ein Satz, der zum vorgesehenen Hauptteil des Trainings gehört und nach der nötigen Vorbereitung ausgeführt wird. Übung, Gewicht, Wiederholungsziel und Anstrengungsgrad sind dabei auf das Ziel der Einheit ausgerichtet. Davon werden Aufwärmsätze abgegrenzt, die auf die Belastung vorbereiten sollen, ohne bereits viel Ermüdung zu erzeugen.
„Arbeitssatz" bedeutet nicht, dass der Satz zwingend bis zum Muskelversagen gehen muss. Ein Satz für Muskelaufbau kann mit mehreren Reps in Reserve enden. Beim Schnellkrafttraining wird häufig bewusst aufgehört, bevor die Bewegung deutlich langsamer wird. Auch technische Übungssätze können Arbeitssätze sein, obwohl sie sich nicht maximal anstrengend anfühlen. Entscheidend ist ihre geplante Funktion, nicht eine allgemeine Härtegrenze.
Vor drei Sätzen Bankdrücken mit 80 kg könnten zum Beispiel zehn Wiederholungen mit der leeren Stange, fünf mit 40 kg und drei mit 60 kg stehen. Die ersten drei Sätze dienen dem Herantasten; die drei Sätze mit 80 kg sind die Arbeitssätze. Bei einem schweren Topsatz mit anschließenden leichteren Back-off-Sätzen können innerhalb derselben Übung mehrere Arbeitsgewichte vorkommen.
Die Zahl der Arbeitssätze dient häufig als praktische Schätzung des Trainingsvolumens, besonders beim Muskelaufbau. Sie bleibt aber kontextabhängig. Ein sehr leichter Satz, eine stark verkürzte Bewegung und ein Satz mit einbrechender Technik liefern nicht zwangsläufig denselben Reiz wie ein kontrollierter, fordernder Satz. Mehrgelenkige Übungen verteilen die Belastung zudem auf mehrere Muskeln, sodass ein Satz nicht für jeden beteiligten Muskel gleich gezählt werden muss.
Gewicht, absolvierte Wiederholungen und Bewegungsstandard sollten bei Arbeitssätzen möglichst einheitlich dokumentiert werden. RIR kann zusätzlichen Kontext liefern, ist dafür aber nicht zwingend nötig. Alpha Progression Pro kann für jeden Arbeitssatz ein eigenes Gewichts- und Wiederholungsziel empfehlen. Die Vorgaben können sich von Satz zu Satz unterscheiden, weil die App frühere Leistungen, die bereits absolvierten Sätze des aktuellen Workouts und die Planung des bevorstehenden Satzes verwendet.