Stoffwechsel

Der Stoffwechsel ist die Gesamtheit aller chemischen Reaktionen, durch die Zellen und Körper funktionsfähig bleiben. Zum Katabolismus gehören Prozesse, die Moleküle abbauen und Energie oder Bausteine bereitstellen. Der Anabolismus nutzt Energie, um Moleküle und Gewebe aufzubauen und zu erhalten. Beide laufen ständig ab und werden nicht nur während eines Workouts oder nach einer Mahlzeit eingeschaltet.

Stoffwechsel ist nicht gleichbedeutend mit der Zahl verbrannter Kalorien. Die Stoffwechselrate beschreibt den Energieverbrauch pro Zeit. Der Grundumsatz umfasst den Energiebedarf unter streng definierten Ruhebedingungen. Zum Gesamtenergieverbrauch kommen unter anderem körperliche Aktivität und der thermische Effekt der Nahrung hinzu. Verdauung, Temperaturregulation, Gewebeerneuerung, Bewegung und zahllose Zellvorgänge gehören zum umfassenderen System.

Körpergröße und -zusammensetzung, Alter, geschlechtsbezogene Physiologie, Genetik, Organaktivität, Nahrungsaufnahme, Bewegung, Umgebung, Hormone, Medikamente und Erkrankungen können den Energieverbrauch beeinflussen. Mehr Muskelmasse kann den Ruhebedarf erhöhen, weil auch dieses Gewebe Energie zur Erhaltung benötigt. Eine realistische Muskelzunahme bewirkt jedoch keinen dramatischen „Stoffwechsel-Reset". Krafttraining verbraucht außerdem Energie und unterstützt die Funktion unabhängig von einem Nachbrenneffekt.

Während einer Gewichtsabnahme sinkt der Verbrauch häufig, weil ein kleinerer Körper weniger Energie zur Erhaltung und Bewegung benötigt, spontane Aktivität sich verändern kann und Anpassungsreaktionen auftreten. Das ist kein dauerhaft „kaputter" Stoffwechsel und setzt die Energiebilanz nicht außer Kraft. Das dynamische Modell des NIDDK Body Weight Planner veranschaulicht, dass sich Kalorienbedarf und Geschwindigkeit der Gewichtsveränderung im Zeitverlauf anpassen, statt einer festen Kalorien-zu-Gewicht-Formel zu folgen.

Der Stoffwechsel wird auch nicht von einem einzelnen Lebensmittel, Supplement oder Hormon gesteuert. Insulin, Schilddrüsen- und Stresshormone sowie zahlreiche weitere Signale regulieren bestimmte Wege. Die langfristige Veränderung des Körpergewichts entsteht dagegen aus dem Zusammenspiel von Aufnahme und Verbrauch. Ein kurzzeitiger Anstieg des Energieumsatzes nach einer Mahlzeit oder einem Workout führt für sich allein nicht zu bedeutsamem Fettabbau.

Beim Muskelaufbau ist die Muskelproteinsynthese nur einer von vielen Stoffwechselvorgängen. Ein kurzfristiger Anstieg belegt keinen langfristigen Muskelzuwachs. Trainingsreiz, Ernährung, Regeneration und wiederholte Nettoveränderungen des Gewebes über Wochen und Monate bestimmen das praktische Ergebnis.

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