Lineare Periodisierung
Lineare Periodisierung ist ein Periodisierungsmodell, bei dem sich eine oder mehrere Trainingsvariablen über aufeinanderfolgende Phasen schrittweise in eine allgemeine Richtung verändern. Ein häufiges Beispiel im Krafttraining beginnt mit vergleichsweise höherem Volumen und leichteren Lasten. In Richtung Krafttest oder Wettkampf sinkt das Volumen, während die Lasten steigen.
„Linear" beschreibt den groben Verlauf und keine lückenlose Leistungssteigerung. Auf eine vierwöchige Phase mit moderaten Gewichten und höheren Wiederholungszielen kann eine Phase mit weniger Wiederholungen und schwereren Lasten folgen. Einzelne Einheiten dürfen trotzdem schwanken, und Erholungswochen können eingeplant werden. Bei einem anderen Ziel als einer Maximalkraftspitze kann auch die Richtung anders aussehen.
Lineare Periodisierung ist nicht mit linearer Progression gleichzusetzen. Bei linearer Progression gilt meist eine einfache Leistungsregel, etwa nach allen erfolgreich absolvierten Wiederholungen 2,5 kg aufzulegen. Lineare Periodisierung verschiebt dagegen den geplanten Trainingsschwerpunkt über einen längeren Zeitraum – unabhängig davon, ob das Gewicht nach jeder erfolgreichen Einheit steigt. Sie ist außerdem breiter als eine reine Lastperiodisierung, weil sich auch Volumen, Wiederholungsbereiche, Übungen und Anstrengungsgrad gemeinsam verändern können.
Ein Trainierender könnte beispielsweise einen Mesozyklus mit Sätzen zu 8–10 Wiederholungen absolvieren, danach einen mit 5–7 und zum Abschluss eine Phase mit schwereren Sätzen zu 2–4 Wiederholungen. Damit ist noch kein vollständiger Plan beschrieben. Wöchentliches Satzvolumen, Nähe zum Muskelversagen, Übungsauswahl, Erholung und die individuelle Reaktion bestimmen weiterhin die tatsächliche Belastung. Weniger Wiederholungen und mehr Gewicht ergeben nicht automatisch eine sinnvolle Periodisierung.
Lineare Modelle können übersichtlich auf einen Termin mit Leistungsziel hinführen, sind für allgemeines Kraft- oder Muskelaufbautraining aber nicht zwingend. In einer volumenangeglichenen Metaanalyse von 2022 führte periodisiertes Training im Mittel zu größeren Verbesserungen des Einwiederholungsmaximums (1RM) als nicht periodisiertes Training. Wellenförmige Modelle waren linearen Modellen jedoch nur in der Untergruppe trainierter Personen überlegen; beim Muskelaufbau zeigte sich kein bedeutsamer Unterschied. Das macht lineare Periodisierung nicht unwirksam. Die Wahl sollte sich nach Ziel, Trainingserfahrung, Zeitplan und erforderlicher Spezifität richten – nicht nach einer pauschalen Rangfolge.