Lineare Progression
Lineare Progression ist eine Trainingsmethode, bei der eine zentrale Größe – meistens das Gewicht – in regelmäßigen, vorhersehbaren Schritten erhöht wird, sobald ein Leistungskriterium erfüllt ist. Eine typische Regel lautet: Wenn du alle vorgegebenen Sätze und Wiederholungen mit angemessener Technik schaffst, erhöhst du die Last im nächsten Training oder in der nächsten Woche um einen festen Betrag.
Ein Plan kann beispielsweise drei Sätze mit fünf Kniebeugen vorgeben. Sobald alle drei Sätze gelingen, kommen beim nächsten Mal 2,5 kg hinzu. Die Steigerung erzeugt eine progressive Belastungssteigerung, während die klare Regel „steigern oder wiederholen" leicht anzuwenden ist. Auch Wiederholungen oder Sätze können linear erhöht werden; meist meint der Begriff jedoch wiederholte Laststeigerungen.
Bei geringer Trainingserfahrung funktioniert diese Vorgehensweise häufig gut, weil schnelle Anpassungen und technische Verbesserungen häufige Erhöhungen ermöglichen. Sie ist aber nicht ausschließlich Anfängern vorbehalten und bedeutet nicht, dass sich die tatsächliche Leistung geradlinig entwickelt. „Linear" beschreibt das geplante Schrittmuster. Die Tagesleistung schwankt, und manchmal ist eine weitere Einheit mit demselben Gewicht erforderlich.
Lineare Progression ist nicht dasselbe wie lineare Periodisierung. Bei der Progression geht es meist um eine leistungsabhängige Regel, mit der du eine Trainingsgröße von Einheit zu Einheit erhöhst. Lineare Periodisierung verschiebt den Trainingsschwerpunkt geplant über einen längeren Zeitraum, häufig von höherem Volumen und niedrigeren Lasten zu geringerem Volumen und höheren Lasten. Ein Trainingsplan kann beide Ansätze kombinieren, nur einen davon nutzen oder auf beide verzichten.
Wenn die vorgesehenen Steigerungen wiederholt scheitern, ist es meist nicht sinnvoll, das Gewicht einfach weiter automatisch zu erhöhen. Prüfe zunächst, ob die Einheiten vergleichbar waren: Technik, Bewegungsumfang, Satzpausen, Übungsreihenfolge und Erholung beeinflussen das Ergebnis. Danach kommen ein weiterer Versuch mit derselben Last, kleinere Schritte, Doppelprogression, weniger angesammelte Ermüdung oder eine Anpassung des Trainingsvolumens infrage. Ein einzelnes verfehltes Ziel ist noch kein Plateau. Wenn die Fortschritte langsamer werden, lässt sich eine seltenere oder flexiblere Regel meist besser fortführen, als den ursprünglichen Schritt unbegrenzt zu erzwingen.