Gewichtsperiodisierung
Auch bekannt als: Lastperiodisierung
Gewichtsperiodisierung, im Krafttraining auch Lastperiodisierung genannt, ist die geplante Veränderung des äußeren Widerstands über Einheiten, Wochen oder Trainingsphasen. Sie bezieht sich gezielt darauf, wie schwer die verwendeten Lasten im Zeitverlauf sind, und nicht auf sämtliche Bestandteile des Trainingsplans.
Die externe Last lässt sich in Kilogramm oder Pfund, als Prozentsatz eines gemessenen oder geschätzten Einwiederholungsmaximums oder indirekt über einen Wiederholungsbereich angeben. Eine einfache Abfolge könnte über drei Wochen 70, 75 und 80 Prozent des Einwiederholungsmaximums vorsehen, bevor eine leichtere Woche folgt. Ein anderer Plan wechselt zwischen schweren und moderaten Tagen. Das sind Beispiele und keine allgemeingültigen Vorlagen.
Der Begriff ist enger als Trainingslast. Diese kann neben dem Gewicht am Gerät auch den Umfang der Arbeit und die innere Reaktion der trainierenden Person umfassen. Lastperiodisierung ist ebenfalls nur ein Teil der Periodisierung: Ein vollständiger periodisierter Plan kann Sätze, Wiederholungen, Übungsauswahl, Frequenz und Anstrengungsgrad verändern, selbst wenn die externe Last ähnlich bleibt.
Die Last lässt sich nach einem linearen Modell, einem wellenförmigen Modell oder einem anderen Schema periodisieren. Das ist nicht mit Progression gleichzusetzen. Progression erhöht oder verfeinert die Anforderung mit wachsender Leistung. Eine Lastperiodisierung plant dagegen bewusst schwerere, gleichbleibende und leichtere Belastungen ein, auch wenn kein neuer Bestwert entsteht. Ein höheres Gewicht bedeutet außerdem nicht zwingend eine größere Anstrengung, wenn gleichzeitig deutlich weniger Wiederholungen vorgesehen sind.
Ob eine Laststeigerung sinnvoll ist, hängt von der gewünschten Anpassung ab. Laut der ACSM-Position von 2026 begünstigen schwerere Lasten eher Kraftzuwächse, während Muskelaufbau bei unterschiedlichen Lastbereichen möglich ist, sofern der gesamte Trainingsreiz passt. Ständig mehr Gewicht aufzulegen ist deshalb nicht die einzige sinnvolle Vorgehensweise, und die schwerstmögliche Einheit ist nicht automatisch die produktivste. Technik, Übungsaufbau, Erholung und verfügbare Gewichtsabstufungen müssen ebenfalls berücksichtigt werden.