Geschätztes 1RM
Auch bekannt als: e1RM
Ein geschätztes Einer-Wiederholungs-Maximum, kurz e1RM, ist eine formelbasierte Vorhersage der Last, die eine Person bei einer bestimmten Übung möglicherweise einmal bewältigen kann. Berechnet wird es aus einem Satz mit geringerem Gewicht und mehreren Wiederholungen. Anders als ein direkt getestetes 1RM beweist ein e1RM nicht, dass die vorhergesagte Einzelwiederholung tatsächlich ausgeführt wurde.
Gängige Formeln verwenden das Gewicht und die Wiederholungszahl des Satzes. Werden beispielsweise 80 kg achtmal und 85 kg sechsmal bewegt, rechnet die Formel beide Kombinationen auf dieselbe ungefähre Einzelwiederholungsskala um. Das erleichtert das Fortschrittstracking, wenn im Training keine schweren Einzelwiederholungen vorkommen. Der RM-Rechner von Alpha Progression kann aus diesen Angaben ein e1RM und ein geschätztes 10RM berechnen.
Die Schätzung hat mehrere Fehlerquellen. Formeln bilden eine durchschnittliche Beziehung zwischen Last und Wiederholungen ab, während sich die tatsächliche Wiederholungsleistung je nach Person und Übung unterscheidet. Außerdem setzt die Berechnung voraus, dass der Anstrengungsgrad des Ausgangssatzes bekannt ist. Blieben mehrere Wiederholungen im Tank, unterschätzt die Formel meist die aktuelle Leistungsfähigkeit, sofern diese Reserve nicht berücksichtigt wird. Sehr hohe Wiederholungszahlen, veränderter Bewegungsumfang, inkonsistente Technik, ungewöhnliches Tempo und anderes Equipment machen Vergleiche ebenfalls unsicherer.
Für die Betrachtung eines Trends ist Konsistenz häufig wichtiger als die Suche nach einer vermeintlich perfekten Formel. Nutze dieselbe Gleichung und vergleichbare Übungsbedingungen und bewerte mehrere Einheiten statt eines Einzelwertes. Ein höheres e1RM kann mehr Kraft, bessere Übungstechnik, einen höheren Einsatz oder normale Tagesschwankungen widerspiegeln. Der übrige Trainingsverlauf hilft bei der Einordnung.
Ein e1RM eignet sich vor allem als unkomplizierte Schätzung für die Lastwahl und den Vergleich über die Zeit. Es sollte weder als exakt gemessene physiologische Größe noch als sichere Vorhersage einer künftigen Leistung dargestellt werden. Wenn ein tatsächliches Wettkampf- oder Testmaximum relevant ist, muss es weiterhin nach dem jeweiligen Standard ausgeführt werden.