HIT
Auch bekannt als: High Intensity Training, HIT-Krafttraining
HIT, kurz für High Intensity Training, ist ein Ansatz des Krafttrainings mit geringem Umfang und wenigen sehr anstrengenden Sätzen. Viele HIT-Systeme sehen nach dem Aufwärmen nur einen Arbeitssatz pro Übung, kontrollierte Wiederholungen und Training bis zum oder sehr nahe an das momentane Muskelversagen vor. Die einzelnen Trainingseinheiten finden dabei oft vergleichsweise selten statt.
„Hohe Intensität" meint in dieser Tradition meist einen hohen Anstrengungsgrad und nicht zwingend einen sehr hohen Prozentsatz des Einer-Wiederholungs-Maximums. Das ist wichtig, weil Intensität in der Trainingswissenschaft häufig die äußere Last beschreibt, während Anstrengungsgrad den Abstand zum Muskelversagen ausdrückt. Ein moderates Gewicht bis zum Versagen kann somit HIT sein, obwohl die Last nicht maximal ist.
HIT ist nicht dasselbe wie HIIT. HIIT wechselt harte aerobe Intervalle mit Erholungsphasen ab. HIT ist Widerstandstraining und kann zwischen den Übungen lange Satzpausen enthalten. Die Abkürzungen ähneln sich, Aufbau und hauptsächliche Trainingsanpassungen jedoch nicht.
Ein einziges verbindliches HIT-Programm gibt es nicht. Die Varianten unterscheiden sich bei Wiederholungstempo, Übungsauswahl, Progression und Trainingshäufigkeit sowie beim Einsatz von Intensitätstechniken wie erzwungenen oder negativen Wiederholungen. Gemeinsam ist ihnen der Versuch, mit wenig Trainingsvolumen einen starken Reiz zu setzen. Das kann zeitsparend sein, doch Umfang und Anstrengung sind verschiedene Stellschrauben. Härtere Sätze ersetzen nicht automatisch jede beliebige Menge an Volumen.
Mit HIT lassen sich Kraft und Muskulatur aufbauen, eine grundsätzliche Überlegenheit ist aber nicht belegt. Der ACSM-Position-Stand von 2026 kommt zu dem Ergebnis, dass unterschiedliche Formen des Krafttrainings Kraft und Muskelaufbau fördern. Training bis zur momentanen Ermüdung verbesserte die Ergebnisse nicht konsistent, während ein höheres Wochenvolumen im Durchschnitt den Muskelaufbau begünstigte. Auch ein HIT-Plan braucht deshalb eine progressive Belastungssteigerung, ausreichend verkraftbare Arbeit für das Ziel und Anpassungen, wenn Leistung stagniert oder Ermüdung zunimmt.