HIIT

Auch bekannt als: Hochintensives Intervalltraining

HIIT, kurz für hochintensives Intervalltraining, ist Cardiotraining mit wiederholten, relativ harten Belastungsintervallen und dazwischenliegenden lockeren Erholungsphasen oder Pausen. Durch diese Erholung kannst du insgesamt mehr Zeit bei hoher Intensität sammeln, als du ohne Unterbrechung durchhalten würdest. Laufen, Radfahren, Rudern, Schwimmen und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht eignen sich dafür. HIIT bezeichnet also den Wechsel von Belastung und Erholung, nicht eine bestimmte Übung.

HIIT ist nicht mit HIT gleichzusetzen. HIT ist ein Krafttrainingsansatz mit wenig, aber sehr anstrengender Arbeit, häufig nahe am oder bis zum Muskelversagen. Ebenso unterscheidet sich HIIT von gleichmäßigem LISS-Cardio und dem meist kontinuierlichen aeroben Training in Zone 2. Ein Zirkel ist nur dann HIIT, wenn er tatsächlich hochintensive Arbeitsphasen mit geplanten Erholungsphasen kombiniert. Ein schneller Stationswechsel allein reicht für diese Einordnung nicht aus.

Es gibt kein einziges verbindliches HIIT-Intervall. Eine Einheit kann mit vierminütigen, einminütigen oder sehr kurzen Belastungen arbeiten und dazwischen vollständige Pausen oder lockere Bewegung vorsehen. Die Arbeitsphasen sind gemessen an der aktuellen Leistungsfähigkeit hart, müssen aber nicht immer maximale Sprints sein. Sprint Interval Training ist die extremere Unterform mit maximalen oder supramaximalen Belastungen. Länge und Anzahl der Intervalle, Erholungsdauer und gewählte Bewegungsform bestimmen gemeinsam den Trainingsreiz und die Ermüdung.

HIIT kann die Ausdauerleistungsfähigkeit wirksam verbessern. Eine Umbrella-Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024 mit 24 systematischen Reviews fand im Durchschnitt größere Verbesserungen der kardiorespiratorischen Fitness als ohne Training und als bei moderatem kontinuierlichem Ausdauertraining. Die untersuchten Personen und Protokolle waren jedoch sehr unterschiedlich, und viele der einbezogenen Reviews hatten methodische Einschränkungen. Daraus folgt kein für alle überlegenes HIIT-Schema.

Bei den anstrengenden Intervallen zählt die Qualität mehr als ein maximaler Test in jeder Einheit. Bereite dich mit einem passenden Warm-up vor, wähle eine Bewegung, die du auch unter Belastung kontrollieren kannst, und beende oder verlängere die Pause, wenn Tempo oder Technik deutlich einbrechen. Häufiges HIIT kann trotz kurzer Einheiten über zusätzliche Ermüdung mit schwerem Beintraining konkurrieren. Lockeres Cardio bleibt sinnvoll, wenn es besser zu Ziel, Regeneration oder Vorlieben passt.

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